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MONTAGE
Legen Sie alle Teile des Heimfahrrad auf einer dafŸr freigemachten FlŠche aus und entfernen Sie alle
Verpackungsmaterialien. Werfen Sie diese jedoch erst weg, wenn die Montage komplett fertiggestellt ist.
ZusŠtzlich zu den beigelegten InbusschlŸsseln
zwei verstellbare SchraubenschlŸssel
1. Drehen Sie den Schere-Rahmen (3) und den
Rahmen (1) wie hier gezeigt. FŸhren Sie den ÒLÓ
Stift (54) in den angedeutende Lšcher des Schere-
Rahmens und des Rahmens ein, und befestigen
Sie ihn mit einen Federklammer (55) (siehe das ein-
gesetzte Detailzeichnung).
Halten Sie einer die Stabilisierstangen (2) gegen
den Sattel des Rahmens (1) damit den quadrati-
schen Lšcher vom Sattel weg orientiert sind.
Befestigen Sie mit zwei Halterungsbolzen (5) und
zwei M8 Verschlu§mutters (39) die
Stabilisierstange.
2. Halten Sie die andere Stabilisierstange (2) gegen
den Sattel auf den Schere-Rahmen (3) damit den
quadratischen Lšcher vom Sattel weg orientiert
sind. Befestigen Sie mit zwei Halterungsbolzen (5)
und zwei M8 Verschlu§mutters (39) die Stabilisier-
stange.
3. Schieben Sie den Sattelpfosten (20) in den Rahmen
(1). Bringen Sie eines der Lšcher im Sattelpfosten
auf gleiche Hšhe mit dem Loch im Rahmen. FŸhren
Sie den Sattelstift (16) im Rahmen und im
Sattelpfosten ein, um die gewŸnschte Hšhe des
Sattels zu wŠhlen. Befestigen den Sattelstift mit
einen Federklammer (55). Vergewissern Sie sich,
da§ Sie den Sattelstift durch eines der Lšcher
im Sattelpfosten einfŸhren; fŸhren Sie den
Sattelstift nicht unten den Sattelpfosten.
Als nŠchstes, befestigen Sie den Sattel (21) mit drei
Unterlegsscheibe Sattel (47) und drei M8
Verschlu§mutters (39) am Sattelpfosten (20).
Hinweis: Die Unterlegsscheibe Sattel und
Verschlu§mutters wurden mšglicherweise zu
Versandzwecken auf der Unterseite des Sattels
angebracht.
braucht man einen KreuzschlŸssel
.
1
3
2
Lšcher
5
1
39
2
3
39
2
5
3
21
47
16
39
20
1
55
4
TRAININGSRICHTLINIEN
Die folgenden Trainingsrichtlinien werden Ihnen bei
und
der Ausarbeitung Ihres persšnlichen Trainingspro-
grammes helfen. Vergessen Sie nicht, da§ auch eine
gute ErnŠhrung und angemessene Pausen unerlŠ§-
lich sind, um erfolgreiche Resultate zu erzielen.
ACHTUNG: Bevor Sie mit diesem oder irgend-
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einem anderen Trainingsprogramm beginnen,
konsultieren Sie bitte zunŠchst Ihren Arzt.
Dies ist besonders wichtig fŸr diejenigen
55
Personen, die Ÿber 35 Jahre alt sind oder
gesundheitliche Probleme haben oder hatten.
TRAININGSINTENSIT€T
Egal ob Ihr Ziel Fettverbrennung ist oder ein StŠrken
55
Ihres Herz-Kreislauf-Systems, der SchlŸssel zum
Erreichen der gewŸnschten Resultate ist die richtige
TrainingsintensitŠt. Die angemessene
TrainingsintensitŠt ist jene, die in der richtigen
Pulsfrequenz liegt. Die Tabelle unten gibt empfohlen-
de Pulsfrequenzen zur Fettverbrennung (Fat Burn),
zur Maximum Fettverbrennung (Max Fat Burn) und zu
aerobem (Aerobic) Training an.
Lšcher
Um die fŸr Sie richtige Pulsfrequenz daraus zu erse-
hen, finden Sie zuerst Ihr Alter auf dem unteren Teil
der Tabelle. (Das Alter wird dabei auf die nŠchste
Dekade auf oder abgerundet.) Dann, finden Sie die
drei Zahlen Ÿber Ihrer Alter. Diese drei Zahlen stellen
Ihre ÒTrainingszoneÓ dar. Die niedrigste Zahl ist die
empfohlene Pulsfrequenz zur Fettverbrennung. Die
mittlere Zahl ist die empfohlene Pulsfrequenz zur
maximalen Fettverbrennung. Die hšchste Zahl ist die
empfohlene Pulsfrequenz fŸr aerobes Training.
Fettverbrennung
Um Fett effizient zu verbrennen, mŸssen Sie Fitne§ in
einem relativ niedrigen IntensitŠtsbereich betreiben,
aber Ÿber eine ausgedehnte Zeitspanne hinweg.
WŠhrend der ersten paar Minuten Ihres Trainings
greift der Kšrper auf leicht angreifbare
Kohlehydratkalorien zur Energiegewinnung zurŸck.
Erst nach diesen anfŠnglichen Minuten Ihres
Trainings beginnt Ihr Kšrper, angelagerte Fettkalorien
als Energie zu verwenden. Wenn es Ihr Ziel ist, Fett
zu verbrennen, trainieren Sie mit einer
TrainingsintensitŠt, die es Ihnen erlaubt, die niedrigste
Pulsfrequenz in Ihrer Trainingszone zu erreichen.
Um die Fettverbrennung zu erhšhen, steigern Sie Ihre
TrainingsintensitŠt bis Ihre Pulsfrequenz die mittlere
Zahl in Ihrer Trainingszone erreicht.
Aerobes Training
Wenn es Ihr Ziel ist, das Herz-Kreislauf-System zu
stŠrken, dann mu§ Ihr Fitne§training ÒaerobÓ sein.
Aerob ist jede AktivitŠt, die Ÿber einen lŠngeren
Zeitraum gro§e Mengen von Sauerstoff verlangt. Das
vergrš§ert die Anforderung an das Herz, Blut in die
Muskeln zu pumpen, und an die Lungen, das Blut mit
Sauerstoff zu versorgen. FŸr aerobes Training mŸs-
sen Sie Ihre TrainingsintensitŠt so erhšhen, da§ sich
Ihre Pulsfrequenz der hšchsten Zahl Ihrer
Trainingszone nŠhert.
ANLEITUNG ZUR PULSMESSUNG
Um Ihren Puls zu mes-
sen, trainieren Sie
zuerst wenigstens vier
minuten. Dann hšren
Sie mit Ihre Training auf,
und legen Sie zwei
Finger auf das
Handgelenk, wie es in
der Abbildung angezeigt
wird. ZŠhlen Sie Ihren Pulsschlag fŸr sechs
Sekunden. Multiplizieren Sie dann diese Zahl mit 10,
um Ihre Pulsfrequenz zu finden. Zum Beispiel, Sollte
Ihrer sechs Sekunden Pulsschlag 14 sein, dann
wŸrde Ihrer Pulsfrequenz 140 sein. (Man zŠhlt nur
sechs Sekunden lang, weil die Pulsfrequenz sehr
rapide sinkt, sobald man eine Trainingspause einlegt.)
TRAININGSABLAUF
Ein gut abgerundetes Fitne§training beinhaltet die fol-
genden drei Phasen:
AufwŠrmen, besteht aus 5 bis 10 Minuten Dehnen
und leichten †bungen. Richtiges AufwŠrmen erhšht
Ihre Kšrpertemperatur, Ihren Puls und Ihre
Blutzirkulation, in Vorbereitung fŸr Training.
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