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Übungen
Tiefenmuskulatur
Durch den instabilen Untergrund wird bei
jeder Übung auch die Tiefenmuskulatur an-
geregt, die unwillkürlich arbeitet, um den
Körper in Balance zu halten.
In der Grundstellung stehen Sie mit beiden
Füßen auf dem Balance-Board, Füße etwa
hüftbreit aus einander, die Knie leicht ge-
beugt, Rücken gerade, Brust hoch, die Schul-
tern nach unten, Blick nach vorne, Bauch und
Po angespannt.
Hier wirkt das Balance-Board besonders auf
die stabilisierenden Muskeln an den Fußge-
lenken ein.
Gesäß +
vorderer Oberschenkel
Ausgangsposition: Grundstellung.
Übung: In die Kniebeuge gehen, die Arme dabei nach
vorne in Verlängerung des Oberkörpers ziehen, dabei
die Schultern unten lassen. Bis 4 zählen und langsam
zurück in die Ausgangs position.
Ein-Bein-Stand
Im Ein-Bein-Stand wird zusätzlich
die tiefliegende Rumpfmuskulatur
aktiviert.
Ausgangsposition: Grundstellung.
Übung: Ein Bein anheben –, bis 4
zählen und langsam zurück in die
Ausgangs position.
Die Arme können zum besseren
Ausbalancieren seitlich angehoben
werden.
Mit dem anderen Bein wiederholen.
Den Ein-Bein-
Stand können Sie
nach vorne und
zur Seite durch-
führen
und ...
... – am schwierig-
sten – nach hinten.
Dabei strecken Sie
die Arme zum
Ausgleichen nach
vorne.
Oberschenkel + Po
Ausgangsposition: In Schrittstellung mit einem Fuß auf dem
Balance-Board, der andere auf dem Boden, die Knie leicht gebeugt,
Rücken gerade, Brust hoch, die Schultern nach unten, Blick nach
vorne, Bauch und Po angespannt. Die Arme leicht seitlich anheben
zum Ausbalancieren.
Übung: Den Oberkörper gerade nach unten absenken, bis beide
Knie ca. 90° gebeugt sind, bis 4 zählen und langsam zurück in die
Ausgangs position.
Das hintere Knie darf den Boden nicht berühren.
(= Ausfallschrittposition)
Mit dem anderen Bein wiederholen.
Bauch, Beine + Schulter-
stabilisatoren
Ausgangsposition: Im Kniestütz, mit
den Händen das Balance-Board greifen.
Übung: Den Oberkörper absenken bis
kurz über das Balance-Board.
Bis 4 zählen und langsam zurück in die
Ausgangs position.
Po + hintere Oberschenkelmuskeln
Ausgangsposition: Vor dem Balance-Board sitzend, die Beine auf -
gestellt, mit den Händen hinter dem Körper auf dem Balance-Board
abstützen. Den Po leicht anheben.
Übung: Die Hüfte nach oben drücken, bis Oberkörper und Ober-
schenkel eine Linie bilden, bis 4 zählen und langsam zurück in die
Ausgangs position. Der Po soll dabei nicht den Boden berühren.
Variante (+ unterer Rücken): In der oberen Position bleiben,
zusätzlich abwechselnd ein Bein nach oben strecken.
Halteübungen
Bei diesen Übungen versuchen Sie, die abgebildete
Position so lange wie möglich zu halten.
Nicht vergessen: Gleichmäßig weiteratmen!
Bauch, Beine + Schulterstabilisatoren
Position: Mit den Händen auf dem Balance-Board ab-
stützen, Oberkörper und Beine bilden eine Linie. Der
Blick geht nach unten – Kopf nicht in den Nacken legen!
Gerade
Bauchmuskulatur
Position: Auf dem Balance-Board
sitzend, die Beine aus der
Bauchmuskulatur heraus anheben,
die Arme ausgleichend nach vorne strecken.
Hinterer Oberschenkel + Po
Position: Vierfüßler-Stand auf Händen und Knien, mit
den Händen auf dem Balance-Board abstützen, ein
Bein waagerecht nach hinten anheben, so dass
Rücken und Bein gerade in einer Linie liegen, Blick zu
Boden – den Kopf nicht in den Nacken legen!
Mit dem anderen Bein wiederholen.
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