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Minimale PF = 168 x 0.7 = 117 Pulsschläge/Min.
Maximale PF = 168 x 0.85 = 143 Pulsschläge/Min.
Während der ersten Wochen wird es empfohlen, mit der PF 117 zu beginnen, danach auf 143 zu erhöhen.
Mit einer sich verbesserten Kondition kann die Trainingsintensität auf 70% - 85% Ihrer max. PF erhöht werden.
Diese kann durch die Steigerung der Belastung bei dem Treten, die Steigerung der Treten-Frequenz oder die
Verlängerung der Übungseinheit erreicht werden.
Training nach der Pulsfrequenz
Alter
FC
MAX/min.*
20
200
25
195
30
190
35
185
40
180
45
175
50
170
55
165
60
160
65
155
70
150
*FC MAX/min = Wert der maximalen Pulsfrequenz
Trainingsorganisierung
Das Training hat normalerweise 3 Phasen- die Aufwärm-, die Arbeits- und die Entspannungsphase.
Aufwärmphase
Vor jedem Turnen sollten Sie sich 5-10 Min. aufwärmen. Z. B. einige Aufwärmübungen und das Treten mit einer
niedrigen Belastung starten Sie passend.
Aufwärmübungen
Die Aufwärmung und das Training der Biegsamkeit sind für Ihre Kondition und physische Gesundheit gut. Durch das
Trainieren Ihres Körpers werden Sie beständiger, Sie verbessern Ihren Kreislauf und behalten die Funktionsmuskeln.
Aufwärmübungen ermöglichen es Ihnen, beständiger zu werden und die Durcharbeitung Ihres Körpers zu erreichen.
Wenn Sie keine Erfahrungen mit Aufwärmübungen haben, beginnen Sie mit einer langsamen Übung in einer kürzeren
Zeit und verlängern Sie die Übung schrittweise. Mithilfe von verschiedenen Fitness Geräten können Sie diese
Übungen durchführen und die eine finden, die Ihnen am meisten passt.
Bevor Sie mit dem Turnen beginnen, versichern Sie sich, dass Sie sich genug aufgewärmt haben. Das hilft Ihnen,
sich vor einem eventuellen Unfall zu schützen und auf das eigene Training besser bereit zu sein. Wärmen Sie sich 8-
10 Min. auf, mithilfe von dem langsamen Laufen, leichten Joggen oder verwenden Sie ein Laufband, ein
Standfahrrad, einen Stepper oder einen Elliptical. Versuchen Sie, ähnliche Übungen einzubeziehen, die Ihnen helfen,
60%
65%
FC MAX/min. FC MAX/min. FC MAX/min. FC MAX/min. FC MAX/min. FC MAX/min.
120
130
117
127
114
124
111
120
108
117
105
114
102
111
99
107
96
104
93
101
90
98
70%
75%
140
150
137
146
133
143
130
139
126
135
123
131
119
128
116
124
112
120
109
116
105
113
71
DE
80%
85%
160
170
156
166
152
162
148
157
144
153
140
149
136
145
132
140
128
136
124
132
110
128
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