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Leitfaden für den Einstieg
Aufwä rmphase:
Wenn Sie ü ber 35 Jahre alt oder nicht sehr gesund sind oder wenn es das erste Mal ist, dass Sie Sport
treiben, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt.
Bevor Sie das motorisierte Laufband benutzen, lernen Sie bitte, wie man das Gerä t steuert. Wissen Sie gut,
wie man startet, stoppt, die Geschwindigkeit anpasst und so weiter. Bitte stellen Sie sich zu diesem Zeitpunkt
nicht auf das Gerä t. Danach kö nnen Sie das Gerä t benutzen. Stellen Sie sich beidseitig auf eine rutschfeste
Unterlage und fassen Sie den Lenker mit beiden Hä nden an. Halten Sie die Maschine auf einer niedrigen
Geschwindigkeit von etwa 1,6~3,2 km/h. Nachdem Sie sich an die Geschwindigkeit gewö hnt haben, testen
Sie bitte die Laufmaschine mit einem Fuß, dann kö nnen Sie auf der Maschine laufen und die
Geschwindigkeit zwischen 3 und 5 km/h addieren. Behalten Sie die Geschwindigkeit etwa 10 Minuten bei,
dann stoppen Sie die Maschine.
Trainingsphase:
Lernen Sie, wie Sie die Geschwindigkeit und die Steigung einstellen kö nnen, bevor Sie das Laufband
benutzen. Gehen Sie etwa 1 km mit einer geeigneten Geschwindigkeit und notieren Sie die Zeit, es sollte
etwa 15-25 Minuten dauern. Wenn Sie sich mit der stabilen Geschwindigkeit wohl fü hlen, kö nnen Sie die
Geschwindigkeit und die Steigung hinzufü gen, nach 30 Minuten kö nnen Sie sich gut bewegen. In diesem
Stadium kö nnen Sie die Geschwindigkeit oder Steigung nicht zu viel auf einmal addieren, es kann Ihr
Wohlbefinden erhalten.
Trainingsintensitä t:
Wä rmen Sie sich in 2 Minuten auf die Geschwindigkeit von 4,8 km/h auf, dann addieren Sie die
Geschwindigkeit auf 5,3 km/h und gehen Sie in 2 Minuten weiter, dann addieren Sie die Geschwindigkeit auf
5,8km/h und gehen Sie in 2 Minuten weiter. Danach addieren Sie 0,3 km/h in jeweils 2 Minuten, bis Sie
schnell atmen, sich aber nicht wohl fü hlen.
Kalorienverbrennung - der effektivste Weg
Wä rmen Sie sich 5 Minuten lang mit der folgenden Geschwindigkeit auf: 4-4,8 KM/H, dann erhö hen Sie die
Geschwindigkeit langsam um 0,3 KM/H/fü r 2 Minuten, bis Sie die geeignete Geschwindigkeit fü r 45 Minuten
erreicht haben. Um die Intensitä t der Bewegung zu verbessern, kö nnen Sie die Geschwindigkeit wä hrend 1
Stunde Fernsehprogramm beibehalten, dann die Geschwindigkeit um 0,3 KM/H pro Werbeintervallzeit
erhö hen und danach wieder auf die ursprü ngliche Geschwindigkeit zurü ckkehren. Schließlich sollten Sie die
Geschwindigkeit 4 Minuten lang schrittweise verlangsamen.
Übung frequency：
Zykluszeit: 3-5 Mal/Woche, 15-60 Minuten/Zeit. Stellen Sie den Zeitplan des wissenschaftlichen Trainings
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