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TRAININGSRICHTLINIEN
WARNUNG:
irgendeinem Trainingsprogramm beginnt, soll
man seinen Arzt konsultieren. Das ist beson-
ders für Personen über 35 Jahre oder für
Personen mit Gesundheitsproblemen wichtig.
Der Herzfrequenzmesser ist kein medizini-
sches Gerät. Verschiedene Faktoren können
die Genauigkeit von Herzfrequenzablesungen
beeinträchtigen. Der Herzfrequenzmesser ist
nur als Trainingshilfe gedacht, indem er allge-
meine Trends bei der Pulsmessung feststellt.
Diese Richtlinien werden Ihnen dabei helfen, Ihr Trai-
ningsprogramm zu erstellen. Jedoch für detailliertere
Trainingsinformationen sollten Sie sich ein ange-
sehenes Buch kaufen oder einen Arzt konsultieren.
Vergessen Sie nicht, dass auch eine ausgewogene
Nahrung und genügend Schlaf für
erfolgreiche Resultate wichtig sind.
TRAININGSINTENSITÄT
Ob es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen oder Ihr
Herz-kreislaufsystem zu stärken, das Trainieren mit
der passenden Intensität ist der Schlüssel zum Erfolg.
Der Pulsschlag kann einem dabei helfen, die passende
Intensität zu bestimmen. Die Tabelle unten gibt emp-
fohlene Herzfrequenzwerte zur Fettverbrennung und
zum aeroben Training an.
Um den richtigen Intensitätsgrad zu finden, suchen Sie
Ihr Alter unten auf der Tabelle (runden Sie Ihr Alter auf
die nächste Dekade auf oder ab). Die drei Zahlen, die
dann über Ihrem Alter liegen, geben Ihre „Trainings-
zone" an. Die niedrigste Zahl gibt an, wie hoch Ihr Puls
sein muss, um Fett zu verbrennen. Die mittlere Zahl
gibt Ihren Puls bei maximaler Fettverbrennung an. Und
die höchste Zahl gibt Ihren Puls bei aerobem Training
an.
Bevor man mit
Fettverbrennung—Um Fett wirksam zu verbrennen,
muss man bei niedriger Intensität über einen längeren
Zeitraum trainieren. Während der ersten paar Minuten
eines Trainings verbrennt der Körper Kohlehydrate.
Erst danach beginnt der Körper, gelagertes Fett zur
Energiegewinnung freizumachen. Wenn Sie also Fett
verbrennen wollen, müssen Sie mit einer Intensität
trainieren, die Ihre Herzfrequenz nahe der niedrigsten
Zahl Ihrer Trainingszone hält. Zur optimalen Fettver-
brennung soll Ihre Herzfrequenz bei der mittleren Zahl
Ihrer Trainingszone liegen.
Aerobes Training—Um das Herzkreislaufsystem zu
stärken, muss man aerobes Training ausführen. Die-
ses fordert große Mengen von Sauerstoff über längere
Zeiträume hinweg an. Um also aerobes Training durch-
zuführen, müssen Sie mit einer Intensität trainieren,
die Ihre Herzfrequenz nahe der höchsten Zahl Ihrer
Trainingszone hält.
TRAININGSRICHTLINIEN
Aufwärmen—Beginnen Sie mit 5 bis 10 Minuten Deh-
nen und leichten Übungen. Das Aufwärmen erhöht die
Körpertemperatur, die Herzfrequenz und die Zirkulation
zur Vorbereitung auf das Training.
Übungen innerhalb der Trainingszone—Trainieren
Sie 20 bis 30 Minuten lang innerhalb Ihrer Trainings-
zone. (Während der ersten paar Wochen eines neuen
Trainingsprogramms soll man die Herzfrequenz nur
etwa 20 Minuten lang in der Trainingszone halten.)
Atmen Sie regelmässig und tief. Halten Sie den Atem
niemals an.
Abkühlen—Beenden Sie Ihr Training mit 5 bis 10
Minuten Dehnen. Dehnen erhöht die Flexibilität der
Muskeln und vermeidet Probleme, die nach einem
Training auftreten können.
TRAININGSHÄUFIGKEIT
Um Ihre Kondition zu erhalten oder zu verbessern,
sollten Sie dreimal pro Woche trainieren, wobei min-
destens ein Tag zwischen den Workouts liegen soll.
Nach ein paar Monaten regelmäßigen Trainings kann
man bis zu fünf Workouts pro Woche durchführen. Ver-
gessen Sie nicht, dass der Schlüssel zum Erfolg darin
liegt, Sport zum regelmäßigen und angenehmen Teil
Ihres täglichen Lebens zu machen.
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