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Verwandte Anleitungen für Hammer WaterEffect 3D
Inhaltszusammenfassung für Hammer WaterEffect 3D
- Seite 1 WaterEffect 3D Effektive Trainingsmethoden Perfekte Trainigspläne Insider-Tipps...
- Seite 2 INHALT Seite Welcher Typ bist Du? Was macht das HAMMER WaterEffect 3D so besonders? Alles was Du brauchst in einem Gerät Wähle aus 4 Ruderstilen Klassisches Rudern Sportrudern mit Auslegerarmen Intensives Rückentraining Kajaking Vermeide diese Fehler Rudern ist Herzenssache Messung über einen Brustgurt Die optimale Trainingsintensität...
- Seite 3 Seite Besondere Hinweise für Einsteiger und Senioren Der perfekte Trainingsaufbau 10.1 Warm-up 10.2 Cool-down Trainingspläne 11.1 Trainingspläne für Ausdauer 11.1.1 Ausdauer Trainingsplan für Einsteiger 11.1.2 Ausdauer Trainingsplan für Fortgeschrittene 11.1.3 Ausdauer Trainingsplan für Profis 11.2 Trainingspläne für Kraftausdauer 11.2.1 Kraftausdauer Trainingsplan für Einsteiger 11.2.2 Kraftausdauer Trainingsplan für Fortgeschrittene 11.2.3...
- Seite 4 Du möchtest nicht nur eine einzige Trainingsform betreiben? Zu einem vollständigen Workout gehören für Dich Ausdauer, Kraft, Koordination und Dynamik - und das alles gemeinsam mit einem komfortablen Bewegungsgefühl? Du gibst Dich nicht mit dem Zweitbesten zufrieden? Dann ist das HAMMER WaterEffect 3D Rudergerät wie für DICH gemacht.
- Seite 5 Aufgrund des erhöhten Muskeleinsatzes steigt gleichzeitig auch der Kalorienverbrauch beim Training und kann Dich so bei der Abnahme von übermäßigem Körpergewicht unterstützen. Viele nützliche Features und zahlreiche Übungsmöglichkeiten heben das WaterEffect 3D Rudergerät von der Masse ab und machen Rudern an den richtigen Stellen noch effektiver - für Deinen sportlichen Erfolg!
- Seite 6 Kugelgelagerter Sportsitz und Sitzhöhe ■ von 50 cm Pulsmessung und weitere ■ Trainingsvariablen auf LCD-Display INKLUSIVE GRATIS ON-DEMAND Nutzbar in Kombination mit HAMMER WORKOUTS BEI DIR ZU HAUSE ■ Workouts, Kinomap und BitGym Reibungsloser Bewegungsablauf ■ Klappbar und mit Transportrollen ■...
- Seite 7 Beweglichkeit. WÄHLE AUS 4 RUDERSTILEN Mit dem WaterEffect 3D Rudergerät hast Du die Wahl. Dir stehen vier verschiedene Ruderstile zur Verfügung, die sowohl einzeln trainiert als auch in einem Workout kombiniert werden können. Jede Variante hat dabei seine ganz individuellen Vorteile, weswegen sich das Ausprobieren auf jeden Fall lohnt. Damit Du stets in einen sicheren Hafen ruderst, geben wir Dir zu jeder Technik die wichtigsten Hinweise.
- Seite 8 KLASSISCHES RUDERN Klassisches Rudern ist eine hervorragende Sportart, um den gesamten Körper fit zu halten. Während das Training auf dem Rudergerät ursprünglich nur Ersatz für den Einsatz im Boot war, hat sich daraus eine eigenständige Sportart entwickelt. Mit dem WaterEffect führst Du diesen weltbekannten Ruderstil besonders ergonomisch und leichtgängig durch.
- Seite 9 SPORTRUDERN MIT AUSLEGERARMEN Diese Technik ist im Bereich der Rudergeräte für den Heimgebrauch absolut einzigartig. Durch die realistischen Auslegerarme trainierst Du wie im Ruderboot mit höchstmöglicher Bewegungsfreiheit und großartigen Effekten für Deine Kraft, Koordination und Dynamik. So wirst Du zum Profiruderer: Nimm dieselbe Ausgangsposition wie beim Deine Arme sind locker lang gestreckt und bilden klassischen Rudern ein.
- Seite 10 INTENSIVES RÜCKENTRAINING Bei diesem Ruderstil trainierst Du Deinen Rücken besonders effektiv. Dadurch bringst Du Abwechslung in Dein Training und beugst klassischen Haltungsschwächen der Wirbelsäule wie zum Beispiel einem Rundrücken vor. So profitiert Dein Rücken optimal vom Training: Greife die längere Kajakstange waagerecht und Wenn die Hände die Knielinie überschritten haben, etwas weiter als schulterbreit.
- Seite 11 KAJAKING Die Fortbewegung in einem Kajak erfordert viel Körperspannung und eine starke Muskulatur in den Armen und Schultern. Somit ist Kajaking nicht nur ein Sport mit hohem Spaßfaktor, sondern auch ein hocheffektives Training. Das Rudergerät ermöglicht Dir auch diese Technik zu Hause nachzuempfinden. Zusätzlich zu Deinem stabilisierten Rumpf hältst Du so Deine Wirbelsäule durch Rotation gesund.
- Seite 12 VERMEIDE DIESE FEHLER Unabhängig vom gewählten Ruderstil existieren klassische Fehlerbilder, die in allen Varianten auftreten können. Wenn Du diese kennst, kannst Du sie jedoch effektiv vermeiden. Beachte daher folgende Hinweise für ein sicheres und effektives Training: Abknicken der Handgelenke Knie nicht auf einer Linie mit den Fußspitzen Zu locker gebundene Fußschlaufen und wenig Halt Zu starke Vorneigung der Schultern Zu starke Rücklage des Oberkörpers am Ende der...
- Seite 13 Eine zu starke Rundung des Rückens zu Beginn der Zu starker und zu früher Armeinsatz – ziehe erst aus Zugbewegung den Armen, sobald die Hände Deine Knie passiert haben und nutze die Kraft Deines Rückens Wenn Du diese Tipps berücksichtigst, steht Deinem perfekten Ruderworkout nichts mehr im Wege. RUDERN IST HERZENSSACHE Damit Du immer mit der optimalen Intensität trainierst, ist eine präzise Trainingssteuerung wichtig.
- Seite 14 DIE OPTIMALE TRAININGSINTENSITÄT Je nach Zielsetzung und Deiner persönlichen Trainingserfahrung, ist auch die optimale Herzfrequenz beim Training höchst individuell. Zur besseren Einordnung der Herzfrequenz werden in Abhängigkeit von der maximalen Herzfrequenz prozentuale Bereiche festgelegt, von denen jeder andere gesundheitliche Effekte erzielt.
- Seite 15 MAXIMALZONE 90-100% 80-90% ANAEROBE ZONE 70-80% AEROBE ZONE 60-70% FETTVERBRENNUNGSZONE 50-60% GESUNDHEITSZONE GESUNDHEITSZONE 6.2.1 Im Bereich von 50 bis 60 % Deiner maximalen Herzfrequenz trainierst Du in der Gesundheitszone oder auch Rekompensationszone. Das Rudertraining in dieser Intensität hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile wie schonendes und sanftes Herztraining, Regenerationstraining nach intensiven Einheiten, Anregung des Stoffwechsels und Reduktion von Stresshormonen.
- Seite 16 AEROBE ZONE 6.2.3 Der Begriff aerob bedeutet, dass Dein Körper noch ausreichend Sauerstoff zur Verfügung hat, um die Belastung durchzuführen. Die Schwelle, bis zu welcher dies möglich ist, ist individuell verschieden und trainierbar, liegt aber häufig zwischen 70 und 80 % der Hfmax. Wer also in den unteren Zonen fleißig trainiert hat, kommt später in den anaeroben Bereich (ohne Sauerstoff) und hat somit ein effizient arbeitendes Herz.
- Seite 17 WAS MÖCHTEST DU ERREICHEN? Das vielseitige Training mit dem HAMMER WaterEffect 3D bietet Dir unzählige Möglichkeiten. Je nach Deiner individuellen Zielsetzung kannst Du das Rudertraining daher differenziert gestalten, um verschiedene Effekte des Trainings zu betonen. Die folgenden Hinweise sollen Dir bei der Trainingsgestaltung helfen. Ausführliche Trainingspläne erhältst Du am Ende dieses Booklets.
- Seite 18 Trainingsform, um eine negative Energiebilanz zu erreichen und den Verlust von Körperfett zu unterstützen. Der Vorteil des Ruderns mit dem WaterEffect 3D ist der hohe Muskeleinsatz und damit sehr hoher Kalorienverbrauch. Je höher die Intensität des Trainings, desto mehr Kalorien benötigst Du. Damit verbrauchst Du auch mehr Fett.
- Seite 19 KRAFTTRAINING Krafttraining mit einem Rudergerät? Ja, richtig gehört. Mit dem HAMMER WaterEffect 3D Rudergerät führst Du neben dem klassischen Rudertraining ein intensives Rückentraining durch und kannst durch den Einsatz der patentierten Rudergewichte sogar einen noch stärkeren Muskelreiz erreichen. Dadurch förderst Du vor allem den Muskelaufbau und die Kraftausdauer in der Körperrückseite, Deinen Schultern und Armbeugern.
- Seite 20 SO VIEL SOLLTEST DU TRAINIEREN Für den Erhalt und die Verbesserung der Gesundheit existieren Empfehlungen aus wissenschaftlichen Studien, die Dir dabei helfen sollen, das richtige Maß zu finden. Die Belastungsintensität wird dabei in sogenannten METs angegeben. Diese Abkürzung bedeutet metabolisches Äquivalent und beschreibt wie fordernd eine Tätigkeit ist. In vollständiger Ruhe arbeitet Dein Körper mit ungefähr 1 MET und bildet den Vergleichswert Deines Energieverbrauchs.
- Seite 21 Aufwärmphase (Warm-up) und das Abwärmen (Cool-down) mit ein. Diese sind für ein verletzungsfreies Training besonders wichtig und sollten nicht ausgelassen werden. Für die Gestaltung dieser Phasen eignen sich die verschiedenen Funktionen des HAMMER WaterEffect 3D optimal. WARM-UP 10.1 Starte beispielsweise mit lockerem Kajaking und wärme...
- Seite 22 COOL-DOWN 10.2 Nach dem Training gilt es, nicht sofort aufzuhören, sondern noch ein lockeres Cool-down durchzuführen. Hierbei hilft Dir leichte Bewegung, Dich wieder schonend von der Belastung zu erholen und schon während des Trainings die Regenerationsphase zu beginnen. Achte während dieser Zeit auf eine Senkung der Puls- und Atemfrequenz sowie einen mentalen Ausklang des Trainings.
- Seite 23 AUSDAUER-TRAININGSPLAN FÜR EINSTEIGER 11.1.1 Trainingsdauer: 30-35 Minuten Häufigkeit: 2 x pro Woche Inhalt und Intensität in % der HFmax Dauer Einheit in Min Warm-Up Stil Hauptteil Stil Cool-down Stil 5 min. 20 Min 60-70% Klassisches 5 Min Kajaking Kajaking 50-60% Dauermethode Rudern 50-60%...
- Seite 24 AUSDAUER-TRAININGSPLAN FÜR PROFIS 11.1.3 Trainingsdauer: 50-75 Minuten Häufigkeit: 4 x pro Woche Inhalt und Intensität in % der HFmax Dauer Einheit in Min Warm-Up Stil Hauptteil Stil Cool-down Stil Sportrudern Regatta 15.000 m Sportrudern 10 Min 5 Min Variabel mit Aus- Dauermethode mit Aus- Kajaking...
- Seite 25 TRAININGSPLÄNE FÜR KRAFTAUSDAUER 11.2 Anders als mit herkömmlichen Rudergeräten lässt sich das Training mit dem HAMMER WaterEffect 3D Rudergerät besonders kraftbetont gestalten. Hierfür eignen sich alle vier Ruderstile unter der Verwendung der patentierten Rudergewichte. Diese flexiblen, positionierbaren Gewichte von jeweils 1 kg werden an die Hebelarme oder Zugstange angebracht und vermitteln so eine noch höhere Intensität für effektives Kraftausdauertraining.
- Seite 26 KRAFTAUSDAUER-TRAININGSPLAN FÜR FORTGESCHRITTENE 11.2.2 Trainingsdauer: 40-60 Minuten Häufigkeit: 3 x pro Woche Inhalt und Intensität in % der HFmax Dauer Einheit in Min Warm-Up Stil Hauptteil Stil Cool-down Stil Dauermethode Regatta 10.000 m 5 Min Klassisches 5 Min Klassisches Variabel Kajaking Maximal 80% 50-60%...
- Seite 27 KRAFTAUSDAUER-TRAININGSPLAN FÜR PROFIS 11.2.3 Trainingsdauer: 45-85 Minuten Häufigkeit: 4 x pro Woche Inhalt und Intensität in % der HFmax Dauer Einheit in Min Warm-Up Stil Hauptteil Stil Cool-down Stil Schulter- Rückentraining 10 Min Klassisches Dauermethode 5 Min Klassisches Kajaking Rudern 30 Min 75-85% mit 50-60% Rudern...
- Seite 28 TRAININGSPLÄNE FÜR FETTABBAU 11.3 Mit dem richtigen Training kannst Du den Abbau von Körperfett effektiv unterstützen. Da Rudern durch seinen hohen Muskeleinsatz besonders viele Kalorien verbraucht, kommst Du damit schnell an Dein Ziel. Kombiniere verschiedene Intensitäten für maximalen Erfolg. FETTABBAU-TRAININGSPLAN FÜR EINSTEIGER 11.3.1 Trainingsdauer: 25-35 Minuten Häufigkeit: 2 x pro Woche...
- Seite 29 FETTABBAU-TRAININGSPLAN FÜR FORTGESCHRITTENE 11.3.2 Trainingsdauer: 40-50 Minuten Häufigkeit: 3 x pro Woche Inhalt und Intensität in % der HFmax Dauer Einheit in Min Warm-Up Stil Hauptteil Stil Cool-down Stil Kraftausdauertraining Intervallmethode Sportrudern 10 x Sportrudern 5 Min 5 Min mit Aus- 2 Min 60-70% mit Aus- Kajaking...
- Seite 30 FETTABBAU-TRAININGSPLAN FÜR PROFIS 11.3.3 Trainingsdauer: 55-75 Minuten Häufigkeit: 4 x pro Woche Inhalt und Intensität in % der HFmax Dauer Einheit in Min Warm-Up Stil Hauptteil Stil Cool-down Stil All in Rudern-Regatta Rücken 7000 m intensiv / Sportrudern 10 Min Sportrudern 75% 5 Min Variabel...
- Seite 31 ROWING-BOOTCAMP 11.4 Du magst es, die vielfältigen Ruderstile mit effektiven Körpergewichtsübungen zu kombinieren? Dann ist Rowing- Bootcamp genau das Richtige für Dich! In kurzweiligen Intervallen absolvierst Du sowohl Dein Rudertraining als auch ergänzende Übungen auf der Matte neben dem Gerät. Trainiere hiermit Deinen gesamten Körper in Kraft, Ausdauer und Koordination in einem abwechslungsreichen Bootcamp-Stil.
- Seite 32 ROWING-BOOTCAMP FÜR FORTGESCHRITTENE 11.4.2 Trainingsdauer: ca. 35-40 Minuten Häufigkeit: 3 x pro Woche Dauer Inhalt 3 Min Klassisches Rudern 50-60 % Warm-up 2 Min Vorbeuge Federn und Strecken nach oben 30 Sekunden Langsame Mountain-Climbers im Stütz Je 15 Wdh Ausfallschritte R / L auf der Stelle 4 Min Sportrudern mit Auslegerarmen 60-70 % 10 Wdh...
- Seite 33 ROWING-BOOTCAMP FÜR PROFIS 11.4.3 Trainingsdauer: ca. 35-40 Minuten Häufigkeit: 3 x pro Woche Dauer Inhalt 5 Min Sportrudern mit Auslegerarmen 60% Warm-up 20 Wdh Bodyweight-Kniebeugen 20 Wdh Jumping Jacks 1 Min Mountain-Climbers im Stütz schnell Sportrudern mit Auslegerarmen 6 Min 1 Min 70 % 1 Min 90% 1 Min...
- Seite 34 DAS TRAINING BEGINNT Großartig, dass Du dieses Booklet bis hierher gelesen hast. Damit hast Du das nötige Handwerkszeug, um mit Deinem Rudergerät richtig durchzustarten und Dich in Bestform zu bringen. Damit Du auch garantiert alle Deine Trainingsziele erreichst, haben wir hier noch die wichtigsten Ernährungstipps für Dich bereitgestellt.
- Seite 35 VOLLE KRAFT VORAUS - MIT DER RICHTIGEN ERNÄHRUNG Für den Erhalt Deiner Gesundheit sowie die Entwicklung von sportlicher Leistung spielt neben dem regelmäßigen Training die Ernährung eine besonders große Rolle. Mit der richtigen Ernährungsweise tust Du daher nicht nur Deiner Gesundheit etwas Gutes, sondern erreichst auch Deine sportlichen Ziele deutlich schneller. Wenn Du folgende Tipps beherzigst, steht einem gesunden und attraktiven Körper sowie Bestzeiten auf dem Rudergerät nichts mehr im Wege: ■...
- Seite 36 ERNÄHRUNGSPYRAMIDE 13.1 Bei der Umsetzung der Ernährungstipps hilft dir auch die Ernährungspyramide. Sie zeigt nochmals besonders anschaulich, welche Empfehlungen in einer gesunden Ernährung gelten. Wähle dazu Lebensmittel aus allen Kategorien aus und berücksichtige die Mengenverhältnisse, um eine möglichst ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.
- Seite 37 ZUSAMMENFASSUNG Rudern ist das perfekte Ganzkörperworkout! Das HAMMER WaterEffect 3D Rudergerät ist dabei die optimale Wahl für anspruchsvolle Ruderneulinge wie auch für langjährige Profis. Durch die vielseitigen Trainingsmöglichkeiten findet jeder seinen bevorzugten Stil und bringt sich spielerisch in TOP-Form. Das Training nach Herzfrequenzzonen ist dabei besonders individuell und holt Dich optimal auf Deiner Leistungsstufe ab.
- Seite 38 Fax +49 (0) 731 974 88 40 Web www.hammer.de E-Mail info@hammer.de Co-Autor Alexander Seifried Alle Inhalte dieses Buches, insbesondere Bilder, Grafiken und Texte sind urheberrechtlich geschützt. Das Urheberrecht liegt, soweit nicht anders gekennzeichnet, bei der HAMMER Sport AG. / 38...