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ÜBUNGSRICHTLINIEN
Muskelaufbau und Gewichtszunahme
Anders als aerobe Übungen, die das Training der Ausdauer betonen, konzentrieren sich
anaerobe Übungen auf das Krafttraining. Eine allmähliche Gewichtszunahme kann eintreten,
wenn die Größe und die Stärke der Muskeln aufgebaut wird. Während der Entwicklung von
Muskelmasse passt sich der Körper an die Belastung an, die auf ihn wirkt. Sie können Ihre
Ernährung so ändern, dass sie Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Gemüse beinhaltet. Diese
Lebensmittel helfen Muskeln bei der Regeneration und bieten wichtige Nährstoffe nach einem
anstrengenden Training.
Muskelstärke und Ausdauer
Um den größten Nutzen aus dem Training zu ziehen, ist es wichtig, ein Übungsprogramm zu
entwickeln, das es Ihnen ermöglicht, alle größeren Muskelgruppen gleichmäßig zu trainieren.
Um die Muskelkraft zu steigern, befolgen Sie dieses Prinzip:
Zunehmender Widerstand und Beibehaltung der Anzahl der Wiederholungen einer Übung
führen zu erhöhter Muskelkraft.
Um Ihren Körper zu formen, befolgen Sie dieses Prinzip: Abnehmender Widerstand und plus
Steigerung der Anzahl der Wiederholungen einer Übung führen zu erhöhter Körperspannung.
Sobald Sie sich an eine Übung gewöhnt haben, können Sie den Widerstand, die Anzahl der
Wiederholungen oder die Geschwindigkeit, mit der Sie die Übung durchführen, ändern.
Es ist nicht nötig, alle drei Variablen zu ändern. Nehmen wir an, dass Sie zum Beispiel mit
22 kg trainieren und die Übung 10 Mal in 3 Minuten durchführen. Wenn dies zu einfach wird,
können Sie sich entscheiden, 27 kg mit derselben Anzahl an Wiederholungen in derselben
Zeit durchzuführen. Wenn Sie mehr Gewichte weniger oft heben, entwickeln Sie Muskelkraft.
Um sowohl Muskelstärke als auch Ausdauer zu gewinnen, sollten Sie jede Übung mit 15 bis
20 Wiederholungen pro Satz durchführen.
Trainingsintensität
Auf welcher Stufe Sie Ihr Training beginnen, hängt von Ihrem gesamten Fitnessniveau ab.
Eventuelle Schmerzen können durch Verringerung der Last gemildert werden, die Sie auf Ihre
Muskeln wirken lassen, und durch Ausführung weniger Sätze. Um Verletzungen zu vermeiden,
sollten Sie in ein Übungsprogramm nach und nach einsteigen und die Last Ihrem individuellen
Fitnessniveau anpassen. Die Last sollte mit steigendem Fitnessniveau erhöht werden.
Muskelschmerzen sind häufig, insbesondere wenn Sie mit einer Übung erstmals beginnen.
Wenn Sie längere Zeit Schmerzen haben, kann es Zeit sein, das Programm zu ändern. Schließlich
gewöhnen sich Ihre Muskeln an die Belastung und den Druck, der auf sie wirkt.
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