Inhaltsverzeichnis
Werbung
TRAININGSRICHTLINIEN
ACHTUNG:
Bevor Sie mit diesem
oder irgendeinem anderen Trainings
Programm beginnen, konsultieren Sie bitte zu-
nächst Ihren Arzt. Dies ist besonders wichtig
für diejenigen Personen, die über 35 Jahre alt
sind oder gesundheitliche Probleme hatten
bzw noch haben.
Die folgenden Richtlinien werden Ihnen beim Planen
Ihres Trainingsprogrammes helfen. Für detailliertere
Trainingsinformation sollten Sie ein Fachbuch oder
Ihren Arzt konsultieren.
ÜBUNGSINTENSITÄT
Ob es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen oder Ihr Herz-
Kreislaufsystem zu stärken, der Schlüssel zum Ziel ist
die richtige Übungsintensität. Ein Indikator für die rich-
tig Übungsintensität ist die Herzfrequenz. Das folgende
Diagramm zeigt die empfohlenen Herzfrequenzen für
Fettverbrennung und aerobes Training.
Um Ihre richtige Herzfrequenz zu finden, finden Sie zu-
erst ihr Lebensalter auf dem unteren Teil des
Diagramms (das Alter wird dabei zur nächsten Dekade
auf- oder abgerundet). Als nächstes, finden Sie die
drei Zahlen die auf der Spalte über Ihrem Alter sind.
Diese drei Nummern stellen Ihre "Trainingszone" dar.
Die niedrigeren zwei Zahlen sind die empfohlenen
Herzfrequenze für Fettverbrennung; die höhere Zahl
ist die empfohlene Herzfrequenz für aerobes Training.
Fettverbrennung
Um Fett effektiv zu verbrennen, müssen Sie mit relativ
niedriger Intensität über einen anhaltenden Zeitraum trai-
nieren. Während der ersten paar Minuten des Trainings
verbraucht Ihr Körper leicht angreifbare Kohlenhydratka-
lorien zur Energiegewinnung. Erst nach diesen ersten
Minuten fängt Ihr Körper an, gespeicherte Fettkalorien
zur Energiegewinnung zu verwenden. Ist es Ihr Ziel Fett
zu verbrennen, passen Sie die Geschwindigkeit und
Neigung des Laufgeräts an bis sich Ihre Herzfrequenz
nahe der zwei niederen Zahlen befindet in Ihrer
Trainingszone.
Aerobes Training
Ist es Ihr Ziel, das Herz-Kreislaufsystem zu stärken, so
muss ihr Training aerob sein. Aerobes Training ist jede
Aktivität, die über längeren Zeitraum hinweg große
Mengen von Sauerstoff fordert. Dabei wird das Herz auf-
gefordert, vermehrt Blut in die Muskeln und die Lunge zu
pumpen, das Blut mit mehr Sauerstoff zu versorgen. Für
aerobes Training stellen Sie die Geschwindigkeit und die
Neigung so ein, dass Ihre Herzfrequenz in der Nähe der
höchsten Zahl in Ihrer Trainingszone liegt.
DAS MESSEN IHRE HERZFREQUENZ
Um Ihre
Herzfrequenz zu
messen, halten Sie
mit dem Training
an und legen zwei
Finger auf Ihr
Handgelenk, wie
gezeigt. Nehmen
Sie eine sechs Sekunden lange Herzschlag-Abzählung
und multiplizieren das Resultat mit zehn um Ihre
Herzfrequenz festzustellen. (Eine sechs Sekunden
lange Abzählung wird benutzt, da sich Ihre Herzfre-
quenz schnell reduziert wenn Sie mit dem Training
aufhören.) Falls Ihre Herzfrequenz zu hoch oder zu
nieder ist, passen Sie die Geschwindigkeit oder
Neigung des Laufgeräts dementsprechend an.
TRAININGSRICHTLINIEN
In jedem Workout sollten die drei folgenden wichtigen
Teile enthalten sein:
Ein Aufwärmen
Das Aufwärmen bereitet den Körper vor, indem die
Zirkulation erhöht wird, mehr Oxygen wird den
Muskeln zugehen und die Körpertemperatur erhöhen.
Beginnen Sie jedes Workout mit 5 bis 10 Minuten
Dehnen und leichtem Training um aufzuwärmen (siehe
EMPFOHLENE DEHNÜBUNGEN auf Seite 18).
Übungen in der Trainingszone
Nach dem Aufwärmen sollten Sie die Intensität Ihres
Trainings erhöhen bis sich Ihr Puls in der
Trainingszone befindet. Halten Sie diese Intensität 20
bis 60 Minuten lang. (Während der ersten Wochen
sollten Sie 20 Minuten nicht überschreiten.) Atmen Sie
durchaus tief und regelmäßig; halten Sie niemals den
Atmen an.
18
2. Siehe Nebenzeichnung. Stellen Sie fest, welcher der
linke Pfosten (32) und welcher der rechte ist. Der rechte
Pfosten (37) hat ein großes rundes Loch am unteren
Ende.
Lassen Sie die Basis (55) durch eine zweite Person fest-
halten, sodass sie wie in der Abbildung gezeigt auf den
Rädern (34) ruht. Befestigen Sie den rechten und linken
Pfosten (32, 37) mit vier Pfostenbolzen (28) und vier 3/8"
Sternscheiben (90) und vier Pfostenmutter (49) an der
Basis. Ziehen Sie die Bolzen noch nicht fest. Achten
Sie darauf, dass sich das große Loch im rechten
Pfosten und die kleinen Löcher im linken Pfosten je-
weils in der richtigen Position befinden, so wie ge-
zeigt. Stellen Sie außerdem sicher, dass sich die
Basisstützen (31) in der gezeigten Position befinden.
3. Platzieren Sie den Rahmen (21) mit Hilfe einer zweiten
Person zwischen den Pfosten (32, 37). Schieben Sie den
Kabelbaum (53) in das große runde Loch am unteren
Ende des rechten Pfostens (37) und ziehen Sie ihn am
oberen Ende heraus, so wie in der Abbildung gezeigt.
Siehe Abbildung 3a. Bringen Sie die Pfosten (32, 37) in
vertikale Stellung. Halten Sie einen Pfostenabstandshalter
(58) am Rahmen (21) an, so wie in der Abbildung gezeigt.
Stecken Sie einen Rahmenbolzen (36) in das angezeigte
Loch im Pfostenabstandshalter und im Rahmen. Ziehen
Sie danach eine Abstandshalterschraube (40) im
Pfostenabstandshalter und im Rahmen fest. Entfernen
Sie den Rahmenbolzen. Wiederholen Sie den Schritt auf
der anderen Seite des Rahmens.
Heben Sie den Rahmen (21) mit Hilfe einer zweiten
Person vorsichtig an, und halten Sie den Pfostenab-
standshalters (58) zwischen dem rechten Pfosten (37)
und dem linken Pfosten (nicht abgebildet). Richten Sie
das angezeigte Loch im rechten Pfosten auf das Loch im
rechten Pfostenabstandshalter aus. Stecken Sie einen
Rahmenbolzen (36), mit einer 3/8" Sternscheibe (90), in
den rechten Pfosten und in den Pfostenabstandshalter
ein und drehen Sie den Pfostenbolzen locker in den
Rahmen. Wiederholen Sie diesen Schritt auf der lin-
ken Seite des Laufgeräts.
4. Bringen Sie den linken und den rechten Pfosten (32, 37)
mit Hilfe einer zweiten Person in vertikale Stellung.
Schieben Sie den Kabelbaum (53) in das Loch an der
Unterseite von einer der Haltestangen (4) und durch das
große Loch an der Seite nach außen. Anmerkung: Um
den Kabelbaum durch das Loch nach außen zu ziehen,
kann die Verwendung einer Spitzzange hilfreich sein.
Setzen Sie die Haltestange (4) auf den rechten Pfosten
(37). Montieren Sie die Haltestange mit zwei Haltestan-
genbolzen (44) und zwei 5/16" Sternscheiben (68).
Ziehen Sie die Bolzen fest an.
Montieren Sie die andere Haltestange (4), so wie oben
beschrieben. Anmerkung: Auf der linken Seite befindet
sich kein Kabelbaum.
2
28
90
Kleines
Loch
32
28
90
28
55
90
49
37
28
49
90
Loch
Großes
31
Loch
34
37
3
32
Loch
21 53
37
53
3a
37
90
40
58
Löcher
21
4
4
53
Loch
44
68
Klammer
4
44
32
44
7
49
31
34
36
44
68
37
Werbung
Inhaltsverzeichnis
