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MONTAGE
Legen Sie alle Teile des Heimfahrrades auf einer dafür freigemachten Fläche aus und entfernen Sie alle
Verpackungsmaterialien. Werfen Sie diese jedoch erst weg, wenn die Montage komplett fertiggestellt ist.
Zusätzlich zu den beigelegten Inbusschlüsseln
und zwei verstellbare Schraubenschlüssel
1. Drehen Sie den Schererahmen (3) und den
Rahmen (1) wie hier gezeigt. Setzen Sie den "L"
Stift (56) durch eine Seite des Schererahmens, und
durch die angezeigten Löcher, und befestigen Sie
den Stift mit der Federklammer (52).
Halten Sie die Vordere Stabilisierstange (2) gegen
den Sattel auf den Rahmens (1); die quadratischen
Löcher vom Sattel weg weisen. Befestigen Sie die
Vordere Stabilisierstange mit zwei Halterungsbolzen
(5) und zwei M8 Verschlußmuttern (39).
2. Befestigen Sie die Hintere Stabilisierstange (46) an
den Sattel auf dem Schererahmen (3) mit zwei
Halterungsbolzen (5) und zwei M8 Verschluß-
muttern (39).
3. Schieben Sie den Sattelpfosten (20) in den Rahmen
(1). Bringen Sie eines der Löcher im Sattelpfosten
auf gleiche Höhe mit dem Loch im Rahmen. Führen
Sie den Sattelstift (16) im Rahmen und im
Sattelpfosten ein, um die gewünschte Höhe des
Sattels zu wählen. Befestigen den Sattelstift mit
einen Federklammer (52). Vergewissern Sie sich,
daß Sie den Sattelstift durch eines der Löcher
im Sattelpfosten einführen; setzen Sie den
Sattelstift nicht unter den Sattelpfosten.
Als nächstes, befestigen Sie den Sattel (21) mit drei
M8 Unterlegscheiben (47) und drei M8
Verschlußmuttern (39) am Sattelpfosten (20).
Hinweis: Die Sattelunterlegsscheiben und
Verschlußmuttern sind möglicherweise zum Versand
schon auf der Unterseite des Sattels angebracht
worden.
braucht man einen Kreuzschlüssel
.
1
56
52
2
Löcher
5
1
39
2
3
39
46
5
3
21
47
39
16
20
1
52
4
TRAININGSRICHTLINIEN
Die folgenden Trainingsrichtlinien werden Ihnen bei
der Ausarbeitung Ihres persönlichen Trainingspro-
grammes helfen. Vergessen Sie nicht, daß auch eine
gute Ernährung und angemessene Pausen unerläß-
lich sind, um erfolgreiche Resultate zu erzielen.
ACHTUNG: Bevor Sie mit diesem oder irgend-
einem anderen Trainingsprogramm beginnen,
konsultieren Sie bitte zunächst Ihren Arzt.
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Dies ist besonders wichtig für diejenigen
Personen, die über 35 Jahre alt sind oder
gesundheitliche Probleme haben oder hatten.
TRAININGSINTENSITÄT
Egal ob Ihr Ziel Fettverbrennung ist oder ein Stärken
Ihres Herz-Kreislauf-Systems ist, der Schlüssel zum
Erreichen der gewünschten Resultate ist die richtige
Trainingsintensität. Die angemessene Trainings-
intensität ist jene, die in der richtigen Pulsfrequenz
liegt. Die Tabelle unten gibt empfohlende
Pulsfrequenzen zur Fettverbrennung (Fat Burn), zur
maximalen Fettverbrennung (Max Burn) und zum
Aerobic Training an.
Um ihre richtige Pulsfrequenz zu finden, suchen Sie
zuerst Ihr Alter auf den Seiten der Tabelle. (Das Alter
wird dabei auf die nächste Dekade auf oder abgerun-
det.) Dann, finden Sie die drei Zahlen über Ihrer Alter.
Diese drei Zahlen stellen Ihre "Trainingszone" dar. Die
niedrigste Zahl ist die empfohlene Pulsfrequenz zur
Fettverbrennung. Die mittlere Zahl ist die empfohlene
Pulsfrequenz zur maximalen Fettverbrennung. Die
höchste Zahl ist die empfohlene Pulsfrequenz für
Aerobic Training.
Fettverbrennung
Um Fett effizient zu verbrennen, müssen Sie Fitneß in
einem relativ niedrigen Intensitätsbereich betreiben,
aber über eine ausgedehnte Zeitspanne hinweg.
Während der ersten paar Minuten Ihres Trainings
greift der Körper auf leicht angreifbare Kohlehydrat-
kalorien zur Energiegewinnung zurück. Erst nach die-
sen anfänglichen Minuten Ihres Trainings beginnt Ihr
Körper, angelagerte Fettkalorien als Energie zu ver-
wenden. Wenn es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen, trai-
nieren Sie mit einer Trainingsintensität, die es Ihnen
erlaubt, die niedrigste Pulsfrequenz in Ihrer
Trainingszone zu erreichen.
Um die Fettverbrennung zu erhöhen, steigern Sie Ihre
Trainingsintensität bis Ihre Pulsfrequenz die mittlere
Zahl in Ihrer Trainingszone erreicht.
Aerobic Training
Wenn es Ihr Ziel ist, das Herz-Kreislauf-System zu
stärken, dann muß Ihr Fitnesstraining Aerobic Training
sein. Aerobic ist jede Aktivität, die über einen längeren
Zeitraum große Mengen von Sauerstoff verlangt. Das
vergrößert die Anforderung an das Herz, Blut in die
Muskeln zu pumpen, und an die Lungen, das Blut mit
Sauerstoff zu versorgen. Für Aerobic Training müssen
Sie Ihre Trainingsintensität so erhöhen, daß sich Ihre
Pulsfrequenz der höchsten Zahl Ihrer Trainingszone
nähert.
ANLEITUNG ZUR PULSMESSUNG
Um Ihren Puls zu
messen, trainieren
Sie zuerst wenig-
stens vier Minuten.
Dann hören Sie mit
Ihrem Training auf,
und legen Sie zwei
Finger auf das
Handgelenk, wie es
in der Abbildung
angezeigt wird. Zählen Sie Ihren Pulsschlag für sechs
Sekunden. Multiplizieren Sie dann diese Zahl mit 10,
um Ihre Pulsfrequenz zu finden. Zum Beispiel, sollte
Ihr sechs Sekunden Pulsschlag 14 sein, dann würde
Ihre Pulsfrequenz 140 sein. (Man zählt nur sechs
Sekunden lang, weil die Pulsfrequenz sehr rapide
sinkt, sobald man eine Trainingspause einlegt.)
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