Master MAS4A075 Bedienungsanleitung Seite 13

Trénink dle tepové frekvence
Věk
FC
MAX/min.*
20
200
25
195
30 190
35 185
40 180
45
175
50
170
55
165
60 160
65 155
70
150
*FC MAX/min = hodnota maximální tepové frekvence
Organizace tréninku
Trénink má obecně 3 fáze – zahřívací, pracovní a uvolňovací:
Zahřívací fáze
Před každým cvičebním byste se měli rozcvičit po dobu 5-10 minut.
Například provedení protahovacích cviků a šlapání s nízkou zátěží vás vhodně nastartuje.
Zahřívací cvičení
Protahování a trénink ohebnosti je vhodný pro vaši kondici a fyzické zdraví. Trénováním vašeho těla se stáváte
odolnějšími, zlepšíte si krevní oběh a udržíte si funkční svaly.
Zahřívací cvičení vám umožní stát se odolnější a také dosáhnout vypracování těla.
Pokud nemáte zkušenosti s protahováním před cvičením, začínejte pomalým protahováním po kratší dobu a postupně
cvičení prodlužujte. Pomocí různých druhů fitness pomůcek můžete provádět tyto cviky a nalézt ten, který vám bude
nejvíce vyhovovat.
Dříve, než začnete cvičit se ujistěte, že jste se správně protáhli. To vám pomůže se ochránit před možným úrazem a
připravit vás lépe na samotné cvičení, které bude následovat. Protáhněte se po dobu 8 - 10 min. chůzí, lehkým
joggingem na místě, nebo použijte běžecký pás, rotoped, stepper nebo eliptical. Snažte se zahrnout nějaká podobná
cvičení, které Vám pomohou se rozcvičit a protáhnout si ztuhlé svaly. Délka rozcvičení je závislá na intenzitě cvičení,
stejně tak jako na fyzické kondici.
Pracovní fáze
V této fázi dochází k hlavní zátěži a pohybujete se na hodnotě 70-85% max. TF.
Délku cvičení si můžete spočítat z následujícího pravidla:
60% 65%
FC MAX/min. FC MAX/min. FC MAX/min. FC MAX/min. FC MAX/min. FC MAX/min.
120 130
117 127
114 124
111 120
108 117
105 114
102 111
99 107
96 104
93 101
90 98
70% 75%
140 150
137 146
133 143
130 139
126 135
123 131
119 128
116 124
112 120
109 116
105 113
13
CZ
80% 85%
160 170
156 166
152 162
148 157
144 153
140 149
136 145
132 140
128 136
124 132
110 128