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Trainingshinweise
1. Aufwärmphase
Bereiten Sie Ihren Kreislauf und Muskeln auf das Training
vor. Die Aufwärmphase dient auch der Vorbeugung von
Krämpfen und Muskelverletzungen. Machen Sie vor dem
Training Dehnübungen. Achten Sie darauf, Ihre Muskeln
nicht übermäßig zu dehnen. Bei Schmerzen HÖREN SIE
AUF.
Dehnübungen
Thigh Stretch
Oberschenkel -Stretch
Stand on right leg and
⚫
take hold of the left ankle
• Stellen Sie sich auf das rechte
with the left hand,
Bein und fassen Sie mit der
drawing the foot up close
linken Hand den linken Knöchel
behind to the hips.
und ziehen Sie ihn dicht hinter
die Hüfte.
Keep back straight and
⚫
• Halten Sie den Rücken gerade
knees together. Use a
und achten Sie darauf, dass die
Knie beisammen sind. Halten
wall for balance if
Sie sich gegebenenfalls an
required.
einer Wand fest.
• Halten Sie die Position für ca.
Hold for about 10
⚫
Sekunden
seconds.
• Wiederholen Sie diesen Vor-
gang für das andere Bein
Repeat for the other leg.
⚫
Calf Stretch
Wadendehnung
Stand with the back foot
⚫
• Stellen Sie sich mit dem hinte-
flat on the floor and
ren Fuß flach auf den Boden
und verlagern Sie das Gewicht
transfer weight to the
auf den vorderen Fuß.
front foot.
• Halten Sie die Position für ca.
10 Sekunden
Hold for about 10
⚫
• Wiederholen Sie diesen Vor-
seconds.
gang für das andere Bein.
Repeat for other leg.
⚫
Note: Keep your back and rear
leg straight when performing
this exercise.
Hamstring Stretch
Dehnung der Knie-
Keep front leg straight,
⚫
sehne
hands on bent leg (thigh).
Push down and out until
• Vorderes Bein gerade halten,
you begin to feel the
Hände auf dem gebeugten Bein
stretch in back of knee (or
(Oberschenkel) nach unten
Drücken bis Sie die Dehnung
straight leg).
in der Kniekehle spüren
Keep knees unlocked and
⚫
• Halten Sie die knie entriegelt
und den Rücken gerade
back straight.
• Halten Sie die Position für etwa
Hold for about 10
⚫
10 Sekunden.
seconds.
• Wiederholen Sie den Vorgang
für das andere Bein
Repeat for other leg.
⚫
Innere Oberschenkel-
Inner Thigh Stretch
dehnung
Sit with the soles of your
⚫
feet together and your
• Setzen Sie sich auf den Boden
knees outward. Pull your
mit den Fußsohlen zusammen
und den Knien nach außen.
feet toward your groin
• Drücken Sie mit den Ellenbo-
area as far as possible.
gen die Knie nach außen!
• Halten Sie die Position für etwa
Hold for about 10
⚫
10 Sekunden.
seconds.
YK-CT1902
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