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TRAININGSRICHTLINIEN
ACHTUNG:
oder irgendeinem anderen Trainings
Programm beginnen, konsultieren Sie bitte
zunächst Ihren Arzt. Dies ist besonders wichtig
für diejenigen Personen, die über 35 Jahre alt
sind oder gesundheitliche Probleme hatten
bzw noch haben.
Die folgenden Richtlinien werden Ihnen beim Planen
Ihres Trainingsprogrammes helfen. Für detailliertere
Trainingsinformation sollten Sie ein Fachbuch oder
Ihren Arzt konsultieren.
ÜBUNGSINTENSITÄT
Ob es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen oder Ihr Herz-
Kreislaufsystem zu stärken, der Schlüssel zum Ziel ist
die richtige Übungsintensität. Ein Indikator für die rich-
tig Übungsintensität ist die Herzfrequenz. Das folgende
Diagramm zeigt die empfohlenen Herzfrequenzen für
Fettverbrennung und aerobes Training.
Um Ihre korrekte Herzfrequenz zu finden, suchen Sie
zuerst Ihr Alter oben auf der Tabelle (das Alter ist auf
die nächsten zehn Jahre aufgerundet). Dann finden Sie
die drei Zahlen unter Ihrem Alter. Die drei Zahlen sind
Ihre Trainingszone. Die niederen zwei Zahlen sind die
empfohlenen Herzfrequenzen zur Fettverbrennung; die
höchste Zahl ist die empfohlene Herzfrequenz zum aer-
oben Training.
Fettverbrennung
Um Fett effektiv zu verbrennen, müssen Sie mit relativ
niedriger Intensität über einen anhaltenden Zeitraum trai-
nieren. Während der ersten paar Minuten des Trainings
verbraucht Ihr Körper leicht angreifbare Kohlenhydratka-
lorien zur Energiegewinnung. Erst nach diesen ersten
Minuten fängt Ihr Körper an, gespeicherte Fettkalorien
zur Energiegewinnung zu verwenden. Ist es Ihr Ziel Fett
zu verbrennen, passen Sie die Geschwindigkeit und
Neigung des Laufgeräts an bis sich Ihre Herzfrequenz
nahe der zwei niederen Zahlen befindet in Ihrer
Trainingszone.
Bevor Sie mit diesem
Aerobes Training
Ist es Ihr Ziel, das Herz-Kreislaufsystem zu stärken, so
muss ihr Training aerob sein. Aerobes Training ist jede
Aktivität, die über längeren Zeitraum hinweg große
Mengen von Sauerstoff fordert. Dabei wird das Herz auf-
gefordert, vermehrt Blut in die Muskeln und die Lunge zu
pumpen, das Blut mit mehr Sauerstoff zu versorgen. Für
aerobes Training stellen Sie die Geschwindigkeit und die
Neigung so ein, dass Ihre Herzfrequenz in der Nähe der
höchsten Zahl in Ihrer Trainingszone liegt.
DAS MESSEN IHRE HERZFREQUENZ
Um Ihre
Herzfrequenz zu
messen, halten Sie
mit dem Training
an und legen zwei
Finger auf Ihr
Handgelenk, wie
gezeigt. Nehmen
Sie eine sechs Sekunden lange Herzschlag-Abzählung
und multiplizieren das Resultat mit zehn um Ihre
Herzfrequenz festzustellen. (Eine sechs Sekunden
lange Abzählung wird benutzt, da sich Ihre Herzfre-
quenz schnell reduziert wenn Sie mit dem Training
aufhören.) Falls Ihre Herzfrequenz zu hoch oder zu
nieder ist, passen Sie die Geschwindigkeit oder
Neigung des Laufgeräts dementsprechend an.
TRAININGSRICHTLINIEN
In jedem Workout sollten die drei folgenden wichtigen
Teile enthalten sein:
Ein Aufwärmen
Das Aufwärmen bereitet den Körper vor, indem die
Zirkulation erhöht wird, mehr Oxygen wird den
Muskeln zugehen und die Körpertemperatur erhöhen.
Beginnen Sie jedes Workout mit 5 bis 10 Minuten
Dehnen und leichtem Training um aufzuwärmen (siehe
EMPFOHLENE DEHNÜBUNGEN auf Seite 18).
Übungen in der Trainingszone
Nach dem Aufwärmen sollten Sie die Intensität Ihres
Trainings erhöhen bis sich Ihr Puls in der
Trainingszone befindet. Halten Sie diese Intensität 20
bis 60 Minuten lang. (Während der ersten Wochen
sollten Sie 20 Minuten nicht überschreiten.) Atmen Sie
durchaus tief und regelmäßig; halten Sie niemals den
Atmen an.
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