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TRAININGSRICHTLINIEN
Die folgenden Trainingsrichtlinien werden Ihnen bei
der Ausarbeitung Ihres persšnlichen Trainingspro-
grammes helfen. Vergessen Sie nicht, da§ auch eine
gute ErnŠhrung und angemessene Pausen unerlŠ§-
lich sind, um erfolgreiche Resultate zu erzielen.
ACHTUNG: Bevor Sie mit diesem oder irgend
einem anderen Trainingsprogramm beginnen,
konsultieren Sie bitte zunŠchst Ihren Arzt.
Dies ist besonders wichtig fŸr diejenigen
Personen, die Ÿber 35 Jahre alt sind oder
gesundheitliche Probleme haben oder hatten.
Der Pulssensor ist kein medizinisches
Instrument. Verschiedene Faktoren, ein-
schlie§lich der Bewegungen des Benutzers
wŠhrend des Trainings, kšnnen die Puls-
schlagwerte verŠndern. Der Pulssensor soll
Ihnen nur als Trainingshilfe dienen, indem er
Ihnen Ihren durchschnittlichen Herzschlag
angibt.
TRAININGSINTENSIT€T
Egal ob Ihr Ziel Fettverbrennung ist oder ein StŠrken
Ihres Herz-Kreislauf-Systems, ist der SchlŸssel zum
Erreichen der gewŸnschten Resultate die richtige
TrainingsintensitŠt. Die angemessene
TrainingsintensitŠt ist jene, die in der richtigen
Pulsfrequenz liegt. Die Tabelle unten gibt empfohlene
Pulsfrequenzen zur Fettverbrennung (Fat Burn), zur
maximalen Fettverbrennung (Max Burn) und zum
Aerobic-Training (Aerobic) an.
Um die empfohlene Pulsfrequenz zu finden, mŸssen
Sie zuerst Ihr Alter auf der linken Seite der Tabelle
suchen (das Alter ist auf die nŠhesten zehn Jahre auf-
gerundet). Dann, finden Sie rechts die drei Zahlen
neben Ihrem Alter. Diese drei Zahlen stellen Ihre
ÒTrainingszoneÓ dar. Die niedrigste Zahl ist die emp-
fohlene Pulsfrequenz zur Fettverbrennung. Die mittle-
re Zahl ist die empfohlene Pulsfrequenz zur maxima-
len Fettverbrennung. Die hšchste Zahl ist die empfoh-
lene Pulsfrequenz fŸr Aerobic-Training.
Um Ihre Pulsfrequenz zu messen, mŸssen Sie minde-
stens vier Minuten Ÿben. Dann halten Sie an und kšn-
nen Ihre Pulsfrequenz auf dem Pulssensor auf dem
Computer messen.
Fettverbrennung
Um Fett effizient zu verbrennen, mŸssen Sie Fitne§ in
einem relativ niedrigen IntensitŠtsbereich betreiben,
aber Ÿber eine ausgedehnte Zeitspanne hinweg.
WŠhrend der ersten paar Minuten Ihres Trainings
greift der Kšrper auf leicht angreifbare
Kohlehydratkalorien zur Energiegewinnung zurŸck.
Erst nach diesen paar Minuten Ihres Trainings beginnt
Ihr Kšrper, angelagerte Fettkalorien als Energie zu
verwenden. Wenn es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen,
trainieren Sie mit einer TrainingsintensitŠt, die es
Ihnen erlaubt, die niedrigste Pulsfrequenz in Ihrer
Trainingszone zu erreichen.
Um die Fettverbrennung zu erhšhen, steigern Sie Ihre
TrainingsintensitŠt bis Ihre Pulsfrequenz die mittlere
Zahl in Ihrer Trainingszone erreicht.
Aerobic Training
Wenn es Ihr Ziel ist, das Herz-Kreislauf-System zu
stŠrken, dann mu§ Ihr Fitne§training ÒAerobicÓ sein.
Aerob ist jede AktivitŠt, die Ÿber einen lŠngeren
Zeitraum gro§e Mengen von Sauerstoff verlangt. Das
vergrš§ert die Anforderung an das Herz, Blut in die
Muskeln zu pumpen, und an die Lungen, das Blut mit
Sauerstoff zu versorgen. FŸr Aerobic-Training mŸssen
Sie Ihre TrainingsintensitŠt so erhšhen, da§ sich Ihre
Pulsfrequenz der hšchsten Zahl Ihrer Trainingszone
nŠhert.
TRAININGSABLAUF
Ein gut abgerundetes Fitne§training beinhaltet die fol-
genden drei Phasen:
AufwŠrmen, besteht aus 5 bis 10 Minuten Dehnen
und leichten †bungen. (Siehe Seite 11.) Richtiges
AufwŠrmen erhšht Ihre Kšrpertemperatur, Ihren Puls
und Ihre Blutzirkulation, in Vorbereitung fŸr Training.
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4. DrŸcken Sie den Seitenschutzplattendeckel (40) je auf
die linke und rechte Seitenschutzplatte (1, 2). Achten
Sie darauf, da§ die vier Klappen (A) an dem
Seitenschutzplattendeckel in die Seitenschutzplatten
eingeklemmt sind.
Schieben Sie den Sattelpfosten (20) in den
Rahmen (15) und drŸcken Sie die Sattelpfosten-
buchse (23) in den Rahmen runter. Als nŠchstes rich-
ten Sie eines der Lšcher im Sattelpfosten mit einem
der Lšcher im Rahmen aus. Setzen Sie den
Sattelknopf (29) in den Rahmen und in den
Sattelpfosten, und ziehen Sie den Sattelknopf im
Rahmen fest an. Achten Sie darauf, da§ der
Sattelknopf in einem Loch im Sattelpfosten einge-
setzt wurde. Setzen Sie den Sattelknopf niemals
unter den Sattelpfosten fest.
Befestigen Sie den Sattel (19) im Sattelpfosten (20)
mit vier M8 Nylon-Verschlu§muttern (21) und vier M8
Geschlitzten Unterlegscheiben (49). Anmerkung: Die
Nylon-Verschlu§muttern und die Geschlitzten
Unterlegscheiben kšnnten auf der Unterseite des
Sattels schon befestigt worden sein.
5. Suchen Sie das Linke Pedal (28); zur Identifikation
ist es mit einem ÒLÓ versehen. Mit einem verstellba-
ren SchraubenschlŸssel drehen Sie das Linke Pedal
gegen den Uhrzeigersinn in den linken Arm der
Tretkurbel (33) fest.
Drehen Sie das Rechte Pedal (nicht abgebildet) auf
die gleiche Weise im Uhrzeigersinn in den rechten
Arm der Tretkurbel (33) fest.
6. Vergewissern Sie sich, da§ alle Teile des Heimfahrrad festgezogen sind bevor Sie das Heimfahrrad in
Betrieb nehmen. Anmerkung: Einige Teile kšnnen nach der Montage Ÿbrig geblieben sein. Um den
Boden oder Teppich zu schŸtzen, sollten Sie eine Unterlage unter das Heimfahrrad legen.
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40
19
A
2
1
49
49
21
21
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15
5
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