Návod K Tréninku; Intenzita Zatížení; Glosář - Kettler X5 Handbuch

Návod k obsluze a tréninku
Návod k tréninku
Ve sportovním lékařství a vědě zabývající se tréninkem je cykli-
stická ergometrie mj. využívána ke kontrole funkčnosti srdce,
krevního oběhu a dýchacího systému.
Následujícím způsobem můžete zjistit, zda váš trénink po něko-
lika týdnech dosáhl požadovaného účinku:
1. Určitý vytrvalostní výkon zvládnete s menším srdečním /
oběhovým výkonem.
2. Vydržíte určitý vytrvalostní výkon se stejným srdečním /
oběhovým výkonem delší dobu.
3. Po určitém srdečním / oběhovém výkonu se zotavíte rychleji
než předtím.
Orientační hodnoty pro vytrvalostní trénink
Maximální puls: Pod maximálním zatížením rozumíme
dosažení individuálního maximálního pulsu. Maximální dosaži-
telná srdeční frekvence je závislá na věku.
Platí tu orientační vzorec: Maximální srdeční frekvence za minu-
tu odpovídá 220 tepům mínus věk.
Příklad: Věk 50 let > 220 – 50 = 170 tepů/min.
Hmotnost: Dalším kritériem ke zjištění optimálních tréninkových
dat je hmotnost. Požadovaným zadáním při vytížení je pro
muže 3 a ženy 2,5 wattů/kg tělesné hmotnosti.
Dále je třeba zohlednit, že od věku 30. let výkonnost klesá: u
mužů o zhruba 1% a u žen o 0,8% za rok.
Příklad: muž; 50 let; hmotnost 75 kg
> 220 – 50 = 170 pulsů/min. maximální puls
> 3 watty x 75 kg = 225 wattů
> mínus „srážka za věk" (20% z 225 = 45 wattů)
> 225 – 45 = 180 wattů (požadované zadání při vytížení)
Intenzita zatížení
Zátěžový puls: Optimální zátěžová intenzita je dosažena při
65-75% (srov. graf) individuálního srdečního/oběhového výko-
nu. V závislosti na věku se tato hodnota mění.
Graf pulsu
Puls
Kondice a spalování tuku
220
Maximální puls
200
(220 mínus věk)
180
160
Kondiční puls
(75% z max. pulsu)
140
120
100
Puls při spalování tuků
80 (65% z max. pulsu)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90
Rozsah zatížení
Trvání jedné tréninkové jednotky a jejich četnost v týdnu:
Optimální rozsah zatížení je zajištěn, pokud je po delší čas
dosaženo 65 – 75% individuálního srdečního/oběhového výko-
nu.
Základní pravidlo:
Buď tréninková jednotka 10 min při každodenním tréninku
nebo tréninková jednotka zhruba 30 min. při tréninku 2-3x
týdně.
nebo tréninková jednotka zhruba 60 min. při tréninku 1-2x
týdně.
128
CZ
Výkon ve wattech byste měli zvolit tak, abyste byli schopni
vydržet namáhání svalstva po delší časový úsek.
Vyšší výkony (watty) by měly být vykonány ve spojení se zvýše-
nou frekvencí šlapání. Příliš nízká frekvence šlapání nižší než
60 otáček za minutu má za následek vyšší statické zatížení
svalstva a následně rychlejší unavení.
Zahřívání
Na počátku každé tréninkové jednotky byste se měli 3-5 minut
s pomalu rostoucím zatížením šlapáním zahřívat, abyste uvedli
své srdce/krevní oběh a svalstvo „do pohybu".
Uvolnění/vychladnutí
Stejně důležité je takzvané „uvolnění/vychladnutí". Po každém
tréninku (po Recovery/bez Recovery) byste měli ještě zhruba 2-
3 minuty šlapat dále proti malému odporu.
Zatížení pro váš další vytrvalostní trénink by mělo být zásadně
nejprve zvyšováno prostřednictvím rozsahu zatížení, např. tré-
novat denně 20 minut místo 10 minut nebo týdně 3x místo 2x.
Vedle individuálního plánu svého vytrvalostního tréninku můžete
využít tréninkové programy integrované do tréninkového
počítače (srov. strana 121f).
Glosář
Věk
Zadání pro výpočet maximálního pulsu.
Jednotka
Jednotky pro zobrazení km/h nebo mph, Kjoule nebo kcal,
hodin (h) a výkonu (watt)
Režim nezávislý na otáčkách/režim v závislosti na
otáčkách
(Pouze u závodního ergometru)
Provoz nezávisle na otáčkách
Závodní ergometr zpočátku vždy pracuje bez závislosti na
otáčkách.
Uživatel může jen během tréninku přepínat tlačítkem „SET" mezi
režimem nezávisle na otáčkách a režimem v závislosti na
otáčkách. Jestliže jsou zobrazeny obě směrové šipky, je zvolen
režim v závislosti na otáčkách. Opětovným stisknutím tlačítka
„SET" se režim opět přepne na režim nezávisle na otáčkách.
Jestliže bude trénink přerušen, přepne se počítač zobrazení
automaticky zpět do režimu nezávisle na otáčkách.
Výkon není v režimu nezávisle na otáčkách omezen nahoru
nebo dolů. Jestliže při výkonu nad 600 W přepnete zpátky do
režimu nezávisle na otáčkách, bude ukazatel výkonu nastaven
na 600 W a brzdový moment příslušně změněn. Jestliže při
výkonu pod 25 W přepnete zpátky do režimu nezávisle na
Věk
otáčkách, bude ukazatel výkonu nastaven na 25 W a brzdový
moment změněn.
Režim v závislosti na otáčkách (Count Up, Count Down)
Režim v závislosti na otáčkách je možný jen během tréninku.
Jestliže přepnete do režimu v závislosti na otáčkách, zůstane
brzdový moment konstantní. Zobrazený výkon se nezmění,
dokud se nezmění otáčky pedálů. Při změně otáček bude z
(konstantního) brzdového momentu a aktuálních otáček pedálů
vypočten momentální výkon a příslušně zobrazen. Jestliže výkon
zobrazený v režimu nezávislém na otáčkách nelze nastavit
(jsou zobrazeny symboly šipek), bude v okamžiku přepnutí zob-
razena skutečná hodnota výkonu. Výkon lze změnit pomocí
tlačítek „+"a „-" nebo pomocí otáček.