Inhaltsverzeichnis
Werbung
Anmerkung:
Da es „hoch- und niedrigpulsige" Menschen gibt, können die indi-
viduellen optimalen Pulszonen (Aerobe Zone, Anaerobe Zone) im
Einzelfall von denen der Allgemeinheit (Zielpulsdiagramm) abwei-
chen.
In diesen Fällen sollte das Training nach den individuellen Erfahrungen
gestaltet werden. Sollten Anfänger auf dieses Phänomen stoßen,
sollte vor dem Training unbedingt ein Arzt konsultiert werden, um
die gesundheitliche Tauglichkeit für das Training zu prüfen.
8.4 Trainings-Kontrolle
Sowohl medizinisch als auch trainingsphysiologisch am sinnvolls-
ten ist das pulsgesteuerte Training, welches sich am individuellen
Maximalpuls orientiert.
Diese
Regel
gilt
sowohl
Freizeitsportler als auch für Profis. Je nach Trainingsziel
und Leistungsstand wird mit einer bestimmten Intensität des indi-
viduellen Maximalpulses trainiert (ausgedrückt in Prozentpunkten).
Um das Herz-Kreislauf-Training nach sportmedizinischen
Gesichtspunkten effektiv zu gestalten, empfehlen wir eine
Trainingspulsfrequenz von 70 % - 85 % des Maximalpulses. Bitte
beachten Sie das nachfolgende Zielpuls-Diagramm.
Messen Sie Ihre Pulsfrequenz zu folgenden Zeitpunkten:
1. Vor dem Training = Ruhepuls
2. 10 Minuten nach Trainingsbeginn=Trainings-/Belastungspuls
3. Eine Minute nach dem Training = Erholungspuls
Während der ersten Wochen empfiehlt es sich mit einer
Pulsfrequenz an der unteren Grenze der Trainingspuls-
Zone (ungefähr 70 %) oder darunter zu trainieren.
Während der nächsten 2-4 Monate intensivieren
Sie das Training schrittweise bis Sie das obere
Ende
der
Trainingspuls-Zone
(ungefähr 85 %), jedoch ohne sich zu überfordern.
Streuen Sie aber auch bei gutem Trainingszustand
immer wieder lockere Einheiten, im unteren aeroben
Bereich in Ihr Trainingsprogramm ein, damit Sie sich
genügend regenerieren. Ein „gutes" Training bedeutet
immer auch ein intelligentes Training, welches die
Regeneration
zum
Ansonsten kommt es zum Übertraining, wodurch sich
Ihre Form verschlechtert.
Jeder
belastenden
Pulsbereich
der
sollte im darauffolgenden Training immer eine regenera-
tive Trainingseinheit im unteren Pulsbereich folgen
(bis 75 % des Maximalpulses).
für
Anfänger,
ambitionierte
erreichen
richtigen
Zeitpunkt
beinhaltet.
Trainingseinheit
im
oberen
individuellen
Leistungsfähigkeit
Note:
Because there are persons who have „high" and „low" pulses, the
individual optimum pulse zones (aerobic zone, anaerobic zone) may
differ from those of the general public (target pulse diagram).
In these cases, training must be configured according to individual
experience. If beginners are confronted with this phenomenon, it is
important that a physician will be consulted before starting training,
in order to check health capacity for training.
8.4 Training control
Both medically and in terms of training physiology, pulse-controlled
training makes most sense and is orientated on the individual maxi-
mum pulse.
This rule applies both to beginners, ambitious recreational athletes
and to pros. Depending on the goal of training and performance
status, training is done at a specific intensity of individual maximum
pulse (expressed in percentage points).
In order to effectively configure cardio circulatory training according
to sport-medical aspects, we recommend a training pulse rate of
70% - 85% of maximum pulse. Please refer to the following target
pulse diagram.
Measure your pulse rate at the following points in time:
1. Before training = resting pulse
2. 10 minutes after starting training = training / working pulse
3. One minute after training = recovery pulse
During the first weeks, it is recommended that training will
be done at a pulse rate at the lower limit of the training
pulse zone (approximately 70 %) or lower.
During the next 2 - 4 months, intensify training stepwise
until you reach the upper end of the training pulse zone
(approximately 85 %), but without overexerting yourself.
If you are in good training condition, disperse easier
units in the lower aerobic range here and there in the
training program so that you regenerate sufficient-
ly. „Good" training always means training intelligently,
which includes regeneration at the right time. Otherwise
overtraining results and your form degenerates.
Every loading training unit in the upper pulse range of
individual performance should always be followed in
subsequent training by a regenerative training unit in the
lower pulse range (up to 75 % of the maximum pulse).
24
Werbung
Inhaltsverzeichnis
