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TRAININGSRICHTLINIEN
DIE VIER TRAININGSGRUNDARTEN
Bodybuilding
Um die Größe und Kraft Ihrer Muskeln zu erhöhen,
trainieren Sie nahe Ihrer maximalen Kapazität. Ihre
Muskeln werden sich fortlaufend anpassen und stär-
ken gemäß der zunehmenden Erhöhung der Intensität
Ihres Trainings. Sie können die Intensitätsstufe Ihres
individuellen Trainings auf zwei Arten anpassen:
• man kann die Anzahl der Gewichte verändern oder
• die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen oder
Sets verändern. (Eine "Wiederholung" ist ein abge-
schlossener Zyklus einer Übung, wie z.B. eine
Liegestütze. Ein "Set" ist eine Serie von Wiederhol-
ungen, die hintereinander ausgeführt werden.)
Das angemessene Gewicht hängt bei jeder Übung
vom Individuum ab. Sie müssen Ihre Grenzen selbst
erkennen. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie als richtig
für sich empfinden. Beginnen Sie mit 3 Sets beste-
hend aus 8 Wiederholungen. Ruhen Sie nach jedem
Set 3 Minuten lang. Wenn Sie ohne Schwierigkeiten 3
Sets bestehend aus 12 Wiederholungen ausführen
können, dann sollten Sie das Gewicht erhöhen.
Straffen
Um Ihre Muskeln zu straffen, müssen Sie sie zu
einem mittleren Prozentanteil ihrer Kapazität anstren-
gen. Wählen Sie ein mittleres Gewicht und erhöhen
Sie die Anzahl der Wiederholungen bei jedem Set.
Vollenden Sie ohne Schmerzen so viele Sets aus 15
bis 20 Wiederholungen bestehend wie möglich.
Rasten Sie 1 Minute nach jedem Set. Trainieren Sie
Ihre Muskeln, indem Sie möglichst mehr Sets aus-
führen als mehr Gewichte aufzulegen.
Gewichtabnahme
Um abzunehmen, verwenden Sie ein geringes
Gewicht und erhöhen Sie die Anzahl der Wieder-
holungen bei jedem Set. Trainieren Sie 20 bis 30
Minuten mit höchstens 30 Sekunden Pause zwischen
den Sets.
Crosstraining
Crosstraining ist eine wirksame Art ein gut ausgegli-
chenes Fitness-Programm zu erhalten. Ein Beispiel
für ein ausgeglichenes Programm ist:
• Gewichtstraining am Montag, Mittwoch und Freitag,
• 20 bis 30 Minuten aerobes Training (z. B. Radfahren,
Rennen oder Schwimmen) am Dienstag und
Donnerstag und,
• ein ganzer Tag worin weder Gewichts- noch
Aerobes-Training ausgeführt wird, um Ihrem Körper
eine Chance zur Regenerierung zu geben.
Durch die Kombination von Bodybuilding mit aerobem
Training können Sie Ihren Körper formen und stärken,
sowie den Herzen und die Lunge stärken.
PERSÖNLICHE GESTALTUNG IHRES TRAININGS-
PROGRAMMES
Die genaue Zeitlänge jedes Trainings sowie die
Anzahl der durchgeführten Wiederholungen ist eine
individuelle Angelegenheit.Es ist sehr wichtig, ein
Überstrapazieren während der ersten Monate zu ver-
meiden und Fortschritt im eigenen Tempo zu machen.
Sollten Sie während des Trainings Schmerzen
bekommen oder sollte Ihnen schwindelig werden,
dann müssen Sie sofort aufhören und langsam
abkühlen. Bevor Sie weitermachen, sollten Sie die
Ursache erforschen. Vergessen Sie nicht, dass auch
genügend Schlaf und richtige Essgewohnheiten wich-
tig sind.
AUFWÄRMEN
Um aufzuwärmen, beginnen Sie jedes Training mit 5
bis 10 Minuten Dehnen und leichten Übungen.
Aufwärmen bereitet den Körper auf das Training vor,
indem die Zirkulation erhöht wird, mehr Sauerstoff in
die Muskeln transportiert und die Körpertemperatur
erhöht wird.
TRAINIEREN
Jedes Training sollte aus 6 bis 10 verschiedenen
Übungen bestehen. Wählen Sie Übungen für jede
Hauptmuskelgruppe aus und legen Sie Nachdruck auf
die Muskeln, die Sie am meisten entwickeln wollen.
Um in Ihrem Training Gleichgewicht und Abwechslung
zu erreichen, sollten Sie die Übungen von Mal zu Mal
abwechseln.
Planen Sie Ihr Training für jene Tageszeit, an der Ihre
Energie am höchsten ist. Jedem Training sollte min-
destens ein Ruhetag folgen. Wenn Sie eine
Trainingsroutine gefunden haben, die Sie als richtig
empfinden, machen Sie sich die zur Gewohnheit.
ÜBUNGSHALTUNG
Eine gute Kondition beizuhalten ist ein grundlegender
Teil eines effektiven Trainings. Haltung wichtig. Das
heißt, dass Sie bei jeder Übung die volle
Bewegungsweite ausführen sollen, aber nur mit den
entsprechenden Körperteilen. Unkontrolliertes
Training wird Sie nur überanstrengen. In das beilie-
gende Trainingsplakat Sie Fotografien für die korrekte
Trainingsart verschiedener Übungen und eine Liste
der beeinflussten Muskeln. Beziehen Sie sich auf die
Muskeltabelle auf Seite 15 um die Namen der
Muskeln zu finden.
Wichtig ist auch die richtige Atmung. Atmen Sie
während der Anspannungsphase jeder Wiederholung
aus und atmen Sie während der Rückkehr in die
Ausgangsposition ein. Halten Sie niemals den Atem an.
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2. Richten Sie die Querstange (3) wie gezeigt.
Befestigen Sie die Querstange mit vier M10 x
80mm Bolzen (35), zwei Scharnierplatten (20)
und vier M10 Nylon-Verschlussmuttern (19) an
der linken Pfosten-Basis (7). Ziehen Sie die
Nylon-Verschlussmuttern nocht nicht fest an.
Anmerkung: Sollte der Pfosten (nicht gezeigt)
schon vormontiert werden, heben Sie den
Pfosten hoch, damit die Bolzen durch die
Pfosten-Basis geführt werden können.
Befestigen Sie die Querstange auf die gleiche
Weise am rechten Pfosten (nicht gezeigt).
3. Drücken Sie eine 50 mm quadratische
Innenkappe (54) halbwegs oben in das
Vorderbein. Drücken Sie zwei 40 mm x 50mm
Innenkappen (68) in den Stabilisator (66).
Richten Sie den Stabilisator (66) so aus, dass
sich die Einbuchtungen um die Löcher unten
befinden. Befestigen Sie den Stabilisator an das
Vorderbein (8) mit zwei M10 x 52mm
Einsteckbolzen (64) und zwei M10 Nylon-
Verschlussmuttern (19). Ziehen Sie die Nylon-
Verschlussmuttern nocht nicht fest an.
Befestigen Sie das Vorderbein (8) am Bankrahmen
(2) mit zwei M10 x 70mm Bolzen (18), der Stütz-
platte (14) und zwei M10 Nylon-Verschlussmuttern
(19). Ziehen Sie die Nylon-Verschlussmuttern
nocht nicht fest an.
4. Schmieren Sie einen M10 x 75mm Bolzen (51).
Befestigen Sie den Bankrahmen (2) am oberen
Satz Löcher in der Klammer an der Querstange
(3) mit dem Bolzen, zwei M10 Unterlegscheiben
(24) und einer M10 Nylon-Verschlussmutter (19).
Ziehen Sie die Nylon-Verschlussmuttern nicht
zu fest an; der Bankrahmen muss sich leicht
drehen können.
Schieben Sie den Ringstift (43) durch die unteren
Löcher in der Klammer an der Querstange (3).
Ziehen Sie den M10 x 57mm Verstellknopf (33) in
der Querstange und in dem Bankrahmen (2) fest an.
Ziehen Sie die Nylon-Verschlussmuttern (19),
die in Stufen 1-3 benützt worden sind, fest an.
5. Drücken Sie drei 45mm quadratische Innenkap-
pen (21) in den Beinhebel (4).
Schieben Sie die Gewichtsstange (41) durch den
Beinhebel (4) und sichern Sie ihn mit einem M8 x
57mm Bolzen (39), zwei M8 Unterlegscheiben
(38), einem kleinen Abstandsstück (37) und einer
M8 Nylon-Verschlussmutter (13) ab.
Drücken Sie eine 25,4mm runde Innenkappe (23)
in das angezeigte Ende der Gewichtsstange (41).
Stecken Sie eine 25,4mm Winkelkappe (29) auf
das andere Ende des Gewichtsrohrs.
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3
19
20
7
19
20
35
3
18
54
2
14
19
18
19
8
19
68
66
Einbuchtungen
68
64
4
33
Schmieren
Klammer
19
3
51
24
43
2
5
21
4
21
37
29
39
38
13
38
21
41
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