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D
Überprüfen Sie die Batteriespannung.
Störungen mit dem Trainingscomputer
Notieren Sie den Höhenstand. Bei merkwürdigem Verhalten des
Trainigscomputers entnehmen Sie die Batterien, überprüfen Sie die
Batteriespannung und setzten die Batterien wieder ein. Die ge-
speicherte Gesamthöhe gehen beim Batteriewechseln verloren.
10.0 Trainingsanleitung
Mit dem KETTLER Power Stepper trainieren Sie insbesondere die Lei-
stungs-fähigkeit des Herz-Kreislaufsystems und die Kraftfähigkeit
der Oberschen-kel- und Gesäßmuskulatur.
Wichtiger Hinweis
Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt ab-
klären, ob Sie für das Training mit dem KETTLER Power Stepper ge-
eignet sind. Der ärztliche Befund sollte Grundlage für den Aufbau
Ihres Trainingsprogrammes sein. Die folgenden Trainingshinweise
empfehlen sich nur für Herz-Kreislauf-gesunde Personen.
Trainingshinweise
Das Training mit dem KETTLER Power Stepper ist methodisch nach
den Grundsätzen des Ausdauertrainings zu gestalten. Dies be-
deutet, daß mit mäßiger Intensität über einen längeren Zeitabschnitt
trainiert wird. Dabei bestimmen Sie die Intensität des Trainings über
die Trittfrequenz, d.h. je schneller Sie steigen, desto intensiver ist Ihr
Training. Es ist jedoch stets darauf zu achten, sich hinsichtlich der
Intensität nicht zu überfordern und Überlastungen zu vermeiden.
Treppensteigen ist ein sehr anstrengender Bewegungsablauf, der
das Herz-Kreislaufsystem entsprechend fordert. Kontrollieren Sie
deshalb während des Trainings anhand Ihrer Pulsfrequenz, ob Sie
Ihre Trainingsintensität richtig bestimmt haben. Als Faustregel für
eine angemessene Pulsfrequenz gilt:
220 minus Lebensalter
Daraus folgt, dass z.B. eine 50jährige Person ihr Ausdauertraining
mit einer Pulsfrequenz von 130 gestalten sollte.
Trainingsempfehlungen auf der Grundlage dieser Berechnungen
werden von zahlreichen anerkannte Sportmedizinern als günstig
erachtet. Demnach sollten Sie die Tretfrequenz und den Tretwider-
stand beim Training so festlegen, dass Sie Ihre optimale Pulsfre-
quenz gemäß der o.g. Faustregel erreichen.
Diese Empfehlungen treffen jedoch nur für gesunde Personen zu
und gelten nicht für Herz-Kreislauf-Kranke!
Zum Belastungsumfang
Der Anfänger steigert den Belastungsumfang seines Trainings nur
allmählich. Die ersten Trainingseinheiten sollten relativ kurz und in-
tervallartig aufgebaut sein.
Als fitnesspositiv werden von Seiten der Sportmedizin folgende Be-
lastungsfaktoren erachtet:
Trainingshäufigkeit
täglich
2–3 x wöchentlich
1–2 x wöchentlich
Anfänger sollten nicht mit Trainingseinheiten von 30-60 Minuten
beginnen. Das Anfängertraining kann in den ersten 4 Wochen fol-
gendermaßen konzipiert sein:
Trainingsdauer
10 min
20–30 min
30–60 min
Trainingshäufigkeit
Umfang einer Trainingseinheit
3 x wöchentlich
2 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Training
3 x wöchentlich
3 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Training
3 x wöchentlich
4 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Training
3 x wöchentlich
5 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
4 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
4 Minuten Training
Zur persönlichen Trainingsdokumentation können Sie die erreichten
Trainingswerte in der Leistungstabelle eintragen.
Vor und nach jeder Trainingseinheit dient eine ca. 5-minütige Gym-
nastik dem Aufwärmen bzw. dem Cool-down. Zwischen zwei Trai-
ningseinheiten sollte ein trainingsfreier Tag liegen, wenn Sie im
späteren Verlauf das 3mal wöchentliche Training von 20-30 Mi-
nuten bevorzugen. Ansonsten spricht nichts gegen ein tägliches 10-
minütiges Training mit dem KETTLER Power Stepper.
Der Bewegungsablauf beim Training mit dem Kettler Power Stepper
ähnelt dem Treppensteigen und dürfte jedem bekannt sein
Trotzdem sollten einige Punkte beachtet werden:
• Stets vor dem Training auf den korrekten Aufbau und Stand des
Gerä tes achten.
• Beim Aufsteigen auf das Gerät mit beiden Händen den Haltegriff
fassen.
• Fester Stand auf den Trittflächen mit entsprechenden Schuhen.
• Während des Anfängertrainings nicht freihändig trainieren. Der
Bewegungsablauf muß zuerst sicher erlernt und gefestigt wer-
den. Wenn Sie sich bei der Steigbewegung sicher genug fühlen,
können Sie nach und nach dazu übergehen, die Handläufe los-
zulassen und die Arme wie beim Treppensteigen seitlich vom
Körper mitzuführen. Diese Trainingsmethode beinhaltet ein sehr
effektives Ganzkörpertraining, verbunden mit einer Schulung
der
Koordinations-
Achtung: Diese Trainingsmethode eignet sich nur für den Fort-
geschrittenen und gut trainierten Ausdauersportler, der den Be-
wegungsablauf sicher beherrscht.
• Tretwiderstand entsprechend den individuellen Bedürfnissen und
dem Körpergewicht an den Justierringen der Öldruck-Dämp-
fungszylinder ein-
• Für ein gelenkschonendes Training und zur Schonung der Öl-
druck- Dämpfungszylinder sollten Sie den oberen und unteren
Endanschlag der Dämpfungszylinder bzw. der Trittglieder ver-
1. Woche
2. Woche
3. Woche
4. Woche
und
Gleichgewichtsfähigkeit.
stellen (Stufe 1-12).
5
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