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WARM-UP
I. ETAPPE DER AUFWÄRMUNG
Diese Etappe hilft den Kreislauf zu beschleunigen, was die Muskelübungen ef-
fektiver macht und zudem reduziert das Risiko einer Verletzung. Führen Sie vor
dem Training immer eine Reihe von Streck-Übungen durch, entsprechend den
unten stehenden Abbildungen. Jede Übung sollte mindestens 30 Sekunden
ausgeführt werden. Strecken Sie sich nicht zu stark und überfordern Sie Ihre
Muskeln nicht, falls Sie Schmerzen empfinden, hören Sie mit dem Strecken auf.
II. ETAPPE DER ÜBUNGEN
Diese Etappe erfordert die höchste Anstrengung. Bei regelmäßigem Training
erreichen Sie eine Verbesserung der Beinmuskelelastizität. Halten Sie ein gleich-
mäßiges Tempo der Übungen ein. Die Trainingsintensität sollte die Herzfrequenz
bis zum Zielwert, entsprechend den unten stehenden Angaben, erhöhen.
ACHTUNG: Diese Etappe sollte mindestens 12 Minuten dauern. Deswegen be-
ginnen die meisten Übenden mit ca. 15-20 Minuten.
III. ETAPPE DER ENTSPANNUNG NACH DEM TRAINING
In dieser Etappe sollten sich der Kreislauf und die Muskeln entspannen. Wieder-
holen Sie die Aufwärmübungen, mit immer kleiner werdendem Tempo. Setzen
Sie die Übungen innerhalb ca. 5 Minuten fort. Wiederholen Sie die Aufwärm-
übungen, ohne die Muskeln zu stark zu strecken oder überfordern. Zusammen
mit der Verbesserung der Kondition, wird es Ihnen möglich sein das Training
zu verlängern und zu intensivieren. Es empfiehlt sich mindestens 3 mal in der
Woche zu trainieren. Wenn möglich, sollte das Training gleichmäßig über die
ganze Woche verteilt werden.
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