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Flüssigkeitszufuhr
Vor und während des Trainings ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unerlässlich. Während einer Trainingseinheit von
60 Minuten ist es durchaus möglich bis zu 0,5 Liter Flüssigkeit zu verlieren. Um diesen Flüssigkeitsverlust auszugleichen
ist Apfelschorle im Mischverhältnis von einem Drittel Apfelsaft und zwei Dritteln Mineralwasser ideal, da sie alle
Elektrolyte und Mineralien enthält und ersetzt, die der Körper über den Schweiß verliert.
30 Minuten vor Beginn Ihrer Trainingseinheit sollten Sie ca. 330 ml trinken. Sorgen Sie während des Trainings für eine
ausgewogene Flüssigkeitszufuhr.
Trainingshäufigkeit
Experten empfehlen an 3 bis 4 Tagen in der Woche ein Krafttraining zu absolvieren. Sicherlich werden Sie Ihr gesetztes
Trainingsziel umso schneller erreichen, je häufiger Sie trainieren. Beachten Sie aber bei Ihrer Trainingsplanung
ausreichende Trainingspausen einzuplanen, die Ihrem Körper genug Zeit zur Erholung und Regeneration geben. Nach
jeder Trainingseinheit sollten Sie mindestens einen Tag pausieren. Auch für das Fitness- und Krafttraining gilt:
Weniger ist of mehr!
Trainingsdokumentation
Um Ihr Training optimal und wirkungsvoll gestalten und bewerten zu können, sollten Sie sich vor Beginn Ihres Trainings
einen Trainingsplan in schriftlicher Form oder als Computertabelle erstellen.
Hier sollten Sie jedes Training dokumentieren. Daten, wie zurückgelegte Strecke, Trainingszeit, Bremskrafteinstellung
und Pulswerte sollten ebenso festgehalten werden wie persönliche Daten, z. B. Körpergewicht, Blutdruck, Ruhepuls
(am Morgen direkt nach dem Aufwachen gemessen) und des persönlichen Befindens während des Trainings.
Anbei finden Sie eine Empfehlung für einen Wochenplan.
Kalenderwoche:_____
Datum
Übung
___ kg ___WH
___ kg ___WH
___ kg ___WH
___ kg ___WH
___ kg ___WH
___ kg ___WH
___ kg ___WH
Begriffserklärung:
Üblicherweise wird eine Kraftübung mit drei bis vier Trainingssätzen ausgeführt. Ein Trainingssatz besteht meist aus 10
bis 12 Wiederholungen der Übung. Nach einem Trainingssatz folgt eine Erholungspause von 1 bis 2 Minuten.
Normalerweise steigert man das Trainingsgewicht von Satz zu Satz. Ein Übungsaufbau könnte also wie folgt sein:
1. Trainingssatz - Trainingsgewicht 20 kg - 10 Wiederholungen
2. Trainingssatz - Trainingsgewicht 25 kg - 10 Wiederholungen
3. Trainingssatz - Trainingsgewicht 30 kg - 10 Wiederholungen
4. Trainingssatz - Trainingsgewicht 35 kg - 10 Wiederholungen
Maße (LxBxH):
Gewicht:
Maximale Belastung:
Einsatzgebiete:
• Heimbereich - ausschließlich private Nutzung!
• Semi-Professioneller Bereich - kein Fitnessstudio!
Trainingsempfehlung
Jahr: 20____
1. Satz
2. Satz
___ kg ___WH
___ kg ___WH
___ kg ___WH
___ kg ___WH
___ kg ___WH
___ kg ___WH
___ kg ___WH
Technische Daten
- 129x81x45cm (flache Position der Rückenlehne)
- 129x81x119cm (senkrechte Position der Rückenlehne)
ca. 36kg
300kg (Benutzergewicht + Gewichtszuladung)
3. Satz
___ kg ___WH
___ kg ___WH
___ kg ___WH
___ kg ___WH
___ kg ___WH
___ kg ___WH
___ kg ___WH
___ kg ___WH
___ kg ___WH
___ kg ___WH
___ kg ___WH
___ kg ___WH
___ kg ___WH
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Ruhepause 1 Minute
Ruhepause 1 Minute
Ruhepause 1 Minute
Ruhepause 1 Minute
14
4. Satz
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