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3. Befestigen Sie die QuerstŸtze (21) mit zwei M8 x
68mm Bolzen (8), zwei M8 Unterlegscheiben (2)
und zwei M8 Nylon-Verschlussmuttern (7) an den
linken Pfosten (1). Benutzen Sie die beiden obe-
ren Lšcher, wie angezeigt.
Befestigen Sie die QuerstŸtze (21) mit zwei M8 x
68mm Bolzen (8), zwei M8 Unterlegscheiben (2)
und zwei M8 Nylon-Verschlussmuttern (7) an den
rechten Pfosten (22).
Ziehen Sie jetzt alle M8 Nylon-Verschlussmut-
tern (7), die in den Stufen 2 und 3 verwendet
wurden, fest.
4. DrŸcken Sie je eine 1Ó runde Innenkappe (14) in
beide Enden der Hšhenverstellungsstange (13).
Legen Sie die Hšhenverstellungsstange (13) in ein
Paar von Einstellungsklammern an der linken und
rechten Pfosten (1, 22).
5. Schmieren Sie einen M10 x 75mm Bolzen (5).
Befestigen Sie den Bankrahmen (19) mit dem M10
x 75mm Bolzen und einer M10 Nylon-Verschluss-
mutter (4) an der QuerstŸtze (21). Der Bankrah-
men muss wie angegeben gedreht sein. Ziehen
Sie die Nylon-Verschlussmutter nicht zu fest an.
Befestigen Sie das Sto§stŸck (24) mit einer M4 x
25mm Schraube (10) am Bankrahmen (19).
DrŸcken Sie eine 38mm x 50mm Innenkappe (16)
in den Bankrahmen (19).
6. DrŸcken Sie je eine 38mm x 50mm Innenkappe
(16) in beide Enden des Vorderfu§es (20).
Schmieren Sie einen M10 x 75mm Bolzen (5).
Befestigen Sie den Vorderfu§ (20) mit dem M10 x
75mm Bolzen und mit einer M10 Nylon-Verschluss-
mutter (4) am Bankrahmen (19). Ziehen Sie die
Nylon-Verschlussmutter nicht zu fest an.
3
22
2
1
7
2
7
21
Verwenden Sie
diese Lšcher
8
nicht!
Einstellungs-
4
klammern
13
14
22
1
5
Schmieren
4
5
19
16
21
24
10
6
16
4
19
20
5
Schmieren
16
6
TRAININGSRICHTLINIEN
8
DIE VIER TRAININGSGRUNDARTEN
¥ Bodybuilding
Um Ihre Muskeln zu vergrš§ern und zu stŠrken, mŸs-
sen Sie sie zu einem gro§en Prozentanteil ihrer
KapazitŠt anstrengen und Sie mŸssen die IntensitŠt
Ihrer †bungen stets steigern, so dass sich Ihre
Muskeln stŠndig durch Wachstum anpassen mŸssen.
Jede einzelne †bung kann zum angemessenen
IntensitŠtsgrad angepa§t werden, indem man die
Anzahl der Gewichte oder die Anzahl der ausgefŸhrten
Wiederholungen oder Sets verŠndert. (Eine
ÓWiederholungÓ ist ein abgeschlossener Zyklus einer
†bung, wie z.B. eine LiegestŸtze. Ein ÓSetÓ ist eine
Serie von Wiederholungen, die hintereinander ausge-
fŸhrt werden.)
14
Das angemessene Gewicht hŠngt bei jeder †bung
vom Individuum ab. Sie mŸssen Ihre Grenzen selbst
erkennen. WŠhlen Sie ein Gewicht, das Sie als richtig
fŸr sich empfinden. Beginnen Sie mit 3 Sets beste-
hend aus 8 Wiederholungen. Rasten Sie nach jedem
Set 3 Minuten lang. Wenn Sie ohne Schwierigkeiten 3
Sets aus 12 Wiederholungen bestehend ausfŸhren
kšnnen, dann sollten Sie das Gewicht erhšhen.
¥ Straffen
Um Ihre Muskeln zu straffen, mŸssen Sie sie zu einem
mittleren Prozentanteil ihrer KapazitŠt anstrengen.
WŠhlen Sie ein mittleres Gewicht und erhšhen Sie die
Anzahl der Wiederholungen bei jedem Set. Vollenden
Sie ohne Schmerzen so viele Sets aus 15 bis 20
Wiederholungen bestehend wie mšglich. Rasten Sie 1
Minute nach jedem Set. Trainieren Sie Ihre Muskeln,
indem Sie mšglichst mehr Sets ausfŸhren als mehr
Gewichte aufzulegen.
¥ Gewichtabnahme
Um abzunehmen, verwenden Sie ein geringes
Gewicht und erhšhen Sie die Anzahl der
Wiederholungen bei jedem Set. Trainieren Sie 20 bis
30 Minuten mit hšchstens 30 Sekunden Rast zwischen
den Sets.
¥ Crosstraining
Um ein komplettes und abgerundetes Fitness-Training
zu erreichen, wird oft Crosstraining angewendet. Wir
empfehlen ein Gewichtstraining am Montag, Mittwoch
und Freitag. Am Dienstag und Donnerstag kšnnen Sie
dann 20 bis 30 Minuten aerobes Training einplanen,
wie zum Beispiel Radfahren, Rennen oder
Schwimmen. Rasten Sie wenigstens einen ganzen Tag
pro Woche, um Ihrem Kšrper eine Chance zur
Regenerierung zu geben. Durch Kombinieren von
Gewichttraining mit aerobem Training kšnnen Sie
Ihren Kšrper formen und stŠrken, sowie ein stŠrkeres
Herz und stŠrkere Lunge erzielen.
PERS...NLICHE GESTALTUNG IHRES TRAININGS-
PROGRAMMES
Wir haben weder bestimmten Zahlen fŸr die Dauer
eines Trainings, noch eine bestimmte Anzahl der
Wiederholungen oder der Sets angegeben. Es ist sehr
wichtig, ein †berstrapazieren wŠhrend der ersten
Monate zu vermeiden und Fortschritt im eigenen
Tempo zu machen. Sollten Sie jemals wŠhrend des
Trainings Schmerz fŸhlen oder schwindelig werden,
hšren sie sofort auf und kŸhlen Sie ab. Bevor Sie wei-
termachen, sollten Sie die Ursache erforschen.
Vergessen Sie nicht, dass auch genŸgend Schlaf und
richtige E§gewohnheiten wichtig sind.
AUFW€RMEN
Beginnen Sie jedes Training mit 5 bis 10 Minuten
Dehnen und leichten †bungen, um aufzuwŠrmen.
AufwŠrmen bereitet den Kšrper auf das Training vor,
indem die Zirkulation erhšht wird, mehr Sauerstoff in
die Muskeln transportiert und die Kšrpertemperatur
erhšht wird.
TRAINIEREN
Jedes Training sollte aus 6 bis 10 verschiedenen
†bungen bestehen. WŠhlen Sie †bungen fŸr alle
Hauptmuskelgruppen, wobei der Schwerpunkt diejeni-
gen Muskeln betreffen sollte, die Sie hauptsŠchlich
anzielen wollen. Um in Ihrem Training Gleichgewicht
und Abwechslung zu erreichen, sollten Sie die †bun-
gen von Mal zu Mal abwechseln.
Planen Sie Ihr Training fŸr jene Tageszeit, an der Ihre
Energie am hšchsten ist. Jedem Training sollte minde-
stens ein Rasttag folgen. Wenn Sie eine Trainingsrou-
tine gefunden haben, die Sie als richtig empfinden,
machen Sie sich die zur Gewohnheit.
†BUNGSHALTUNG
Um die beste Leistung von Ihrem Trainingsprogramm
zu erhalten, ist die richtige Haltung wichtig. Das hei§t,
dass Sie bei jeder †bung die volle Bewegungsweite
ausfŸhren sollen, aber nur mit den entsprechenden
Kšrperteilen. Unkontrolliertes Training wird Sie nur
Ÿberanstrengen.
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