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MONTAGE
Legen Sie alle Teile des Heimfahrrads auf einer dafür freigemachten Fläche aus und entfernen Sie alle
Verpackungsmaterialien. Werfen Sie diese jedoch erst weg, wenn die Montage komplett fertiggestellt ist. Zur
Montage braucht man einen Kreuzschraubenzieher
schlüsselen
, zu der beigelegten Inbussschlüssel
1. Entfernen Sie den Verschlussstift (47) von der
Klammer an der Hinterseite des Sitz-Rahmens (30).
Klappen Sie das Trainingsfahrrad vorsichtig aus-
einander bis sich der Rahmen (16) und der Sitz-
Rahmen in der gezeigten Position befinden.
Führen Sie den Verschlussstift (47) in das Loch in
der angezeigten Klammer am Rahmen (16).
2. Finden Sie den vorderen Stabilisator (19), der etwas
kurzer ist als den hinteren Stabilisator (nicht ge-
zeigt). Führen Sie je eine Stabilisator-Kappe (20) in
die Enden des vorderen Stabilisators. Anmerkung:
Die Stabilisator-Kappen sind vielleicht schon ange-
bracht.
Befestigen Sie den vorderen Stabilisator (19) mit zwei
Einsteckbolzen (37), zwei gebogenen Unterlegschei-
ben (45), und zwei Hutmuttern (46) an der angezei-
gten Klammer am Rahmen (16).
3. Führen Sie je eine Stabilisator-Kappe (20) in den
Enden des hinteren Stabilisators (4). Anmerkung:
Die Stabilisator-Kappen sind vielleicht schon
angebracht.
Befestigen Sie den hinteren Stabilisator (4) mit zwei
Einsteckbolzen (37), zwei gebogene Unterlegschei-
ben (45), und zwei Hutmutter (46) an der angezeig-
ten Klammer am Sitz-Rahmen (30).
, und zwei verstellbare Schrauben-
.
1
47
16
30
2
46
45
46
45
37
20
19
3
46
30
45
46
45
4
20
37
4
TRAININGSRICHTLINIEN
WARNUNG:
Bevor Sie mit diesem oder einem anderen
Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie
Ihren Arzt konsultieren. Dies gilt besonders
für all diejenigen, die über 35 Jahre sind
oder schon gesundheitliche Probleme haben
oder gehabt haben.
Die folgenden Richtlinien werden Ihnen bei der Ausar-
beitung eines persönlichen Trainingsprogrammes
behilflich sein. Denken Sie daran, dass gute Ernähr-
ung und angemessene Pausen wesentlich zum Erfolg
beitragen.
ÜBUNGSINTENSITÄT
Egal, ob Sie abnehmen oder Ihr Herz-Kreislaufsystem
stärken wollen, ist der Schlüssel zum Erfolg die
richtige Übungsintensität. Der Indikator für die richtige
Übungsintensität ist die Pulsfrequenz. Die folgende
Tabelle zeigt die empfohlene Pulsfrequenz zum Kal-
orienverbrauch und maximalem Fettabbau sowie für
Herz-Kreislauf- (Aerob-) Training.
16
Um Ihre richtige Pulsfrequenz zu bestimmen, müssen
Sie oben im Diagramm Ihr Alter finden. (Die Alters-
angaben sind auf die nächsten zehn Jahre abgerun-
det.) Die drei Zahlen unter Ihrer Altersangabe zeigen
Ihren persönlichen Trainingsbereich. Die niedrigste
Zahl ist die empfohlene Pulsfrequenz, die mittlere Zahl
ist die empfohlene Pulsfrequenz zum maximalen Kalo-
rienverbrauch, und die höchste Zahl ist die empfoh-
lene Pulsfrequenz zum aeroben Training.
Fettabbau
Um Fette wirkungsvoll abzubauen, müssen Sie mit
relativ niedriger Intensität über einen längeren Zeitraum
hinweg trainieren. Während der ersten paar Minuten des
Trainings baut der Körper leicht zugängliche Kohlenhy-
drat-Kalorien zur Energiegewinnung ab und fängt erst
dann an, gespeicherte Fett-Kalorien abzubauen. Wenn
es Ihr Ziel ist, abzunehmen, dann steigern Sie die Inten-
sität Ihres Trainings bis Ihr Puls die niedrigste Zahl in
Ihrem Trainingsbereich erreicht hat.
Zum maximalen Fettabbau müssen Sie die Intensität
des Trainings so weit steigern, bis Ihr Puls bei der
mittleren Zahl Ihres Trainingsbereiches liegt.
Aerob-Übung
Wenn es Ihr Ziel ist, Ihr Herz-Kreislaufsystem zu
stärken, dann empfehlen wir Aerob-Übung. Aerob-
Übung ist eine Aktivität, die grössere Mengen an
Sauerstoff über einen längeren Zeitraum hinweg
benötigt. Das wiederum regt das Herz an, vermehrt
Blut in die Muskeln zu pumpen und die Lunge, das
Blut mit mehr Sauerstoff zu versorgen. Für Aerob-
Übung müssen Sie die Intensität Ihrer Übungen so
weit steigern, bis Ihr Puls bei der höchsten Zahl Ihres
Trainingsbereiches liegt.
DIE PULSFREQUENZ MESSEN
Um Ihren Puls zu
messen, müssen Sie
mindestens vier
Minuten lang trainiert
haben. Dann hören Sie
auf und legen zwei
Finger an das
Handgelenk, wie in der
nebenstehenden
Zeichnung angezeigt. Zählen Sie Ihren Puls sechs
Sekunden lang und multiplizieren Sie das Resultat mit
10, um Ihre Pulsfrequenz zu bestimmen. Zum Beispiel:
Sollte Ihre sechs-Sekunden-Pulsfrequenz 14 sein, dann
schlägt Ihr Puls 140 mal pro Minute. (Es wird nur der
Pulsschlag von sechs Sekunden gezählt, da der
Pulsschlag rapide sinkt, sobald Sie mit dem Training
aufhören.)
TRAININGS-RICHTLINIEN
Jedes Training sollte folgendes beinhalten:
Ein Warm-up, das aus 5 bis 10 Minuten Dehnen und
leichter Übungen besteht. Ein richtiges Warm-Up
erhöht die Körpertemperatur, steigert die Pulsfrequenz
und den Kreislauf und bereitet somit den Körper für
das Training vor.
Übungen innerhalb Ihres Trainingsbereiches, die
aus 20 bis 30 Minuten Übungen, bei dem Ihr Puls-
schlag innerhalb Ihres Trainingsbereiches liegt.
(Während der ersten Wochen sollte dieses Training 20
Minuten nicht überschreiten.)
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