Skandika Fitness Antare Crosstrainer Aufbau- Und Bedienungsanleitung Seite 17

TRAINING
Anfänger
Für einen Anfänger sollte immer das Ziel sein, sich eine Grundlagenausdauer anzueignen, da diese
auch als Fettverbrennungstraining anzusehen ist. Fettverbrennungstraining heisst, geringe Intensität
und möglichst lange Belastungsdauer.
So berechnen Sie Ihren Puls:
Maximaler Puls: 220 minus Lebensalter, davon 60 - 65 %
Sie beginnen mit 10 Minuten auf Programm 1:
Versuchen Sie den errechneten Puls zu halten und steigern Sie sich bei der nächsten Trainingseinheit
auf 12 Minuten, dann 14 Minuten, 16 Minuten usw., bis Sie ca. 1 Stunde ohne Probleme durchhalten
können.
Danach gehen Sie wieder mit der Zeit auf 10 Minuten zurück und wählen Programm 2. Sie verfahren
wieder so und steigern im 2-Minuten-Takt die Zeit.
Solange Sie sich während des Trainings unterhalten können, sind Sie im richtigen Trainingsbereich.
Trainingsanfänger, die körperlich unter Umständen jahrelang inaktiv waren, müssen sich besonders viel
Zeit geben. Denn der Körper braucht Wochen, bei älteren Menschen unter Umständen gar Monate, um
sich von der Inaktivität auf ein regelmäßiges körperliches Training umzustellen.
Fortgeschrittene
Fortgeschrittene, die bereits eine Grundlagenausdauer haben, können mit höheren Pulsfrequenzen be-
ginnen.
Maximaler Puls: 220 minus Lebensalter, davon 80 - 85 %
Kommen wir bei Anfängern und Fortgeschrittenen in höhere Pulsfrequenzen, trainieren Sie mehr im
Herz-Kreislaufbereich.
Herz-Kreislauftraining bedeutet höhere Intensität und kürzere Belastungsphase. Zwischen 30 und 40
Minuten. Das Trainingsprinzip ist das gleiche wie beim Grundlagentraining. Sie beginnen wieder mit
10 Minuten, dann 12 Minuten usw.
Das Ziel eines Herz-Kreislauftrainings ist, höhere Intensitäten zu bewältigen bei möglichst geringen Puls.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass je nach Belastungsintensität und Trainingsdauer unterschied-
liche Wirkungen erzielt werden. Bei Herabsetzung der Belastungsintensität geht der Kohlenhydratabbau
immer mehr in einen Fettabbau über und umgekehrt wird bei einer Anhebung der Intensität der Kohlen-
hydratabbau verstärkt.
Die Herzfrequenzen (Puls) entsprechend Ihres Alters und Ihrer Fitness entnehmen Sie bitte den Herz-
frequenztabellen auf der nächsten Seite. MAX bezeichnet die maximale Herzfrequenz, die Prozentan-
gaben zeigen die entsprechenden Prozentwerte der maximalen Herzfrequenz an.
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