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TRAININGSRICHTLINIEN
DIE VIER TRAININGSGRUNDARTEN
Bodybuilding
Um die Größe und Kraft Ihrer Muskeln zu erhöhen,
trainieren Sie nahe Ihrer maximalen Kapazität. Ihre
Muskeln werden sich fortlaufend anpassen und stär-
ken gemäß der zunehmenden Erhöhung der Intensität
Ihres Trainings. Sie können die Intensitätsstufe Ihres
individuellen Trainings auf zwei Arten anpassen:
• man kann die Anzahl der Gewichte verändern oder
• die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen oder
Sets verändern. (Eine "Wiederholung" ist ein abge-
schlossener Zyklus einer Übung, wie z.B. eine
Liegestütze. Ein "Set" ist eine Serie von Wiederhol-
ungen, die hintereinander ausgeführt werden.)
Das angemessene Gewicht hängt bei jeder Übung
vom Individuum ab. Sie müssen Ihre Grenzen selbst
erkennen. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie als richtig
für sich empfinden. Beginnen Sie mit 3 Sets beste-
hend aus 8 Wiederholungen. Ruhen Sie nach jedem
Set 3 Minuten lang. Wenn Sie ohne Schwierigkeiten 3
Sets bestehend aus 12 Wiederholungen ausführen
können, dann sollten Sie das Gewicht erhöhen.
Straffen
Um Ihre Muskeln zu straffen, müssen Sie sie zu einem
mittleren Prozentanteil ihrer Kapazität anstrengen.
Wählen Sie ein mittleres Gewicht und erhöhen Sie die
Anzahl der Wiederholungen bei jedem Set. Vollenden
Sie ohne Schmerzen so viele Sets aus 15 bis 20
Wiederholungen bestehend wie möglich. Rasten Sie 1
Minute nach jedem Set. Trainieren Sie Ihre Muskeln,
indem Sie möglichst mehr Sets ausführen als mehr
Gewichte aufzulegen.
Gewichtabnahme
Um abzunehmen, verwenden Sie ein geringes
Gewicht und erhöhen Sie die Anzahl der Wieder-
holungen bei jedem Set. Trainieren Sie 20 bis 30
Minuten mit höchstens 30 Sekunden Pause zwischen
den Sets.
Crosstraining
Crosstraining ist eine wirksame Art ein gut ausgegli-
chenes Fitness-Programm zu erhalten. Ein Beispiel für
ein ausgeglichenes Programm ist:
• Gewichtstraining am Montag, Mittwoch und Freitag,
• 20 bis 30 Minuten aerobes Training (z. B. Radfahren,
Rennen oder Schwimmen) am Dienstag und
Donnerstag und,
• ein ganzer Tag worin weder Gewichts- noch Aerobes-
Training ausgeführt wird, um Ihrem Körper eine
Chance zur Regenerierung zu geben.
Durch die Kombination von Bodybuilding mit aerobem
Training können Sie Ihren Körper formen und stärken,
sowie den Herzen und die Lunge stärken.
PERSÖNLICHE GESTALTUNG IHRES TRAININGS-
PROGRAMMES
Die genaue Zeitlänge jedes Trainings sowie die Anzahl
der durchgeführten Wiederholungen ist eine individuel-
le Angelegenheit. Es ist sehr wichtig, ein Überstrapa-
zieren während der ersten Monate zu vermeiden und
Fortschritt im eigenen Tempo zu machen. Sollten Sie
während des Trainings Schmerzen bekommen oder
sollte Ihnen schwindelig werden, dann müssen Sie
sofort aufhören und langsam abkühlen. Bevor Sie wei-
termachen, sollten Sie die Ursache erforschen.
Vergessen Sie nicht, dass auch genügend Schlaf und
richtige Essgewohnheiten wichtig sind.
AUFWÄRMEN
Um aufzuwärmen, beginnen Sie jedes Training mit 5
bis 10 Minuten Dehnen und leichten Übungen.
Aufwärmen bereitet den Körper auf das Training vor,
indem die Zirkulation erhöht wird, mehr Sauerstoff in
die Muskeln transportiert und die Körpertemperatur
erhöht wird.
TRAINIEREN
Jedes Training sollte aus 6 bis 10 verschiedenen
Übungen bestehen. Wählen Sie Übungen für jede
Hauptmuskelgruppe aus und legen Sie Nachdruck auf
die Muskeln, die Sie am meisten entwickeln wollen.
Um in Ihrem Training Gleichgewicht und Abwechslung
zu erreichen, sollten Sie die Übungen von Mal zu Mal
abwechseln.
Planen Sie Ihr Training für jene Tageszeit, an der Ihre
Energie am höchsten ist. Jedem Training sollte minde-
stens ein Ruhetag folgen. Wenn Sie eine
Trainingsroutine gefunden haben, die Sie als richtig
empfinden, machen Sie sich die zur Gewohnheit.
ÜBUNGSHALTUNG
Eine gute Kondition beizuhalten ist ein grundlegender
Teil eines effektiven Trainings. Haltung wichtig. Das
heißt, dass Sie bei jeder Übung die volle
Bewegungsweite ausführen sollen, aber nur mit den
entsprechenden Körperteilen. Unkontrolliertes Training
wird Sie nur überanstrengen. In das beiliegende
Trainingsplakat Sie Fotografien für die korrekte
Trainingsart verschiedener Übungen und eine Liste
der beeinflussten Muskeln. Beziehen Sie sich auf die
Muskeltabelle auf Seite 11 um die Namen der Muskeln
zu finden.
Wichtig ist auch die richtige Atmung. Atmen Sie
während der Anspannungsphase jeder Wiederholung
aus und atmen Sie während der Rückkehr in die
Ausgangsposition ein. Halten Sie niemals den Atem an.
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WICHTIGE VORSICHTSMASSNAHMEN
ACHTUNG:
Um ernsthafte Verletzungen zu vermeiden, lesen Sie bitte vor Benutzung
der Hantelbank unbedingt die folgende Hinweise.
1. Lesen Sie vor Benutzung der Hantelbank die
gesamte Bedienungsanleitung und alle
Warnhinweise auf der Hantelbank.
2. Benutzen Sie die Hantelbank nur so, wie es in
der Anleitung beschrieben ist.
3. Der Eigentümer dieses Gerätes ist dafür ver-
antwortlich, dass alle Benutzer der Hantel-
bank hinreichend über alle Vorsichtsmaßnah-
men informiert sind.
4. Bewahren Sie die Hantelbank im Haus auf,
geschützt vor Feuchtigkeit und Staub. Die
Hantelbank muss auf ebenem Untergrund
stehen. Legen Sie zum Schutz des Bodens
oder Teppichs eine Unterlage unter das
Gerät. Stellen Sie sicher, dass um die
Hantelbank herum ausreichend Platz zur
Montage bzw. Demontage und zur Benutzung
des Geräts vorhanden ist.
5. Dieses Gerät ist nur für den Hausgebrauch
vorgesehen. Verwenden Sie dieses Gerät
nicht in kommerziellem, verpachtetem oder
institutionellem Rahmen.
6. Kinder jünger als 12 und Haustiere sollten
immer vom Gerät ferngehalten werden.
7. Tragen Sie zum Schutz während Sie trainie-
ren immer Sportschuhe.
8. Halten Sie Hände und Füße von beweglichen
Teilen fern.
9. Die Hantelbank ist so konzipiert, dass sie ein
Benutzermaximalgewicht von 135 kg und ein
Maximalgewicht der Hanteln von 50 kg zuläs-
st, was eine maximale Gesamtgewichtbela-
stung von 185 kg ergibt.
WARNUNG:
Bevor Sie mit diesem oder irgendeinem anderen Trainingsprogramm
beginnen, sollten Sie einen Arzt konsultieren. Dies gilt besonders für Personen über 35 Jahre und
für all diejenigen, die Gesundheitsprobleme gehabt haben oder haben. Bitte lesen Sie alle
Instruktionen durch, bevor Sie das Gerät in Betrieb nehmen. ICON übernimmt keinerlei Haftung für
Personen oder Sachschäden.
10. Überprüfen Sie vor jedem Training alle
Einzelteile und ziehen Sie die Teile nach, die
sich eventuell gelöst haben. Defekte oder
abgenutzte Teile müssen sofort ausgetauscht
werden.
11. Stellen Sie vor Benutzung der Hantelbank
immer sicher, dass die Stifte komplett einge-
steckt sind und sich in der richtigen Position
für die aktuelle Übung befinden.
12. Wenn der Sitz in die senkrechte Position
gebracht wird, stecken Sie den Sitzstift
immer in das Loch im Sitzrahmen, so wie
unten gezeigt. Stecken Sie den Sitzstift nicht
in die geschweißte Röhre.
Geschweißte
Röhre
Sitz-
Rahmen
Sitzstift
13. Wenn sich der Sitz in der niederen Position
befindet, führen Sie den Verschlussstift in die
geschweißte Röhre ein, um zu verhindern,
dass sich der Sitz beim Training dreht.
14. Sollten Sie während des Trainings
Schmerzen empfinden oder falls Ihnen
schwindelig wird, hören Sie sofort auf zu trai-
nieren und kühlen Sie ab.
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