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Trainings- und Bedienungsanleitung
Trainingsanleitung für KETTLER Ruder-Fitness-
Trainer
Mit dem KETTLER Ruder-Fitness-Trainer können Sie alle Vorteile
des Ruder trainings nutzen, ohne das oft recht aufwendige "zu
Wasser lassen" eines Bootes. Durch das Rudertraining verbessern
Sie sowohl die Leistungsfähig keit Ihres Herz-Kreislaufsystems als
auch Ihre Kraftfähig keit. Bevor Sie mit dem Training beginnen,
sollten Sie folgendes beachten:
Wichtiger Hinweis
Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt
abklären, ob Sie für das Training mit dem KETTLER Ruder-Fitness-
Trainer geeignet sind. Der ärztliche Befund sollte Grundlage für
den Aufbau Ihres Trainingsprogramms sein. Die folgenden Trai-
ningshinweise empfehlen sich nur für gesunde Personen.
Vorteile des Rudertrainings
Rudern steigert, wie oben bereits erwähnt, hervorragend die Lei-
stungs fähigkeit des Herz-Kreislaufsystems. Ebenso wird die Sau-
erstoff aufnah-mefähigkeit verbessert. Man kann ferner eine Fett-
reduktion erreichen, da durch das Ausdauertraining vermehrt
Fettsäuren zur Energiebereitstellung herangezogen werden.
Ein weiterer Vorteil des Rudertrainings liegt darin, daß alle wich-
tigen Muskelgruppen des Körpers gekräftigt werden. Als beson-
ders wertvoll kann aus orthopädischer Sicht die durch das Ruder-
training hervorgerufene Kräftigung der Rücken- und Schultermus-
kulatur genannt werden.
Gerade die Kräftigung der Rückenmuskulatur wirkt den heutzuta-
ge häufig auftretenden orthopädischen Problemen in diesem
Bereich entgegen.
Das Training mit dem KETTLER Ruder-Fitness-Trainer stellt somit ein
umfassendes Fitnesstraining dar. Es steigert Ausdauer und Kraft
und kann als gelenkschonendes Training angesehen werden.
Welche Muskelgruppen werden beansprucht?
Die Ruderbewegung belastet die gesamte Muskulatur des Kör-
pers. Einige Muskelgruppen werden allerdings besonders trai-
niert. Sie sind in der unteren Abbildung aufgeführt.
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Wie die Abbildung zu erkennen gibt, werden beim Rudern Ober-
und Unterkörper aktiviert. Innerhalb der Beinmuskulatur bean-
sprucht das Rudern besonders den Beinstrecker (1), den Beinbeu-
ger (2) sowie die Schienbein- und Wadenmuskulatur (5, 4). Durch
die Hüftstreck bewegung wird beim Rudern ebenfalls die Gesäß-
muskulatur (3) belastet.
Im Bereich der Rumpfmuskulatur spricht das Rudern vornehmlich
den breiten Rückenmuskel (6) und den Rückenstrecker (8) an. Fer-
ner trainiert man den Trapezmuskel (7), den Deltamuskel (9) und
den Armbeuger (10).
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D
Durch spezielle Übungen können Sie mit dem KETTLER Ruder-Fit-
ness-Trainer noch andere Muskelgruppen beanspruchen, die in
einem weiteren Abschnitt demonstriert werden.
Planung und Steuerung Ihres Rudertrainings
Die Grundlage für die Trainingsplanung ist Ihre aktuelle körperli-
che Leistungsfähigkeit. Mit einem Belastungstest kann Ihr Haus-
arzt Ihre persön liche Leistungsfähigkeit diagnostizieren, die die
Basis für Ihre Trainingsplanung darstellt. Haben Sie keinen Bela-
stungstest durchführen lassen, sind in jedem Fall hohe Trainings-
belastungen zu vermeiden. Folgenden Grundsatz sollten Sie sich
für die Planung merken: Ausdauertraining wird sowohl über den
Belastungsumfang als auch über die Belastungshöhe/- intensität
gesteuert.
Zur Trainingsintensität
Die Belastungsintensität kann beim Rudertraining über die Puls-
frequenz Ihres Herzens kontrolliert werden. Die Intensität wird
beim Training mit dem Rudergerät einerseits über die Schlagzahl
und andererseits über den Widerstand der Zugeinrichtung gere-
gelt. Mit steigender Schlagzahl erhöht sich die Intensität des Trai-
nings. Sie nimmt ebenfalls zu, wenn der Widerstand durch die
Zugeinrichtung vergrößert wird.
Vermeiden Sie als Anfänger eine zu hohe Schlagzahl oder ein
Training mit zu großem Widerstand. Versuchen Sie, Ihre indivi-
duelle Schlagzahl und den optimalen Widerstand der Zugein-
richtung mit Hilfe der empfohlenen Puls frequenz abzustimmen
(vgl. Pulsdiagramm unten). Kontrollieren Sie Ihre Pulsfrequenz
während des Trainings an drei Zeitpunkten. Vor dem Training
wird der Ruhepuls festgestellt. Während des Trainings (ca. 10
Minuten nach Trainingsbeginn) überprüft man den Belastungs-
puls, der bei richtiger Belastungsintensität in der Nähe der Trai-
ningsempfehlung liegt. Eine Minute nach Trainingsabschluß mes-
sen Sie den sogenannten Erholungspuls.
Ein regel mäßiges Training führt zu einem Absinken des Ruhe- und
Belastungs pulses. Hierin ist eine der zahlreichen positiven Aus-
wirkungen des Ausdauertrainings zu sehen. Da das Herz lang-
samer schlägt, steht mehr Zeit für die Füllung der Herzkammern
und die Durchblutung der Herzmuskulatur (durch die Herz kranz -
gefäße) zur Verfügung.
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3
Zum Belastungsumfang
Unter dem Belastungsumfang versteht man die Dauer einer Trai-
ningseinheit und deren Häufigkeit pro Woche. Als fitnesspositiv
werden von seiten der Sportmedizin folgende Belastungsfaktoren
2
erachtet:
Trainingseinheiten von 20-30 Minuten/30-60 Minuten eignen
sich nicht für den Anfänger. Der Anfänger steigert den Bela-
stungsumfang seines Trainings nur allmählich. Gestalten Sie die
ersten Trainingseinheiten relativ kurz. Als eine günstige Variante
Pulsdiagramm
Puls
Fitness und Fettverbrennung
220
Maximalpuls
200
(220 minus Alter)
180
160
Fitnesspuls
(75% vom Max.Puls)
140
120
100
Fettverbrennungspuls
80
(65% vom Max.Puls)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Trainingshäufigkeit
täglich
2–3 x wöchentlich
1–2 x wöchentlich
90
Alter
Trainingsdauer
10 min
20–30 min
30–60 min
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