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Nehmen Sie nach jedem Set eine kurze Pause. Die
folgenden Maßnahmen sind für solche Pausen ideal:
• rasten Sie 3 Minuten lang, wenn Sie Bodybuilding
machen
• eine Minute lang bei Muskelstraffen
• 30 Sekunden bei Training zur Gewichtabnahme.
Nehmen Sie sich in den ersten Wochen etwas Zeit,
um sich mit dem Gerät vertraut zu machen und, um
die richtige Haltung der verschiedenen Übungen zu
erlernen.
ABKÜHLEN
Beenden Sie jedes Training zur Abkühlung mit 5 bis 10
Minuten Dehnen. Dehnen Sie sowohl die Arme wie
auch die Beine. Bewegen Sie sich während des
Dehnens langsam—wippen Sie dabei nicht. Dehnen
MUSKELTABELLE
A. Kopfhalter
B. Großer Brustmuskel
A
A
C. Bizeps
D. Schräger Bauchmuskel
B
B
E. Armspeichenmuskel
C
F. Oberschenkel
C
G. Außenschenkel
D
D
H. Quadrizeps
I.
Schneidermuskel
E
E
J. Schienbeinmuskel
K. Vorderer Wadenmuskel
L. Vorderer Deltoidmuskel
M. Gerader Bauchmuskel
N. Innerer Schenkel
H
H
O. Trapezmuskel
P. Rhombenmuskel
I
I
Q. Hinterer Deltoidmuskel
J
J
R. Trizeps
S. Latissimus
K
K
T. Kreuzmuskel
U. Hüftmuskel
V. Großer Gesässmuskel
W. Zweiköpfiger Unterschenkelbeuger
X. Wadenmuskel
Sie langsam und nur so weit, wie Sie es ohne
Anstrengung schaffen. Dehnen nach der Beendung
jedes Trainings ist eine effektive Art Ihre Flexibilität zu
erhöhen.
MOTIVIERT BLEIBEN
Zur Motivation sollten Sie jedes Training aufschreiben.
Die Tabelle auf Seite 15 und 16 dieser Anleitung kann
kopiert und dazu benutzt werden, Ihr Training zu pla-
nen und zu dokumentieren. Schreiben Sie das Datum,
die ausgeführte Übung, den gewählten Widerstand
und die Anzahl der Wiederholungen und Sets auf.
Notieren Sie am Ende jedes Monats Ihr Gewicht und
die wichtigsten Körpermaße. Der Schlüssel zum Erfolg
ist, Fitness-Training zum regelmäßigen und angeneh-
men Teil Ihres täglichen Lebens zu machen.
L
L
F
F
M
M
U
U
G
G
N
N
14
2. Richten Sie die Querstange (3) und linker und
rechter Pfosten (4, 5) wie gezeigt. Befestigen Sie
die Linker Pfosten mit vier M10 x 70mm Bolzen
(33), zwei Scharnierplatten (13) und vier M10
Nylon-Verschlussmuttern (35). Ziehen Sie die
Nylon-Verschlussmuttern nocht nicht fest an.
Befestigen Sie die Querstange (3) auf die gleiche
Weise am rechten Pfosten(5) (nicht gezeigt).
O
O
P
3. Drücken Sie eine 38mm quadratische Innen-
P
kappe (23) in das obere Ende des Vorderbeines
Q
Q
(1).
R
R
Drücken Sie vier 25mm quadratische Innenkap-
pen (20) in die gezeigten Röhren auf dem
S
S
Rahmen (2).
T
T
Befestigen Sie das Vorderbein (1) am Rahmen (2)
mit zwei M8 x 16mm Bolzen (31) und zwei M8
Unterlegscheiben (30). Ziehen Sie die Bolzen
nocht nicht fest an.
V
V
W
W
4. Schmieren Sie einen M10 x 70mm Bolzen (33).
X
X
Befestigen Sie den Rahmen (2) am oberen Satz
Löcher in der Klammer an der Querstange (3) mit
dem Bolzen, einer M10 Unterlegscheiben (26)
und einer M10 Nylon-Verschlussmutter (35).
Ziehen Sie die Nylon-Verschlussmuttern nicht
zu fest an; der Bankrahmen muss sich leicht
drehen können.
Schieben Sie den Ringstift (24) durch die unteren
Löcher in der Klammer an der Querstange (3).
Ziehen Sie den Verstellknopf (18) in der
Querstange und in dem Rahmen (2) fest an.
Ziehen Sie die M10 Nylon-Verschlussmuttern
(35) und M8 x 16mm Bolzen die in Stufen 1–3
benützt worden sind, fest an.
2
5
3
4
13
13
33
3
31
Röhren
20
30
23
2
31
20
30
31
1
4
Schmieren
18
26
35
3
26
33
2
Klammer
24
7
35
35
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