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RAININGSRICHTLINIEN
FAKTOREN EINER VERNÜNFTIGEN
ERNÄHRUNGSWEISE
• Wählen Sie Nahrungsmittel, die hoch in
Ballaststoffanteilen sind, aber wenig Fett und
Zucker enthalten: Obst, Gemüse, Vollkornpro-
dukte.
• Essen Sie täglich mindestens fünf Portionen
Obst und Gemüse.
• Essen Sie weniger Rindfleisch. Essen Sie
stattdessen mageres Fleisch, Hühnchen und
ähnliches Fleisch und Fisch.
• Wählen Sie gesunde Zwischenmahlzeiten;
nehmen Sie gesundes Essen mit zur Arbeit
oder mit ins Auto.
• Essen Sie regelmäßige Mahlzeiten oder Mini-
Mahlzeiten. Kontrollieren Sie die Größe der
Portionen. Essen Sie nicht zu viel. Essen Sie
langsam.
• Konsumieren Sie weniger Schnellimbisse und
vorgekochte Speisen.
• Achten Sie auf Fettgehalt und Kalorien.
• Schränken Sie sich bei alkoholischen
Getränken und Koffein ein.
• Trinken Sie täglich mindestens acht oder zehn
Gläser Wasser.
TRAININGSSTUFEN
Die folgenden neun Stufen zum Entwerfen Ihres
Trainingsprogrammes wurden von Sportsphysiologen
bei FreeMotion Fitness entwickelt. Die Übung, die Sie
ausführen, ist nur ein Teil eines gefahrlosen und wirksa-
men Trainingsprogramms. Viele Aspekte zählen zu
einem lebenslangen Engagement an körperlicher
Fitness.
Bevor man ein Trainingsprogramm beginnt,
1
sollte man immer einen Arzt konsultieren.
Eine medizinische Untersuchung oder die
Konsultation eines Arztes ist von großer
Wichtigkeit.
Setzen Sie persönliche Fitnessziele.
2
Setzen Sie erreichbare, realistische Ziele.
Belohnen Sie sich für erreichte Ziele. Vergessen
Sie nicht, dass Ihre Zielsetzungen das Workout-
Programm bestimmen.
Berechnen Sie Ihre Zielherzfrequenz.
3
Ihre Zielherzfrequenz ist diejenige Herzfrequenz,
die Sie gerne während aeroben Trainings auf-
rechterhalten möchten. Sie wird als Prozentanteil
Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHF) ausge-
drückt. MHF ist die maximale Anzahl von
Herzschlägen, die Ihr Herz in einer Minute aus-
führen kann. Um die ungefähre MHF zu errech-
nen, subtrahieren Sie Ihr Alter (in Jahren) von
220. Diese Zahl gibt eine ungefähre MHF an. Nur
ein klinischer Stress-Test kann einen ganz ge-
nauen MHF-Wert angeben.
Wenn Sie Ihren MHF-Wert erstellt haben, können
Sie Ihre Zielherzfrequenzzone errechnen. Anfänger
sollten diese zwischen 60 und 70 Prozent Ihrer
MHF halten. Diese Zone nennt man die Gesund-
heitszone. Training bei 70 bis 85 Prozent Ihrer MHF
nennt man die Fitnesszone, weil sie optimal ist für
aerobes Herz- und Kreislauftraining. Fortgeschrit-
tene Sportler oder Personen, die sportspezifisches
Training, athletisches Konditionstraining oder
Intervalltraining betreiben, sollten für kurze Zeit-
räume in der 80 bis 85 Prozentzone ihrer MHF trai-
nieren. Die Tabelle unten zeigt Herzzielfrequenz-
zonen für die Gesundheits-, Fitness- und
Fortgeschrittenenzonen an.
Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz mindestens zwei-
mal während eines aeroben Konditionstrainings.
Das erste Mal sollten Sie die Herzfrequenz nach ca.
fünf Minuten messen, um sicherzugehen, dass Sie
mit der richtigen Intensität trainieren. Dann sollten
Sie sie noch einmal gegen Ende des Workouts
messen, um zu bestätigen, dass Sie die empfoh-
lene Zielherzfrequenz für die vorgeschriebene Zeit
aufrecht erhalten haben.
HERZZIELFREQUENZ-ZONEN
200
180
160
140
120
100
80
25 30 35 40 45 50 55 60 65 70
Gesundheit
Gesundheit:
Fitness: Optimales
Beginner, wenig
Training, aerob
Intensität + lange
oder kardio-
Dauer =
vaskulär
Fettverbrennung
37
Alter
Fortgeschrittene
Fitness
Fortgeschrittene:
Leistungssport,
Konditionierung für
Athleten,
Intervalltraining
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