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Eine Abkühlung, die aus 5 bis 10 Minuten Dehnen
besteht. Das steigert die Flexibilität der Muskeln und
wirkt eventuellen Problemen nach dem Training ent-
gegen.
ÜBUNGSHÄUFIGKEIT
Zur Verbesserung oder Erhaltung Ihrer Kondition soll-
EMPFOHLENE DEHNÜBUNGEN
Folgende Übungen eignen sich gut für Aufwärm oder Abkühl-
phasen. Dehnen Sie sich immer nur langsam—nie ruckartig.
1. Rumpfbeugen
Aus dem Stand, mit leicht gebeugten Knien, langsam aus der
Hüfte heraus nach vorn beugen. Entspannen Sie den Rücken und
die Schultern, während Sie die Hände zu den Zehen strecken. So
tief wie möglich gehen, halten, bis 15 zählen, dann entspannen.
Dreimal wiederholen. Dehnt Kniesehnen, Beinbizeps und Rücken.
2. Kniesehnen-Dehnübung
Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie ein Bein aus und
ziehen Sie die Sohle des anderen an die gegenüberliegende
Schenkelinnenseite. Beugen Sie den Oberkörper in gestreckter
Haltung vor, bis die ausgestreckte Hand die Fußspitze berührt.
Halten und bis 15 zählen, dann entspannen. Mit beiden Beinen
dreimal wiederholen. Dehnt Kniesehnen, den unteren Rücken und
die Beckenmuskulatur.
3. Strecken der Waden und der Achillessehne
Stellen Sie die Füße hintereinander und stützen Sie sich mit aus-
gestreckten Armen an einer Wand ab. Lassen Sie das hintere
Bein gestreckt und den Fuß fest auf dem Boden. Beugen Sie das
vordere Bein und den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach
vorn. Halten, dann bis 15 zählen und entspannen. Wiederholen
Sie das für beide Beine je drei mal. Wenn Sie die Achillessehnen
noch stärker dehnen möchten, beugen Sie auch das hintere Bein
ein wenig. Dehnt Waden, die Achillessehnen und die Fesseln.
4. Dehnübung für die vordere Oberschenkel Muskulatur
Stützen Sie sich mit einer Hand an der Wand ab und ziehen Sie
einen Fuß so nah wie möglich an Ihr Gesäß. Halten, langsam bis
15 zählen, dann los lassen. Mit jedem Bein drei mal wiederholen.
Dehnt Oberschenkel- und Hüftmuskulatur.
5. Dehnen der Schenkelinnenseiten
Setzen Sie sich auf den Boden und ziehen Sie beide Fußsohlen
aneinander. Die Knie zeigen nach außen. Ziehen Sie die Füße so
nahe wie möglich an den Körper heran. Langsam bis 15 zählen,
dann entspannen. Dreimal wiederholen. Dehnt Oberschenkel und
Hüftmuskeln.
ten Sie dreimal pro Woche trainieren und mindestens
einen Tag Pause dazwischen einlegen. Nach einigen
Monaten regelmässigen Trainings können Sie nach
Wunsch bis zum fünf Mal pro Woche trainieren.
Denken Sie daran, dass Sie nur dann Ihr Ziel errei-
chen, wenn Sie Ihr Training regelmässig und positiv
angehen.
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3. Während eine andere Person den Pfosten (13) in der
gezeigten Position hält, verbinden Sie den oberen
Draht (36) an den Membranenschalterdraht (43).
Schneiden und entfernen Sie das Verschlussband wel-
ches den Membranenschalterdraht am Rahmen (1)
hält. Dann verbinden Sie das Widerstandskabel (19)
mit dem unteren Kabel (45) wie folgt:
• Siehe Nebenzeichnung A. Ziehen Sie an der
Metallklammer (A) am unteren Kabel (45) hoch, und
führen Sie die Spitze des Widerstandskabels (19) in
die Drahtklemme innen in der Metallklammer ein.
• Siehe Nebenzeichnung B. Ziehen Sie fest am
Widerstandskabel (19) und schieben Sie das Kabel
in die Metallklammer (A) an der unteren Klammer
(45), wie gezeigt.
• Siehe Nebenzeichnung C. Mit einer Flachzange
drücken Sie die Zacken auf dem oberen Ende der
Metallklammer (A) zusammen.
Ziehen Sie den übrigbleibenden oberen Draht (36) vor-
sichtig aus dem Pfosten (13) nach oben heraus,
drücken Sie das übrigbleibende Kabel (19, 45) in den
Rahmen (1) hinunter, und setzen Sie dann den
Pfosten in den Rahmen ein. Achten Sie darauf, dass
Sie die Drähte und Kabel nicht einklemmen. Dann
befestigen Sie den Pfosten mit drei M8 x 15mm
Schrauben (41), drei M8 Sicherungsscheiben (20), und
drei M8 gebogenen Unterlegscheiben (39).
4. Führen Sie die Haltestange (15) in den Pfosten (13)
ein. Ziehen Sie den oberen Draht (36) durch die Platte
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an der Haltestange wie gezeigt. Achten Sie darauf,
dass Sie den oberen Draht nicht einklemmen.
Befestigen Sie die Haltestange (15) mit drei M8 x
15mm Schrauben (41), drei M8 Sicherungsscheiben
(20) und drei M8 gebogenen Unterlegscheiben (39)
am Pfosten (13).
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Achten Sie darauf,
dass Sie die Drähte
und Kabel nicht ein-
klemmen während
Sie die Lenksäule
einsetzen.
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Verschlussband
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20
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A
C
B
A
A
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19
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45
4
Achten Sie darauf,
dass Sie den Draht
nicht einklemmen.
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