Christopeit Sport ET6 Montage- Und Bedienungsanleitung Seite 36

Recommandations pour l'entra  nement
Les acteurs ci-apre  s doivent e  tre pris en compte pour la de ´ termination de
l'entra  nement indispensable an d'ame ´ liorer concre  tement son physique
et sa sante ´ :
1. Intensite ´ :
L'entra  nement n'aura d'eets positis que si les eorts de ´ ploye ´ s de ´ passent
ceux de la vie quotidienne, mais sans e  tre hors d'haleine et/ou se sentir e ´ pui-
se ´ . Le pouls peut constituer un repe  re valable pour un entra  nement ecace.
Au cours de celui-ci le pouls devrait se situer entre 70 % et 85% du pouls
maximum (le de ´ terminer et le calculer au moyen du tableau et de la ormule).
Pendant les premie  res semaines, le pouls devrait tourner autour de 70%
du maximum. Pendant les semaines et les mois suivants, le pouls devrait
augmenter lentement pour atteindre la limite supe ´ rieure, c.-a  -d. 85% du
pouls maximum. Plus la condition physique de la personne qui s'entra  ne
est bonne, plus il aut accro  tre l'entra  nement pour rester entre 70 et 85%
du pouls maximum. On y arrive en allongeant la dure ´ e de l'entra  nement et/
ou en renorçant la diculte ´ de celui-ci.
Si la re ´ quence cardiaque n'est pas ache ´ e sur le visuel de l'ordinateur ou
si, pour des raisons de se ´ curite ´ , vous souhaitez la contro  ler, car elle aurait
pu e  tre incorrectement indique ´ e suite a  des erreurs d'utilisation, etc., vous
pouvez alors proce ´ der comme suit:
a. Mesure de contro  le du pouls de manie  re classique (c.-a  -d. en posant le
pouce sur la veine du poignet et en comptant les battements en une minute).
b Mesure de contro  le du pouls au moyen d'un dispositi approprie ´ (vendu
dans un magasin spe ´ cialise ´ ).
2. Fre ´ quence
La majorite ´ des experts recommandent de combiner une alimentation
comme pour la sante ´ , qui sera choisie en onction de l'objecti recherche ´ par
l'entra  nement, et les exercices physiques trois ou quatre ois par semaine.
Un adulte normal doit s'entra  ner deux ois par semaine pour conserver
la orme actuelle. Mais au moins trois ois par semaine pour ame ´ liorer et
modier son poids. Cinq ois par semaine e ´ tant ide ´ al.
3. Programmation de l'entra  nement
Chaque se ´ ance d'entra  nement devrait comprendre trois phases:
«phase d'e ´ chauement», «phase d'entra  nement» et «phase de ralentis-
sement». La tempe ´ rature du corps et l'absorption d'oxyge  ne doivent aug-
menter lentement durant la phase «d'e ´ chauement». Ce qui est possible
en eectuant de la gymnastique pendant cinq a  dix minutes.
L'entra  nement proprement dit («phase d'entra  nement») devant commen-
cer ensuite. Choisir une aible re ´ sistance pendant quelques minutes puis
accro  tre entre 15 et 30 minutes de sorte que le pouls se situe entre 70%
et 85% de son maximum.
An de aciliter la circulation apre  s la «phase d'entra  nement» et d'e ´ viter
des courbatures ou des muscles noue ´ s, la «phase d'entra  nement» doit
e  tre suivie d'une «phase de ralentissement». Celle-ci devrait englober des
exercices d'e ´ longation et/ou de la gymnastique sans orcer, et ce entre
cinq et dix minutes.
Vous trouvez les autres inormations au sujet exercices pour re ´ chauer,
Commencez votre e ´ chauement en marchant sur place pendant au moins 3 minutes puis eectuer les exercices de gymnastique suivantes a  l'organisme
pour la phase de ormation pour se pre ´ parer en conse ´ quence. Les exercices ne aites pas trop et que dans la mesure onctionnent jusqu'a  une le ´ ge  re re ´ si-
stance sentir. Cette position va tenir quelque chose.
Atteindre avec votre main
gauche derrie  re votre te  te
vers l'e ´ paule droite et tirez
avec la main droite le ´ ge  re-
ment au coude gauche.
Apre  s 20sec. Mettez bras
Apre  s les exercices d'e ´ chauement par des bras et des jambes tremblent la  che.
E ´ couter apre  s la phase de ormation n'est pas brusquement, mais le cycle de volonte ´ quelque chose tranquillement sans re ´ sistance de la part de revenir a 
l'impulsion de la zone normale. (Reroidir) Nous recommandons les exercices d'e ´ chauement a  la n de la ormation se de ´ roule et a  la n de votre se ´ ance
d'entra  nement avec le tremblement des extre ´ mite ´ s.
Exercices d'e  chauffement (Warm Up)
Penchez-vous aussi loin
que possible et laissez vos
jambes presque tendue.
Montrez-le avec vos doigts
dans la direction de l'orteil. 2
x 20sec.
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aux exercices de distension ou les exercices de gymnastique ge ´ ne ´ raux
dans notre domaine de te ´ le ´ chargement sous le www.christopeit-sport.com
4. Motivation
Un entra  nement re ´ gulier est la cle de la re ´ ussite de votre programme.
Vous devriez pre ´ voir votre entra  nement a  heure xe chaque jour et vous y
pre ´ parer mentalement. Il est primordial d'e  tre de bonne humeur au moment
de l'entra  nement et de ne pas perdre l'objecti vise ´ . Jour apre  s jour, en
vous entra  nant continuellement, vous verrez les progre  s accomplis et votre
objecti se rapprocher progressivement.
Formules de calcul: Pouls maximum
90% du pouls maximum
85% du pouls maximum
70% du pouls maximum
Asseyez-vous avec une jam-
be allonge ´ e sur le sol et se
pencher en avant et essayer
d'atteindre le pied avec vos
mains. 2 x 20sec.
= 220 - a  ge
= (220 - a  ge) x 0,9
= (220 - a  ge) x 0,85
= (220 - a  ge) x 0,7
Agenouillez-vous dans une
grande ente avant et vous
soutenir avec vos mains sur
le sol. Appuyez sur le bassin
vers le bas. Changer apre  s
20 jambe sec.