Endurance; Intensité De L'effort; Envergure De L'effort - Kettler UT 688x Bedienungsanleitung

Valeurs indicatives pour l'entraînement d'endu-
rance
Pouls maximum: On entend par sollicitation maximale l'obtenti-
on du pouls maximum individuel. La fréquence cardiaque maxi-
male accessible dépend de l'âge.
En règle générale : La fréquence cardiaque maximale à la
minute est de 220 battements moins l'âge.
Exemple : Âge 50 ans > 220 – 50 = 170 pouls/min
Intensité à l'effort
Pouls à l'effort: L'intensité optimale à l'effort est atteinte à 65 –
75 % de la performance cardio-vasculaire individuelle (voir dia-
gramme). Cette valeur change en fonction de l'âge.
Diagramme du pouls
Pouls
Fitness et Combustion des graisses
220
Pouls maximum
200
(220 moins l'Čge)
180
160
Pouls fitness
(75 % du pouls max.)
140
120
100
Pouls combustion des graisses
80 (65 % du pouls max.)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Envergure de l'effort

Durée d'une unité d'entraînement et de sa fréquence par semai-
ne :
Le volume d'effort optimal est atteint dès que l'on obtient 65 à
75 % de la performance cardio-vasculaire individuelle pendant
un laps de temps prolongé.
Principe:
Fréquence d'entraînement
Tous les jours
2 – 3 x par semaine
1 – 2 x par semaine
Les débutants ne devraient pas commencer avec des unités
d'entraînement de 30 à 60 minutes.
90
Age
Durée de l'entraînement
10 minutes
20 – 30 minutes
30 – 60 minutes
Pour les débutants, le programme d'entraînement des 4 premiè-
res semaines pourrait être le suivant :
Fréquence d'entraînement Unité d'entraînement
1re semaine
3 x par semaine 2 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
2 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
2 minutes d'entraînement
2e semaine
3 x par semaine 3 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
3 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
2 minutes d'entraînement
3e semaine
3 x par semaine 4 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
3 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
3 minutes d'entraînement
4e semaine
3 x par semaine 5 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
4 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
4 minutes d'entraînement
Avant et après chaque unité d'entraînement, 5 minutes de gym-
nastique serviront au réchauffement et au Cool-down. Entre
deux unités d'entraînement, vous devriez prévoir une journée
sans entraînement, si vous décidez de choisir le programme
d'entraînement de 20 à 30 minutes 3 fois par semaine. En cas
contraire, vous pouvez vous entraîner tous les jours.
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