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Beginneranleitung
Dehnen:
Ganz gleich, wie Sie trainieren, Sie müssen Dehnübungen machen. Warme
Muskeln lassen sich leichter Dehnen Sie sich, also wärmen Sie sich zunächst 5 bis
10 Minuten lang auf. Dann machen Sie die Dehnungsübung ein bis fünf Mal auf
folgende Weise, jedes Bein 10 Sekunden lang, und wiederholen Sie sie nach der
Übung.
1. Nach unten strecken: Beugen Sie die Knie leicht, beugen Sie
den Körper langsam nach vorne, um sich zu entspannen Ihren
Rücken und Ihre Schultern und berühren Sie Ihre Hände so fest
wie möglich. 10 bis 15 Sekunden lang halten dann entspannen
und dreimal wiederholen (siehe Abbildung 1)
2. Strecken Sie Ihre Kniesehnen auf ein sauberes Kissen und
richten Sie ein Bein auf. Stecken Sie die das andere Bein nach
innen, so dass es in das gerade Bein passt. Versuchen Sie, Ihr
Zehen mit den Händen. 10-15 Sekunden halten, dann
entspannen. Wiederholen Sie dies 3 Mal für jedes Bein (siehe
Abbildung 2).
3. Wade und Wurzelsehne mit beiden Händen gegen die Wand
strecken oder mit einem Fuß dahinter stehen. Halten Sie die
Hinterbeine aufrecht und die Fersen auf dem Boden in Richtung
Wand gelehnt. 10-15 Sekunden halten, dann entspannen.
Wiederholen Sie dies 3 Mal für jedes Bein (siehe Abbildung 3).
4. Strecken Sie Ihren Quadrizeps mit der linken Hand gegen die
Tischwand, um das Gleichgewicht zu halten, dann strecken Sie
die rechte Hand nach hinten, greifen Sie die rechte Ferse und
ziehen Sie sie langsam in Richtung Ihrer Hüften, bis Sie spüren,
dass die Muskeln vor Ihren Oberschenkeln angespannt sind
Halten Sie für 10-15 Sekunden, dann entspannen Sie sich.
Wiederholen Sie dies 3 Mal für jedes Bein (siehe Abbildung 4).
5. Nähmuskeln (Muskeln an den Oberschenkelinnenseiten
dehnen sich mit den Sohlen der Füße einander gegenüber,
wobei die Knie nach außen zeigen. Fassen Sie die Füße
mit beiden Händen und ziehen Sie sie in Richtung Leiste.
Halten Sie sie 10-15 Sekunden lang fest und entspannen
Sie sich dann. Wiederholen Sie dies 3 Mal (siehe
Abbildung 5).
Warnhinweise zum sicheren Gebrauch
1. Bei der erstmaligen Verwendung dieses Produkts muss ein Betreuer in
Gegenwart von Sicherheitsschutzmaßnahmen anwesend sein;
2. Der Benutzer muss sicherstellen, dass die Verriegelung des Nähfusses
angebracht und der Körper mit einem Sicherheitsgurt gesichert ist;
3. Stellen Sie den Höhenverstellrahmen entsprechend der Körpergröße des
Benutzers ein (z.B.: die tatsächliche Körpergröße des Benutzers beträgt 160,
es wird empfohlen, sie auf 170 einzustellen). Wenn das Gerät auf den Kopf
gestellt wird, stellen Sie es nach unten, bis es sich leicht umdrehen lässt)
Verriegeln Sie die Mutter des Zugstifts und führen Sie den Sicherheitsstift
ein, bevor Sie es benutzen können.
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