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Wenn sich die Kondition verbessert hat, ist eine größere Trainings-
intensität notwendig damit die Pulsfrequenz die „Trainingszone"
erreicht, d.h. der Organismus ist nun leistungsfähiger.
Berechnung des Trainings- / Belastungspulses:
220 Pulsschläge pro Minute minus Alter =
Herzfrequenz (100%).
Trainingspuls
Untergrenze:
(220 - Alter) x 0,70
Obergrenze:
(220 - Alter) x 0,85
8.5 Trainingsdauer
Jede Trainingseinheit sollte idealerweise aus einer Aufwärmphase,
einer Trainingsphase und einer Abkühlphase bestehen, um
Verletzungen zu vermeiden.
Aufwärmen:
5 bis 10 Minuten durch langsames einlaufen.
Training:
15 bis 40 Minuten intensives aber nicht überforderndes Training mit
o.g. Intensität
.
Abkühlen:
5 bis 10 Minuten langsames Auslaufen.
Unterbrechen Sie das Training sofort, wenn Sie sich unwohl
fühlen oder irgendwelche Anzeichen der Überanstrengung
auftreten.
Veränderung der Stoffwechseltätigkeit während des Trainings:
In den ersten 10 Minuten der Ausdauerleistung
verbraucht unser Körper den im Muskel abgelagerten
Zuckerstoff Glykogen.
Nach ca. 10 Minuten wird darüber hinaus auch Fett
verbrannt.
Nach 30-40 Minuten wird der Fettstoffwechsel aktiviert,
danach
ist
das
Energielieferant.
persönliche, max.
Körperfett
der
hauptsächliche
When condition has improved, higher intensity of training is required
for the pulse rate to reach the „training zone"; that means, the orga-
nism is capable of higher performance.
Calculation of the training / working pulse:
220 pulse beats per minute minus age = personal, maximum heart
rate (100 %).
Training pulse
Lower limit:
(220 - age) x 0.70
Upper limit:
(220 - age) x 0.85
8.5 Training duration
Every training unit should ideally consist of a warm-up phase, a
training phase, and a cool-down phase in order to prevent injuries.
Warm-up:
5 to 10 minutes of slow running.
Training:
15 to 40 minutes of intensive or not overtaxing training at the inten-
sity mentioned above.
Cool-down:
5 to 10 minutes of slow running.
Stop training immediately if you feel unwell or if any signs of ove-
rexertion occur.
Alterations
of
metabolic
In the first 10 minutes of endurance performance our
bodies consume the sugars stored in our muscles
Glycogen.
After about 10 minutes fat is burned in addition.
After 30 - 40 minutes fat metabolism is activated, then
the body's fat is the main source of energy.
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activity
during
training:
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