Inhaltsverzeichnis
Werbung
Verfügbare Sprachen
Verfügbare Sprachen
Trening wg tętna
Věk
CT MAX/min* CT MAX/min CT MAX/min CT MAX/min CT MAX/min CT MAX/min CT MAX/min
20
200
25
195
30
190
35
185
40
180
45
175
50
170
55
165
60
160
65
155
70
150
*CT MAKS/min = wartość maksymalnej częstotliwości tętna
Organizacja treningu
Trening ma trzy fazy – rozgrzewka, trening i rozluzowanie
Faza rozgrzewki
Przed każdym ćwiczeniem powinieneś się rozgrzewać 5-10 minut. Zalecane jest wykonanie kilku ćwiczeń
rozciągających i stepowanie z małym obciążeniem.
Ćwiczenia na rozgrzewkę
Rozciąganie i trening je stosowny dla Twojej kondycji i zdrowia fizycznego. Dzięki ćwiczeniom stajesz się bardziej
odpornym, poprawiasz krążenie krwi i pracę mięśni.
Rogrzewka jest podstawą, żeby osiągnąć lepszą figurę i stać się bardyiej odpornym.
Jeżeli nie masz doświadczenie z rozgrzewką przed rozpoczęciem ćwiczenia, rozpocznij wolnym rozciąganiem przez
krótki czas a później rozgrzewkę przedłużaj. Za pomocą sprzętu fitness różnego rodzaju można znaleźć ćwiczenia,
które będą odpowiednie właśnie dla Ciebie.
Przed rozpoczęciem ćwiczenia sprawdź, że się dobrze rozciągnołeś. Rozgrzewka służy jako prewencja przed
możliwymi wypadkami i jako podstawa do ćwiczeń na urządzeniu. Należy się przeciągać około 8-10 min, np.
chodzeniem, joggingiem w miejscu albo na pasie do biegania, na rotopedzie, stepperze lub elipticalu. Należy
stosować podobne ćwiczenia, które pomogą Ci się rozćwiczyć i zregenerować mięśnie. Długość rozgrzewki zależy od
intensywności ćwiczeń i kondycji fizycznej.
Faza treningu
W fazie treningu jest obciążenie najwyższe i tętno jest w granicach 70-85% maks. CT.
Długość ćwiczenia można wyliczyć na podstawie reguły:
ćwiczenie codzienne:
2-3 x tygodniowo:
1-2 x tygodniowo:
60%
65%
120
130
117
127
114
124
111
120
108
117
105
114
102
111
99
107
96
104
93
101
90
98
około 10 min/ćwiczenie
około 30 min/ ćwiczenie
około 60 min/ ćwiczenie
70%
75%
140
150
137
146
133
143
130
139
126
135
123
131
119
128
116
124
112
120
109
116
105
113
42
PL
80%
85%
160
170
156
166
152
162
148
157
144
153
140
149
136
145
132
140
128
136
124
132
110
128
Werbung
Inhaltsverzeichnis
