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MONTAGE
Legen Sie alle Teile des Heimfahrrades auf einer dafŸr freigemachten FlŠche aus und entfernen Sie alle
Verpackungsmaterialien. Werfen Sie diese jedoch erst weg, wenn die Montage komplett fertiggestellt ist.
ZusŠtzlich zu den beigelegten InbusschlŸsseln
und zwei verstellbare SchraubenschlŸssel
1. Suchen Sie den Vorderen Stabilisator (17), der RŠder
(25) an den Enden hat.
Halten Sie den Vorderen Stabilisator (17) an den
StŸtztbogen des vorderen Rahmens (15). Befestigen
Sie den Vorderen Stabilisator mit zwei M8 x 90mm
Schraubenbolzen (30) und zwei M8 Nylon-Verschlu§-
muttern (21).
2. Der Computer (7) benštigt zwei 1,5V Batterien
(nicht inbegriffen). Alkalische Batterien sind empfoh-
len. Schauen Sie auf die beigefŸgte Zeichnung. ...ff-
nen Sie den Batteriendeckel an der Unterseite des
Computers. DrŸcken Sie die zwei Batterien in die
Batterienklammer. Achten Sie darauf, da§ die
negativen Ende der Batterien (die mit ÒÐÓ
gekennzeichnet sind) die Federn im Batterien-
gehŠuse berŸhren.
Setzen Sie den Computerdraht in den Lenkerpfosten
(14) ein. Verbinden Sie den Computerdraht mit dem
Membranenschalter Draht (50). Befestigen Sie den
Computer (7) mit vier M4 x 12mm Computer
Schrauben (4) am Lenkerpfosten.
Schieben Sie vorsichtig den Lenkerpfosten (14) auf
den Rahmen (15). Vergewissern Sie sich, da§ Sie
die DrŠhte an der inneren Seite des Lenker-
pfostens nicht einklemmen. Befestigen Sie den
Lenkerpfosten mit drei M10 x 25mm Schrauben (8)
und drei M10 Geschlitzten Unterlegscheiben (41).
Befestigen Sie das KnopfgehŠuse (12) an den
Lenkerpfosten mit einer M4 x 16mm Selbstschnei-
denden Schraube (9).
3. Befestigen Sie den Lenker (5) an den Lenker-
pfosten (14) mit zwei M10 x 25mm Schrauben (8)
und zwei M10 Geschlitzten Unterlegscheiben (41).
, braucht man einen KreuzschlŸssel
.
1
25
17
30
15
25
21
2
7
7
Batterien
Batteriendeckel
12
9
4
14
Computer-
draht
8
50
41
41
8
8
15
3
8
41
14
5
6
†bungen in der Trainingszone, bestehen aus 20 bis
30 Minuten Training, wobei Ihr Puls sich in der
Trainingszone befindet. (WŠhrend den ersten paar
Wochen Ihres Trainings sollten Sie 20 Minuten in der
Trainingszone nicht Ÿberschreiten.)
AbkŸhlen, besteht wieder aus 5 bis 10 Minuten
Dehnen. Dies hilft sowohl bei der FlexibilitŠt Ihrer
Muskeln, so wie auch beim Vermeiden von
Schwierigkeiten, die nach dem Training auftreten
kšnnten.
EMPFOHLENE DEHN†BUNGEN
Folgende †bungen eignen sich gut fŸr AufwŠrm- oder AbkŸhlphasen. Dehnen Sie sich immer nur langsamÑnie
ruckartig.
1. RUMPFBEUGEN
Aus dem Stand, mit leicht gebeugten Knien, langsam aus der
HŸfte heraus nach vorn beugen. Entspannen Sie den RŸcken
und die Schultern, wŠhrend Sie die HŠnde zu den Zehen
strecken. So tief wie mšglich gehen, halten, bis 15 zŠhlen, dann
entspannen. Dreimal wiederholen. Dehnt Kniesehnen, hintere
Oberschenkel Waden und RŸcken.
2. KNIESEHNEN-DEHN†BUNG
Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie ein Bein aus und
ziehen Sie die Fu§sohle des anderen an die gegenŸberliegende
Schenkelinnenseite. Beugen Sie den Oberkšrper in gestreckter
Haltung vor, bis die ausgestreckte Hand die Fu§spitze berŸhrt.
Halten und bis 15 zŠhlen, dann entspannen. Mit beiden Beinen
dreimal wiederholen. Dehnt Kniesehnen, den unteren RŸcken
und die Beckenmuskulatur.
3. STRECKEN DER WADEN UND DER ACHILLESSEHNE
Stellen Sie die FŸ§e hintereinander und stŸtzen Sie sich mit aus-
gestreckten Armen an einer Wand ab. Lassen Sie das hintere
Bein gestreckt und den Fu§ fest auf dem Boden. Beugen Sie
das vordere Bein und den Oberkšrper aus der HŸfte heraus
nach vorn. Halten, dann bis 15 zŠhlen und entspannen.
Wiederholen Sie das fŸr beide Beine je dreimal. Wenn Sie die
Achillessehnen noch stŠrker dehnen mšchten, beugen Sie auch
das hintere Bein ein wenig. Dehnt Waden, die Achillessehnen
und die Fesseln.
4. DEHN†BUNG F†R DIE VORDERE OBERSCHENKELMUSKU-
LATUR
StŸtzen Sie sich mit einer Hand an der Wand ab und ziehen Sie
einen Fu§ so nah wie mšglich an Ihr GesŠ§. Halten, langsam
bis 15 zŠhlen, dann loslassen. Mit jedem Bein dreimal wiederho-
len. Dehnt Oberschenkel- und HŸftmuskulatur.
TRAININGSH€UFIGKEIT
Um Ihre Kondition zu erhalten oder zu verbessern,
planen Sie am besten drei Trainingseinheiten pro
Woche, mit mindestens einem Tag Rast dazwischen.
Nach einigen Monaten regelmŠ§igen Trainings kšn-
nen Sie bis zu fŸnf Trainingseinheiten pro Woche aus-
fŸhren, wenn Sie wollen. Warnung: Achten Sie dar-
auf, ein fŸr Sie angenehmes Tempo einzuhalten.
†beranstrengen Sie sich niemals. Falsches oder
ŸbermŠ§iges Training kšnnen Ihre Gesundheit
gefŠhrden.
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