Zielherzfrequenz Für Fettverbrennung - Nautilus E626 Aufbauanleitung / Benutzerhandbuch

Berechnen der Herzfrequenz
Ihre maximale Herzfrequenz nimmt i.d.R. mit zunehmendem Alter ab: Kinder haben ca. 220 BPM, ein 60-Jähriger kommt
auf 160 BPM. Die Herzfrequenz nimmt linear um ca. einen BPM jährlich ab. Es gibt keinen Beweis dafür, dass sich
sportliche Betätigung auf die Abnahme der maximalen Herzfrequenz auswirkt. Personen derselben Altersgruppe können
unterschiedliche Herzfrequenzen aufweisen. Statt mit der Herzfrequenz/Alter-Formel lässt sich dieser Wert genauer durch
einen Belastungstest ermitteln.
Der Ruhepuls wird durch ein regelmäßiges Ausdauertraining beeinlusst. Ein normaler Erwachsener hat einen Ruhepuls
von ca. 72 BPM, während der Ruhepuls trainierter Läufer hingegen 40 BPM oder weniger beträgt.
In der Herzfrequenztabelle inden Sie Schätzwerte darüber, in welchem Herzfrequenzbereich (Heart Rate Zone, HRZ)
Fett effektiv verbrannt und das Herzkreislaufsystem gestärkt wird. Die körperlichen Voraussetzungen variieren, daher liegt
Ihr individueller Herzfrequenzbereich möglicherweise etwas über oder unter den angezeigten Werten.
Die Fettverbrennung ist während des Trainings am effektivsten, wenn Sie zunächst langsam beginnen und die
Trainingsintensität dann allmählich erhöhen, bis die Herzfrequenz 60 – 85 % der maximalen Herzfrequenz erreicht.
Setzen Sie das Training mit diesem Tempo fort, wobei Sie die Herzfrequenz für mehr als 20 Minuten im Zielbereich halten.
Je länger Sie die Zielherzfrequenz halten, desto mehr Fett wird im Körper verbrannt.
Die nachfolgende Graik dient der Orientierung. Sie zeigt die allgemein empfohlene optimale Herzfrequenz für verschie-
dene Altersgruppen. Wie bereits erwähnt kann Ihre optimale Herzfrequenz über oder unter diesen Werten liegen. Erkundi-
gen Sie sich bei Ihrem Arzt nach Ihrer individuellen Zielherzfrequenz.
Hinweis: T rotz aller Übungs- und Fitnessregeln: bestimmen Sie Ihre individuelle Intensität oder Ausdauer stets nach
eigenem Wohlbeinden!
Maximale Herzfrequenz
Zielherzfrequenzbereich
(bleiben Sie in diesem Bereich
für optimale Fettverbrennung)
ZIELHERZFREQUENZ FÜR FETTVERBRENNUNG
250
196
191
200
186
181
167
162
158
154
150
118
115
112
109
100
50
0
20-24 25-29 30-34 35-39
176
171
166
161
156
150
145
141
137
133
106
103
100
97
94
40-44 45-49 50-54 55-59 60-64 65-69
Alter
151
146
128
126
91
88
70+
31