Inhaltsverzeichnis
Werbung
Anmerkung:
Da es „hoch- und niedrigpulsige" Menschen gibt, können die
individuellen optimalen Pulszonen (Aerobe Zone, Anaerobe Zone im
Einzelfall von denen der Allgemeinheit (Zielpulsdiagramm) abweichen.
In diesen Fällen sollte das Training nach den individuellen Erfahrungen
gestaltet werden. Sollten Anfänger auf dieses Phänomen stoßen, sollte
vor dem Training unbedingt ein Arzt konsultiert werden, um die
gesundheitliche Tauglichkeit für das Training zu prüfen.
7.4 Trainings-Kontrolle
Sowohl medizinisch als auch trainingsphysiologisch am sinnvollsten
ist das pulsgesteuerte Training, welches sich am individuellen
Maximalpuls orientiert.
Diese Regel gilt sowohl für Anfänger, ambitionierte Freizeitsportler als
auch für Profis. Je nach Trainingsziel und Leistungsstand wird mit einer
bestimmten Intensität des individuellen Maximalpulses trainiert
(ausgedrückt in Prozentpunkten).
Um das Herz-Kreislauf-Training nach sportmedizinischen Gesichts-
punkten effektiv zu gestalten, empfehlen wir eine Trainingspulsfrequenz
von 70 % - 85 % des Maximalpulses. Bitte beachten Sie das
nachfolgende Zielpuls-Diagramm.
Messen Sie Ihre Pulsfrequenz zu folgenden Zeitpunkten:
1. Vor dem Training = Ruhepuls
2. 10 Minuten nach Trainingsbeginn=Trainings-/Belastungspuls
3. Eine Minute nach dem Training = Erholungspuls
Während der ersten Wochen empfiehlt es sich mit einer
Pulsfrequenz an der unteren Grenze der Trainingspuls-
Zone (ungefähr 70 %) oder darunter zu trainieren.
Während der nächsten 2-4 Monate intensivieren
Sie das Training schrittweise bis Sie das obere Ende der
Trainingspuls-Zone erreichen (ungefähr 85 %), jedoch ohne sich
zu überfordern.
Streuen Sie aber auch bei gutem Trainingszustand immer
wieder lockere Einheiten, im unteren aeroben Bereich in Ihr
Trainingsprogramm ein, damit Sie sich genügend regenerieren. Ein
„gutes" Training bedeutet immer auch ein intelligentes Training,
welches die Regeneration zum richtigen Zeitpunkt beinhaltet.
Ansonsten kommt es zum Übertraining, wodurch sich Ihre Form
verschlechtert.
Jeder belastenden Trainingseinheit im oberen Pulsbereich der
individuellen Leistungsfähigkeit sollte im darauffolgenden Training
immer eine regenerative Trainingseinheit im unteren Pulsbereich
folgen (bis 75 % des Maximalpulses).
Note:
Because there are persons who have „high" and „low" pulses, the
individual optimum pulse zones (aerobic zone, anaerobic zone) may
differ from those of the general public (target pulse diagram).
In these cases, training must be configured according to individual
experience. If beginners are confronted with this phenomenon, it
is important that a physician will be consulted before starting training,
in order to check health capacity for training.
7.4 Training control
Both medically and in terms of training physiology, pulse-controlled
training makes most sense and is orientated on the individual
maximum pulse.
This rule applies both to beginners, ambitious recreational athletes and
to pros. Depending on the goal of training and performance status,
training is done at a specific intensity of individual maximum pulse
(expressed in percentage points).
In order to effectively configure cardio circulatory training according
to sport-medical aspects, we recommend a training pulse rate of 70% -
85% of maximum pulse. Please refer to the following target pulse
diagram.
Measure your pulse rate at the following points in time:
1. Before training = resting pulse
2. 10 minutes after starting training = training / working pulse
3. One minute after training = recovery pulse
During the first weeks, it is recommended that training will
be done at a pulse rate at the lower limit of the training pulse
zone (approximately 70 %) or lower.
During the next 2 - 4 months, intensify training stepwise
until you reach the upper end of the training pulse zone
(approximately 85 %), but without overexerting yourself.
If you are in good training condition, disperse easier
units in the lower aerobic range here and there in the training
program so that you regenerate sufficiently. „Good" training
always means training intelligently, which includes regeneration
at the right time. Otherwise overtraining results and your form
degenerates.
Every loading training unit in the upper pulse range of
individual performance should always be followed in
subsequent training by a regenerative training unit in the
lower pulse range (up to 75 % of the maximum pulse).
18
Werbung
Inhaltsverzeichnis
