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TRAININGSH€UFIGKEIT
Um Ihre Kondition zu erhalten oder zu verbessern,
sollten Sie dreimal wšchentlich trainieren. Dazwischen
sollten Sie jeweils einen Tag Rast einlegen. Nach ein
paar Monaten kšnnen Sie nach Wunsch bis zu 5 Mal
pro Woche trainieren.
EMPFOHLENE DEHN†BUNGEN
Folgende †bungen eignen sich gut fŸr AufwŠrm oder AbkŸhlphasen. Dehnen Sie sich immer nur langsamÑnie
ruckartig.
1. RUMPFBEUGEN
Aus dem Stand, mit leicht gebeugten Knien, langsam aus
der HŸfte heraus nach vorn beugen. Entspannen Sie den
RŸcken und die Schultern, wŠhrend Sie die HŠnde zu den
Zehen strecken. So tief wie mšglich gehen, halten, bis 15
zŠhlen, dann entspannen. Dreimal wiederholen. Dehnt
Kniesehnen, hintere Oberschenkel, Waden und RŸcken.
2. KNIESEHNEN-DEHN†BUNG
Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie ein Bein aus
und ziehen Sie die Fu§-Sohle des anderen an die gegenŸ-
berliegende Schenkelinnenseite. Beugen Sie den
Oberkšrper in gestreckter Haltung vor, bis die ausgestreckte
Hand die Fu§spitze berŸhrt. Halten und bis 15 zŠhlen, dann
entspannen. Mit beiden Beinen dreimal wiederholen. Dehnt
Kniesehnen, den unteren RŸcken und die
Beckenmuskulatur.
3. DEHNEN DER WADEN UND DER ACHILLESSEHNE
Stellen Sie die FŸ§e hintereinander und stŸtzen Sie sich mit
ausgestreckten Armen an einer Wand ab. Lassen Sie das
hintere Bein gestreckt und den Fu§ fest auf dem Boden.
Beugen Sie das vordere Bein und den Oberkšrper aus der
HŸfte heraus nach vorn. Halten, dann bis 15 zŠhlen und
entspannen. Wiederholen Sie das fŸr beide Beine je drei-
mal. Wenn Sie die Achillessehnen noch stŠrker dehnen
mšchten, beugen Sie auch das hintere Bein ein wenig.
Dehnt Waden, die Achillessehnen und die Fesseln.
4. DEHNEN DER VORDEREN OBERSCHENKELMUSKELN
StŸtzen Sie sich mit einer Hand an der Wand ab und ziehen
Sie einen Fu§ so nah wie mšglich an Ihr GesŠ§. Halten,
langsam bis 15 zŠhlen, dann loslassen. Mit jedem Bein
dreimal wiederholen. Dehnt Oberschenkel- und
HŸftmuskulatur.
5. DEHNEN DER SCHENKELINNENSEITEN
Setzen Sie sich auf den Boden und ziehen Sie beide
Fu§sohlen aneinander. Die Knie zeigen nach au§en.
Ziehen Sie die FŸ§e so nahe wie mšglich an den Kšrper
heran. Langsam bis 15 zŠhlen, dann entspannen. Dreimal
wiederholen. Dehnt Oberschenkel und HŸftmuskeln.
WARNUNG: Achten Sie darauf, ein fŸr Sie ange-
nehmes Tempo einzuhalten. †beranstrengen Sie
sich niemals. Falsches oder ŸbermŠ§iges Training
kšnnen Ihre Gesundheit gefŠhrden.
1
2
3
5
12
MONTAGE
Legen Sie alle Teile des Heimfahrrades auf einer dafŸr freigemachten FlŠche aus und entfernen Sie alle
Verpackungsmaterialien. Werfen Sie diese jedoch erst weg, wenn die Montage komplett fertiggestellt ist.
ZusŠtzlich zu den beigelegten InbusschlŸsseln
und zwei verstellbare SchraubenschlŸssel
Diese Abbildung hilft Ihnen bei der Identifizierung der kleinen Montageteile. Die Zahl in der Klammer, die unter
jedem Teil zu finden ist, ist die Bestell-Nr. des Teiles,welches Sie in der ERSATZTEILELISTE auf Seite 14 fin-
den. Die zweite Zahl bezieht sich auf die Menge der Teile, die zum Montieren nštig sind. Anmerkung: Einige
kleine Teile wurden mšglicherweise zur Erleichterung des Transportes schon vorher an grš§eren Teilen
befestigt. Sollten Sie ein Teil nicht sofort finden, ŸberprŸfen Sie bitte, ob es nicht schon an einem ande-
ren Teil befestigt worden ist.
M8 NylonÐVerschlu§mutter
(56)Ð3
M4 x 16mm Schraube (7)Ð4
4
1. Der Computer (5) benštigt zwei 1,5V Batterien
(nicht inbegriffen). Alkalische Batterien sind empfoh-
len. (Siehen Zeichnung). Schauen Sie auf die beige-
fŸgte Zeichnung. ...ffnen Sie den Batteriendeckel an
hinteren Teil des Computers. DrŸcken Sie die zwei
Batterien in die Batterienklammer. Achten Sie dar-
auf da§ die negativen Enden der Batterien (die
mit ÒÐÓ gekennzeichnet sind) die Federn im
Batterienklammer berŸhren. Machen Sie den
Batteriendeckel zu.
FŸhren Sie den Computerdraht in den Lenkerpfosten
(19). Befestigen Sie den Computer (5) mit vier
Schrauben M4 x 16mm (7) am Lenkerpfosten.
.
einen KreuzschlŸssel
.
und Schrauben Werkzeug
M10 NylonÐ
M10 x 22mm Schraube (55)Ð5
Verschlu§mutter(44)Ð4
M8 Verschlu§unterlegscheibe
(59)Ð3
Verschlu§unterlegscheibe
M10 x 75mm Schraubenbolzen (54)Ð4
1
Computer
Draht
5
7
7
19
5
.
M10
(61)Ð5
5
Batterien
Deckel
Batterien
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