Inhaltsverzeichnis
Werbung
TRAININGSRICHTLINIEN
ACHTUNG:
sem oder irgendeinem anderen Trainingspro-
gramm beginnen, konsultieren Sie bitte
zunächst Ihren Arzt. Dies ist besonders wich-
tig für diejenigen Personen, die über 35 Jahre
alt sind oder gesundheitliche Probleme haben
oder hatten.
Die folgenden Richtlinien werden Ihnen bei der Ausar-
beitung Ihres persönlichen Trainingsprogramms hel-
fen. Für detailliertere Informa-tionen über Fitnesstrain-
ing, kaufen Sie ein spezielles Buch oder wenden Sie
sich an Ihren Hausarzt.
ÜBUNGSINTENSITÄT
Ob es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen oder Ihr Herz-
Kreislaufsystem zu stärken, der Schlüssel zum Ziel ist
die richtige Übungsintensität. Die richtige Übungsinten-
sität kann man finden, indem man die Pulsfrequenz als
Richtlinie verwendet. Um effektiv zu trainieren, sollte
Ihr Herzschlag dabei immer zwischen 70% und 85%
Ihres maximalen Herzschlages liegen, wenn Sie trai-
nieren. Das nennt man die Trainingszone.
Sie können Ihre Trainingszone in der Tabelle unten fin-
den. Trainingszonen werden per Alter und körperlicher
Kondition angegeben.
Trainingszone (Herzschlag/Min.)
Anfänger
Alter
20
138-167
25
136-166
30
135-164
35
134-162
40
132-161
45
131-159
50
129-156
55
127-155
60
126-153
65
125-151
70
123-150
75
122-147
80
120-146
28
Bevor Sie mit die-
Fortgeschrittene
133-162
132-160
130-158
129-156
127-155
125-153
124-150
122-149
121-147
119-145
118-144
117-142
115-140
ACHTUNG:
nitor ist kein medizinisches Instrument. Ver-
schiedene Faktoren können die Pulsschlag-
werte verändern. Der Hetzschlagmonitor soll
Ihnen nur als Trainingshilfe dienen, indem er
Ihren durchschnittlichen Herzschlag angibt.
Fettverbrennung
Um Fett zu verbrennen, müssen Sie bei relativ gerin-
ger Intensität über lange Zeiträume trainieren.
Während der ersten Minuten ihres Trainings verbrennt
der Körper leicht angreifbare Kohlenhydratkalorien.
Erst nach diesen anfänglichen Minuten greift der
Körper auf angestaute Watt zum Energiever-brauch
zurück. Wenn es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen, dann
verändern Sie die Intensität Ihres Trainings so, dass
sich Ihr Herzschlag am unteren Ende Ihrer
Trainingszone befindet.
Aerobic Training
Ist es Ihr Ziel, das Herz-Kreislaufsystem zu stärken,
dann muss Ihr Training "aerob" sein. aerobes Training
ist jede Aktivität, die über einen längeren Zeitraum hin-
weg große Mengen von Sauerstoff erfordert. Dabei
wird das Herz aufgefordert, Blut in die Muskeln zu
pumpen und die Lunge, das Blut mit Sauerstoff zu ver-
sorgen. Um aerobes zu trainieren, verändern Sie die
Intensität Ihres Trainings so, dass sich Ihr Herzschlag
in der Mitte Ihrer Trainingszone befindet.
TRAININGSRICHTLINIEN
Jedes Training sollte aus 3 einfachen Teilen bestehen:
(1) Aufwärmen, (2) Training in der Trainingszone und
(3) Abkühlen.
Aufwärmen
Aufwärmen bereitet den Körper auf das Training vor,
indem die Zirkulation erhöht wird, mehr Sauerstoff in
die Muskeln transportiert und die Körpertemperatur er-
höht wird. Beginnen Sie jedes Training mit 5 bis 10
Minuten Dehnen und leichten Übungen, um aufzuwär-
men (siehe EMPFOHLENE DEHNÜBUNGEN auf
Seite 29).
Training in der Trainingszone
Nach dem Aufwärmen sollten Sie die Intensität Ihres
Trainings erhöhen bis sich Ihr Puls in der Trainings-
zone befindet. Verbleiben Sie dort 20 bis 60 Minuten
lang. (Während der ersten Wochen sollten Sie 20
Minuten nicht überschreiten). Atmen Sie während des
Trainings regelmäßig und tief. Halten Sie niemals den
Atem an.
Der Herzschlagmo-
Werbung
Inhaltsverzeichnis
