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1. Dehnung nach unten
Beugen Sie Ihre Knie leicht und beugen Sie dann
langsam Ihren Körper nach unten, um Ihren Rücken und
Ihre Schulter zu entspannen. Wiederholen Sie dies 3
Mal. (Siehe Abb. 1)
2. Dehnung der Kniesehne
Setzen Sie sich auf ein sauberes Kissen, und richten Sie
dann ein Bein auf, während Sie das andere Bein
vollständig nach innen beugen. Versuchen Sie, die Zehe
des nicht gebeugten Beins mit dem Finger zu berühren
und diese Position 10-15 Sekunden lang beizubehalten
und sich dann zu entspannen. Wiederholen Sie dies 3
Mal für jedes Bein. (Siehe Abb. 2)
3. Dehnung der Waden und Achillessehne
Legen Sie beide Hände gegen die Wand oder den
Schreibtisch und stützen Sie Ihr volles Körpergewicht
ab. Bewegen Sie dann ein Bein nach hinten und lehnen
Sie Ihren Körper gegen die Wand oder den Schreibtisch.
Halten Sie diese Position für 10 - 15 Sekunden und
entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie dies 3 Mal
für jedes Bein. (Siehe Abb. 3)
4. Dehnung des Sprunggelenks
H a l t e n S i e m i t d e r r e c h t e n H a n d e i n e n f e s t e n
Gegenstand, um das Gleichgewicht zu halten, und
strecken Sie die linke Hand nach hinten. Greifen Sie den
linken Fuß mit der linken Hand und heben Sie ihn
langsam in Richtung Keule, bis der vordere Muskel des
Oberschenkels straff wird. Halten Sie diese Position für
10 - 15 Sekunden und entspannen Sie sich dann.
Wiederholen Sie dies 3 Mal für jedes Bein. (Siehe Abb.
4)
5. Dehnung von Sartorius (Muskel an der Innenseite des
Oberschenkels)
Setzen Sie sich mit nach außen gebeugten Knien und
mit zwei Sohlen gegeneinander und halten Sie Ihre
Füße mit den Händen, um sie in Richtung Leiste zu
ziehen. Halten Sie diese Position für 10 - 15 Sekunden
und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie dies 3
Mal. (Siehe Abb. 5)
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