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Programme d'entraînement
N'oubliez pas qu'il s'agit de votre corps. Suivez bien les consignes de votre praticien, entraînez-vous
posément et restez attentif aux réactions de votre corps. Pour obtenir les meilleurs résultats il est important
de vous décontracter et de respirer profondément entre chaque mouvement/exercice. L'instruction
"Recommencez" revient à plusieurs reprises mais vous pouvez décider vous-même de la répétition de
l'exercice. Il est recommandé de ne pas trop forcer les premières fois.
Augmentez la contraction des muscles à chaque nouveau mouvement.
Soyez positif et commencez!
(Les chiffres renvoient aux figures de la page 3.)
2 Réglez la longueur pour obtenir un bon équilibre et verrouillez les cliquets.
3 Montez sur le repose-pieds et bloquez vos chevilles.
4 Faites basculer le plateau jusqu'en position horizontale.
5 Inspirez profondément, retenez la respiration et expirer lentement en essayant de vous décontracter.
Étirez-vous en serrant les poignées. Recommencez.
6 Faites basculer le plateau à 15°, la première inclinaison, la tête plus bas que les pieds. Les exercices
suivants sont à faire dans cette position.
7 Les bras en arrière dans le prolongement du corps, étirez-vous. Croisez ensuite vos mains sur le ventre.
Respirez profondément - décontractez-vous. Après plusieurs respirations et une fois bien décontracté
vous pouvez commencer les mouvements. Si vous ne vous sentez pas bien, revenez à l'horizontale.
Décontractez-vous, faites une pause et réessayez. Si vous ne vous sentez toujours pas bien, arrêtez et
revenez en position initiale et quittez prudemment du repose-pieds (figures 19 à 22).
8 Les jambes bien droites, tirez les orteils vers vous. Maintenir un instant.
Relâchez. Respirez profondément. Recommencez.
9 Pliez un genou autant que vous le pouvez, l'autre jambe bien droite. Maintenir un instant. Reposez
lentement la jambe. Recommencez l'exercice avec l'autre jambe.
Décontractez-vous. Respirez profondément. Recommencez.
10 Soulevez le bassin et contractez les muscles. Maintenez la position un instant et reposez.
Décontractez-vous. Respirez profondément. Recommencez.
11 Croisez les bras sur la poitrine. Roulez sur une épaule et étirez le dos. Maintenez la position un instant.
Rallongez-vous sur le dos un instant. Recommencez sur l'autre épaule et rallongez-vous.
Décontractez-vous. Respirez profondément. Recommencez.
12 Pressez légèrement vos mains l'une sur l'autre sur le ventre. Relevez doucement le dos (NB: pas
d'abdominaux!). Maintenez un instant. Reposez-vous. Effectuez le mouvement les mains au-dessus de
la poignée droite et ensuite au-dessus de la gauche.
Décontractez-vous. Respirez profondément. Recommencez.
13 La tête appuyée contre le plateau, soulevez les omoplates. Maintenez un instant. Reposez-vous.
Décontractez-vous. Respirez profondément. Recommencez.
14 Étirez les bras et tournez-les autant que vous pouvez dans les deux sens tout en alternant doigt écartés et
poings serrés. Déplacez vos bras étirés dans les cinq positions tour à tour en faisant les mêmes
mouvements.
Décontractez-vous. Respirez profondément. Recommencez.
15 Faites doucement rouler vos épaules vers l'avant et vers l'arrière.
Décontractez-vous. Respirez profondément. Recommencez.
16 En tenant l'un de vos poignets, faites passer le bras derrière la tête dans le sens de la longueur de la
table. Recommencez avec l'autre bras.
Décontractez-vous. Respirez profondément. Recommencez.
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