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Die Wiederholungen jeden Sets sollten mit flie§enden
Bewegungen und ohne Pause ausgefŸhrt werden. Die
Anspannungsphase jeder Wiederholung sollte halb so
lange dauern, wie das ZurŸckgehen in die Ausgangs-
position. Wichtig ist auch die richtige Atmung. Atmen
Sie wŠhrend der Anspannungsphase jeder Wieder-
holung aus und atmen Sie wŠhrend der RŸckkehr in
die Ausgangsposition ein. Halten Sie niemals den
Atem an.
Rasten Sie nach jedem Set 3 Minuten lang, wenn Sie
Bodybuilding machen, 1 Minute lang bei Muskelstraf-
fen und 30 Sekunden bei Training zur Gewichtabnah-
me. Nehmen Sie sich in den ersten Wochen etwas
Zeit, um sich mit dem GerŠt vertraut zu machen und
um die richtige Haltung der verschiedenen †bungen
zu erlernen.
ABK†HLEN
Beenden Sie jedes Training zur AbkŸhlung mit 5 bis 10
Minuten Dehnen. Dehnen Sie sowohl die €rme wie
MUSKELTABELLE
A.
Kopfhalter
B.
Gro§er Brustmuskel
C.
Bizeps
A
A
D.
SchrŠger Bauchmuskel
E.
Armspeichenmuskel
B
B
F.
Oberschenkel
C
C
G.
Au§enschenkel
H.
Quadrizeps
D
D
I.
Schneidermuskel
J.
Schienbeinmuskel
E
E
K.
Vorderer Wadenmuskel
L.
Gerader Bauchmuskel
M.
Innerer Schenkel
N.
Trapezmuskel
H
O.
Rhombenmuskel
H
P.
Deltoidmuskel
I
I
Q.
Trizeps
R.
Latissimus
J
J
S.
Kreuzmuskel
T.
HŸftmuskel
K
K
U.
Gro§er GesŠ§muskel
V.
Zweikšpfiger
Unterschenkelbeuger
W.
Wadenmuskel
auch die Beine. Bewegen Sie sich wŠhrend des
Dehnens langsamÑwippen Sie dabei nicht. Dehnen
Sie langsam und nur so weit, wie Sie es ohne An-
strengung schaffen. Dehnen am Ende jedes Trainings
ist zur Erhšhung der FlexibilitŠt sehr gut geeignet.
MOTIVIERT BLEIBEN
Zur Motivation sollten Sie jedes Training aufschreiben.
Schreiben Sie das Datum, die ausgefŸhrte †bung, den
gewŠhlten Widerstand und die Anzahl der Wieder-
holungen und Sets auf. Notieren Sie am Ende jedes
Monats Ihr Gewicht und die wichtigsten Kšrperma§e.
Der SchlŸssel zum Erfolg ist, Fitness-Training zum
regelmŠ§igen und angenehmen Teil Ihres tŠglichen
Lebens zu machen.
F
F
L
L
T
T
G
G
M
M
12
MONTAGE
Lesen Sie vor dem Aufbau alle Informationen und
Anweisungen sorgfŠltig durch:
¥ Legen Sie alle Bestandteile der Hantelbank auf eine
freie FlŠche aus und entfernen Sie das Ver-
packungsmaterial. Werfen Sie das Verpackungs-
material nicht weg, bis die Montage ganz ausgefŸhrt
ist.
¥ Lesen Sie jeden Montageschritt zuerst durch, bevor
Sie damit beginnen.
¥ Zur Identifizierung der kleinen Teile bei der Montage,
benutzen Sie bitte das DIAGRAMM F†R DIE
IDENTIFIZIERUNG DER TEILE, das in der Mitte
der Anleitung zu finden ist. Anmerkung: Einige
kleine Teile wurden mšglicherweise zur Erleichte-
rung des Transportes schon angebracht. Sollten Sie
ein Teil nicht sofort finden, ŸberprŸfen Sie bitte, ob
es nicht schon an einem anderen Teil befestigt wor-
den ist.
1. Bevor Sie mit der Montage beginnen, lesen
N
N
Sie die umrandete Information oben sorgfŠltig
durch.
O
O
Legen Sie die Basis (9) auf den Boden. Die ein-
P
P
gebuchteten Lšcher in der Basis mŸssen dabei
zum Boden schauen.
Q
Q
R
R
DrŸcken Sie zwei 38mm x 50mm Innenkappen
(16) in die Basis (9). FŸhren Sie vier M8 x 48mm
S
S
Schraubenbolzen (3) von unten durch die Basis.
2. Geben Sie den Linken Pfosten (1) auf die ange-
zeigten M8 x 48mm Schraubenbolzen (3). Ziehen
Sie von Hand auf beiden Schraubenbolzen eine
U
U
M8 Nylon-Verschlussmutter (7) fest. Vergewissern
Sie sich, dass der Pfosten so orientiert ist, wie
V
V
hier angezeigt. Ziehen Sie die
Verschlussmuttern noch nicht fest.
W
W
Befestigen Sie auf die gleiche Weise den rechten
Pfosten (22).
Befestigen Sie den Linken Hantelverschlussstift
(30) mit einer M8 Nylon-Verschlussmutter (7) an
den Linken Pfosten (1). Befestigen Sie gleicher-
weise den Rechten Hantelverschlussstift (17) an
den Rechten Pfosten (22).
¥ Ziehen Sie alle Schrauben und Muttern fest, es sei
denn, andere Anweisungen werden gegeben.
¥ WŠhrend des Zusammenstellens der Hantelbank
vergewissern Sie sich bitte, dass alle Teile so orien-
tiert sind, wie in den Zeichnungen angegeben.
FOLGENDE (NICHT ENTHALTENE) WERKZEUGE
WERDEN F†R DIE MONTAGE BEN...TIGT:
¥ zwei (2) englische SchlŸssel
¥ ein (1) Schraubendreher
¥ ein (1) Gummihammer
¥ Schmiermittel, z.B. ...l oder Vaseline, und
Seifenwasser braucht man auch.
Um sich die Montage zu erleichtern, hŠlt man bestens
folgende Werkzeuge bereit: einen SteckschlŸsselsatz,
einen GabelschlŸssel- oder RinggabelschlŸsselsatz
oder einen RŠtschenschlŸsselsatz.
1
9
3
Die eingebuch-
teten Lšcher
16
mŸssen nach
3
unten schauen.
2
7
7
30
1
22
7
3
5
16
17
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