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TRAININGSRICHTLINIEN
DIE VIER TRAININGSGRUNDARTEN
• Muskelaufbautraining
Für die Maximalkraftsteigerung oder Muskelaufbau,
muss man die Muskeln zu einem großen Prozent-
anteil ihrer Kapazität anstrengen und die Intensität
Ihrer Übungen stets steigern, wobei sich Ihre Muskeln
ständig durch Wachstum anpassen werden. Jede ein-
zelne Übung kann zum angemessenen Intensitäts-
grad angepasst werden, indem man die Anzahl der
Gewichte oder die Anzahl der ausgeführten Wieder-
holungen oder Sets verändert. (Eine "Wiederholung"
ist ein abgeschlossener Zyklus einer Übung, wie z.B.
eine Liegestütze. Ein "Set" ist eine Serie von Wieder-
holungen, die hintereinander ausgeführt werden.)
Die angemessene Gewichteinstellung hängt bei jeder
Übung vom Individuum ab. Sie müssen Ihre Grenzen
selbst erkennen. Wählen Sie eine Gewichteinstellung,
das Sie als richtig für sich empfinden. Beginnen Sie
mit 3 Sets bestehend aus 8 Wiederholungen. Ruhen
Sie nach jedem Set 3 Minuten lang. Wenn Sie ohne
Schwierigkeiten 3 Sets bestehend aus 12 Wiederhol-
ungen ausführen können, dann sollten Sie die
Gewichteinstellung erhöhen.
• Straffen
Um Ihre Muskeln zu straffen, müssen Sie sie zu
einem mittleren Prozentanteil ihrer Kapazität anstren-
gen. Wählen Sie eine mittlere Gewichteinstellung und
erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen bei
jedem Set. Vollenden Sie ohne Schmerzen so viele
Sets aus 15 bis 20 Wiederholungen bestehend wie
möglich. Rasten Sie 1 Minute nach jedem Set. Bei
Muskelstraffen muss man mehr Sets ausführen
anstatt mehr Gewichte aufzulegen.
• Gewichtabnahme
Um abzunehmen, verwenden Sie ein geringes
Gewichteinstellung und erhöhen Sie die Anzahl der
Wieder-holungen bei jedem Set. Trainieren Sie 20 bis
30 Minuten mit höchstens 30 Sekunden Pause zwi-
schen den Sets.
• Crosstraining
Um ein komplettes und abgerundetes Fitness-Training
zu erreichen, wird oft Crosstraining angewendet. Wir
empfehlen ein Krafttraining am Montag, Mittwoch und
Freitag. Am Dienstag und Donnerstag können Sie
dann 20 bis 30 Minuten aerobes Training einplanen,
wie zum Beispiel Radfahren, Rennen oder Schwim-
men. Ruhen Sie wenigstens einen ganzen Tag pro
Woche, um Ihrem Körper eine Chance zur Regener-
ierung zu geben. Durch die Kombination von Kraft-
training mit aerobem Training können Sie Ihren
Körper formen und stärken, sowie den Herzen und
die Lunge stärken.
PERSÖNLICHE GESTALTUNG IHRES TRAININGS-
PROGRAMMES
Wir haben weder bestimmte Zahlen für die Dauer des
Hauptteils einer Trainingseinheit, noch eine bestimmte
Anzahl der Wiederholungen oder der Sets angege-
ben. Es ist sehr wichtig, ein Überstrapazieren währ-
end der ersten Monate zu vermeiden und Fortschritt
im eigenen Tempo zu machen. Sollten Sie während
des Trainings Schmerzen bekommen oder sollte
Ihnen schwindelig werden, dann müssen Sie sofort
aufhören und langsam abkühlen. Bevor Sie weiterma-
chen, sollten Sie die Ursache erforschen. Vergessen
Sie nicht, dass auch genügend Schlaf und richtige
Eßgewohnheiten wichtig sind.
AUFWÄRMEN
Um aufzuwärmen, beginnen Sie jedes Training mit 5
bis 10 Minuten Dehnen und leichten Übungen. Auf-
wärmen bereitet den Körper auf das Training vor,
indem die Zirkulation erhöht wird, mehr Sauerstoff in
die Muskeln transportiert und die Körpertemperatur
erhöht wird.
TRAINIEREN
Jedes Training sollte aus 6 bis 10 verschiedenen
Übungen bestehen. Wählen Sie Übungen für alle
Hauptmuskelgruppen, wobei der Schwerpunkt diejeni-
gen Muskeln betreffen sollte, die Sie hauptsächlich
anzielen wollen. Um in Ihrem Traininginhalt Abwechs-
lung zu erreichen, sollten Sie die Wahl der Übungen
von Mal zu Mal variieren.
Planen Sie Ihr Trainingseinheit für jene Tageszeit, an
der Ihre Energie am höchsten ist. Jedem Training soll-
te mindestens ein Ruhetag folgen. Wenn Sie eine
Trainingsroutine gefunden haben, die Sie als richtig
empfinden, machen Sie sich diese zur Gewohnheit.
ÜBUNGSHALTUNG
Um die beste Leistung von Ihrem Trainingsprogramm
zu erhalten, ist die richtige Haltung wichtig. Das heißt,
daß Sie bei jeder Übung die volle Bewegungsweite
ausführen sollen, aber nur mit den entsprechenden
Körperteilen. Unkontrolliertes Training wird Sie nur
überanstrengen. Unkontrolliertes Training wird Sie nur
überanstrengen. In der Muskeltabelle auf Seite 11 fin-
den Sie eine Abbildung der entsprechenden Muskeln.
Die Wiederholungen jeden Sets sollten mit fließenden
Bewegungen und ohne Pause ausgeführt werden. Die
Anpannungsphase jeder Wiederholung sollte halb so
lange dauern, wie das Zurückgehen in die Ausgangs-
position.
10
3. Achten Sie darauf, dass die Pfosten (1) so
ausgerichtet sind wie gezeigt. Die hohe Seite
der Gewichtsablagen müssen auf der ange-
zeigten Seite sein. Befestigen Sie den Rahmen
(2) an die Querstange (3) mit zwer M8 x 57mm
Bolzen (14), zwei M8 Unterlegscheiben (12) und
zwei M8 Nylon-Verschlussmuttern (13).
Befestigen Sie den rechten Hantelhaken (27) am
rechten Pfosten (1) und einer M8 Nylon-
Verschlussmutter (13).
Befestigen Sie den linken Hantelhaken (25) auf
die gleiche Weise am linken Pfosten (1) auf die
gleiche Weise.
4. Klopfen Sie eine 30mm quadratische Innenkappe
(22) in jedes Ende des Beinhebels (4).
Klopfen Sie eine 1" runde Innenkappe (24) in das
angezeigte Ende des Gewichtrohrs am Beinhebel
(4). Klopfen Sie die 1" runde Winkelkappe (20) in
das andere Ende des Gewichtrohrs.
5. Schmieren Sie den M10 x 60mm Bolzen (18).
Befestigen Sie den Beinhebel (4) am Rahmen (2)
mit dem Bolzen, und einer M10 Nylon-
Verschlussmutter (19).
6. Klopfen Sie zwei 3/4" runde Innenkappen (9) in
jedes lange Polsterrohr (10). Führen Sie die
Polsterrohre in die Löcher im Beinhebel (4) ein.
Schieben Sie zwei lange Schaumstoffpolster (23)
auf jedes Polsterrohr.
3
Lange
13
27
Klammern
12
25
12
1
13
1
12
13
14
12
2
3
14
4
4
22
20
24
Gewichtrohrs
22
5
Schmieren
18
2
19
4
25
6
23
4
9
10
9
23
10
7
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