Inhaltsverzeichnis
Werbung
Anmärkning:
Da es „hoch- und niedrigpulsige" Menschen gibt, können die
individuella optimalen Pulszonen (Aerobe Zone, Anaerobe Zone) im
Einzelfall von denen der Allgemeinheit (Zielpulsdiagramm)
abweichen.
In diesen Fällen sollte das Training nach den individuellen
Erfahrungen gestaltet werden. Sollten Anfänger auf dieses
Phänomen stoßen, shoulde vor dem Training unbedingt ein
Arzt konsultiert werden, um die gesundheitliche Tauglichkeit
für das Training zu prüfen.
6.4 Utbildningar-Kontroll
Sowohl medizinisch als auch trainingsphysiologisch am sinnvollsten
ist das pulsgesteuerte Training, welches sich am individuellen
Maximalpuls orientiert.
Diese Regel förgylld sowohl für Anfänger, ambitionierte Freizeitsportler
as auch für Profis. Je nach Trainingsziel und Leistungsstand wird mit
einer bestimmten Intensität des individuellen Maximalpulses trainiert
(ausgedrückt in Prozentpunkten).
Um das Herz-Kreislauf-Training nach sportmedizinischen
Gesichtspunkten effektiv till gestalten, empfehlen wir eine
Trainingspulsfrequenz från 70 % - 85 % des Maximalpulses.
Bitte beachten Sie das nachfolgende Zielpuls-Diagramm.
Messen Sie Ihre Pulsfrequenz till följande tidpunkter:
1. Vor dem Training = Ruhepuls
2. 10 Minuten nach Trainingsbeginn=Tränings-/Belastungspuls
3. Eine Minute nach dem Training = Erholungspuls
-
Under de första veckorna är det sich med en
pulsfrekvens och under gränsen för Trainingspuls-
Zone (ungefähr 70 %) eller darunter zu trainieren.
-
Under den närmaste 2-4 Monate intensiveras Sie das
Training schrittweise bis Sie das obere Ende der
Trainingspuls-Zone erreichen (ungefähr 85 %),
jedoch ohne sich zu überfordern.
-
Streuen Sie aber auch bei gutem Trainingszustand
immer wieder lockere Einheiten, im unteren aeroben
Bereich in Ihr Trainingsprogramm ein, damit Sie sich
genügend regenerieren. En „gutes" utbildning bedeutet
immer auch ein intelligentes Training, welches die
Regeneration zum richtigen Zeitpunkt beinhaltet.
Ansonsten kommt es zum Übertraining, wodurch sich
Ihre Form verschlechtert.
-
Jeder belastenden Trainingseinheit im oberen
Pulsbereich der individuellen Leistungsfähigkeit
sollte im darauffolgenden Training immer eine
regenerative Trainingseinheit im unteren
Pulsbereich folgen (bis 75 % des Maximalpulses).
Notera:
Eftersom det finns personer som har "höga" och "låga"
pulser, kan de individuella optimala pulszonerna (aerob zon,
anaerob zon) skilja sig från allmänhetens (målpulsdiagram).
I dessa fall måste utbildningen anpassas efter individuell
erfarenhet. Om nybörjare konfronteras med detta fenomen är
det viktigt att en läkare konsulteras innan träningen påbörjas,
för att kontrollera hälsokapaciteten för träning.
6.4 Träningskontroll
Både medicinskt och träningsfysiologiskt är pulsstyrd
träning mest vettig och är inriktad på den individuella
maxpulsen.
Denna regel gäller både för nybörjare, ambitiösa fritidsidrottare
och proffs. Beroende på målet med träning och
prestationsstatus utförs träningen med en specifik intensitet av
individuell maximal puls (uttryckt i procentenheter).
För att effektivt konfigurera konditionsträning efter
sportmedicinska aspekter rekommenderar vi en
träningspuls på 70 % - 85 % av maxpuls. Se följande
målpulsdiagram.
Mät din puls vid följande tidpunkter:
1. Före träning = vilopuls
2. 10 minuter efter träningsstart = träning / arbetspuls
3. En minut efter träning = återhämtningspuls
-
Under de första veckorna rekommenderas att träningen
görs med en pulsfrekvens vid den nedre gränsen för
träningspulszonen (cirka 70 %) eller lägre.
-
Under de kommande 2 - 4 månaderna, intensifiera träningen
stegvis tills du når den övre delen av träningspulszonen (cirka 85
%), men utan att överanstränga dig.
-
Om du är i bra träningskondition, sprid lättare enheter i
det lägre aeroba intervallet här och där i
träningsprogrammet. så att du regenererar tillräckligt.
"Bra" träning innebär alltid att träna intelligent, vilket
inkluderar regenerering vid rätt tidpunkt. Annars
resulterar överträning och din form försämras.
-
Varje belastningsträningsenhet i det övre pulsområdet
för individuell prestation bör alltid följas i efterföljande
träning av en regenerativ träningsenhet i det nedre
pulsområdet (upp till 75 % av maxpulsen).
12
Werbung
Inhaltsverzeichnis
