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Anmerkung:
Da es „hoch- und niedrigpulsige" Menschen gibt, können die indi-
viduellen optimalen Pulszonen (Aerobe Zone, Anaerobe Zone)
im Einzelfall von denen der Allgemeinheit (Zielpulsdiagramm)
abweichen.
In diesen Fällen sollte das Training nach den individuellen
Erfahrungen gestaltet werden. Sollten Anfänger auf dieses
Phänomen stoßen, sollte vor dem Training unbedingt ein Arzt
konsultiert werden, um die gesundheitliche Tauglichkeit für das
Training zu prüfen.
7.4 Trainings-Kontrolle
Sowohl medizinisch als auch trainingsphysiologisch am sinnvolls-
ten ist das pulsgesteuerte Training, welches sich am individuel-
len Maximalpuls orientiert.
Diese
Regel
gilt
sowohl
Freizeitsportler als auch für Profis. Je nach Trainingsziel
und Leistungsstand wird mit einer bestimmten Intensität
des individuellen Maximalpulses trainiert (ausgedrückt in
Prozentpunkten).
Um das Herz-Kreislauf-Training nach sportmedizinischen
Gesichtspunkten effektiv zu gestalten, empfehlen wir eine
Trainingspulsfrequenz von 70 % - 85 % des Maximalpulses.
Bitte beachten Sie das nachfolgende Zielpuls-Diagramm.
Messen Sie Ihre Pulsfrequenz zu folgenden Zeitpunkten:
1. Vor dem Training = Ruhepuls
2. 10 Minuten nach Trainingsbeginn=Trainings-/Belastungspuls
3. Eine Minute nach dem Training = Erholungspuls
Während der ersten Wochen empfiehlt es sich mit einer
Pulsfrequenz an der unteren Grenze der Trainingspuls-
Zone (ungefähr 70 %) oder darunter zu trainieren.
Während der nächsten 2-4 Monate intensivieren
Sie das Training schrittweise bis Sie das obere
Ende
der
Trainingspuls-Zone
(ungefähr 85 %), jedoch ohne sich zu überfordern.
Streuen Sie aber auch bei gutem Trainingszustand
immer wieder lockere Einheiten, im unteren aeroben
Bereich in Ihr Trainingsprogramm ein, damit Sie sich
genügend regenerieren. Ein „gutes" Training bedeutet
immer auch ein intelligentes Training, welches die
Regeneration zum richtigen Zeitpunkt beinhaltet.
Ansonsten kommt es zum Übertraining, wodurch sich
Ihre Form verschlechtert.
Jeder
belastenden
Pulsbereich
der
sollte im darauffolgenden Training immer eine regenera-
tive Trainingseinheit im unteren Pulsbereich folgen
(bis 75 % des Maximalpulses).
für
Anfänger,
ambitionierte
erreichen
Trainingseinheit
im
oberen
individuellen
Leistungsfähigkeit
Note:
Because there are persons who have „high" and „low" pulses,
the individual optimum pulse zones (aerobic zone, anaerobic
zone) may differ from those of the general public (target pulse
diagram).
In these cases, training must be configured according to indi-
vidual experience. If beginners are confronted with this pheno-
menon, it is important that a physician will be consulted before
starting training, in order to check health capacity for training.
7.4 Training control
Both medically and in terms of training physiology, pulse-con-
trolled training makes most sense and is orientated on the
individual maximum pulse.
This rule applies both to beginners, ambitious recreational ath-
letes and to pros. Depending on the goal of training and perfor-
mance status, training is done at a specific intensity of individual
maximum pulse (expressed in percentage points).
In order to effectively configure cardio circulatory training accor-
ding to sport-medical aspects, we recommend a training pulse
rate of 70% - 85% of maximum pulse. Please refer to the follo-
wing target pulse diagram.
Measure your pulse rate at the following points in time:
1. Before training = resting pulse
2. 10 minutes after starting training = training / working pulse
3. One minute after training = recovery pulse
During the first weeks, it is recommended that training will
be done at a pulse rate at the lower limit of the training
pulse zone (approximately 70 %) or lower.
During the next 2 - 4 months, intensify training stepwise
until you reach the upper end of the training pulse zone
(approximately 85 %), but without overexerting yourself.
If you are in good training condition, disperse easier
units in the lower aerobic range here and there in the
training program so that you regenerate sufficient-
ly. „Good" training always means training intelligently,
which includes regeneration at the right time. Otherwise
overtraining results and your form degenerates.
Every loading training unit in the upper pulse range of
individual performance should always be followed in
subsequent training by a regenerative training unit in the
lower pulse range (up to 75 % of the maximum pulse).
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