Trainingsintensität - ICON Health & Fitness HREL89070 Bedienungsanleitung

TRAININGSRICHTLINIEN
Die folgenden Trainings- und Konditionsrichtlinien wer-
den Ihnen bei der Ausarbeitung Ihres persönlichen
Trainingsprogrammes helfen. Bitte vergessen Sie
nicht, daß auch eine gute Ernährung und angemesse-
ne Pausen unerläßlich sind, um erfolgreiche Resultate
zu erzielen.
WARNUNG: Bevor Sie mit diesem oder
irgendeinem anderen Trainingsprogramm
beginnen, sollten Sie einen Arzt konsultieren.
Das ist besonders wichtig für Personen über
35 Jahre oder solche, die Gesundheitspro-
bleme haben oder hatten.
TRAININGSINTENSITÄT
Egal ob Ihr Ziel Fettverbrennung ist oder ein Stärken
Ihres Herz-Kreislauf-Systems, der Schlüssel zum
Erreichen der gewünschten Resultate ist die richtige
Trainingsintensität. Die angemessene
Trainingsintensität ist jene, die in der richtigen
Pulsfrequenz liegt. Um möglichst wirksame Resultate
zu erzielen, sollten Sie Ihre Pulsfrequenz während des
Trainings zwischen 70% und 85% Ihrer maximalen
Pulsfrequenz halten. Das bezeichnet man als
Trainingszone.
Sie können Ihre Trainingszone in der Tabelle unten fin-
den. Trainingszonen werden nach Alter und Kondition
angegeben.
TRAININGSZONE ( HERZSCHLAG/MIN)
Alter Anfänger Fortgeschrittene
20 138–167 133–162
25 136–166 132–160
30 135–164 130–158
35 134–162 129–156
40 132–161 127–155
45 131–159 125–153
50 129–156 124–150
55 127–155 122–149
60 126–153 121–147
65 125–151 119–145
70 123–150 118–144
75 122–147 117–142
115–140
80 120–146
114–139
85 118–144
Fettverbrennung
Um Fett effizient zu verbrennen, müssen Sie Fitness
in einem relativ niedrigen Intensitätsbereich betreiben,
aber über eine ausgedehnte Zeitspanne hinweg.
Während der ersten paar Minuten Ihres Trainings
greift der Körper auf leicht angreifbare
Kohlehydratkalorien zur Energiegewinnung zurück.
Erst nach diesen anfänglichen Minuten Ihres Trainings
beginnt Ihr Körper, angelagerte Fettkalorien als
Energie zu verwenden. Sollte es Ihr Ziel sein, Fett zu
verbrennen, üben Sie Ihr Training gerade so intensiv
aus, daß sich Ihre Pulsfrequenz nahe des unteren
Endes Ihrer Trainingszone befindet.
Aerobes Training
Wenn es Ihr Ziel ist, das Herz-Kreislauf-System zu
stärken, dann muß Ihr Fitnesstraining "aerob" sein.
Aerob ist jede Aktivität, die über einen längeren
Zeitraum große Mengen von Sauerstoff verlangt. Das
vergrößert die Anforderung an das Herz, Blut in die
Muskeln zu pumpen, und an die Lungen, das Blut mit
Sauerstoff zu versorgen. Für aerobes Training verwen-
den Sie jene Trainingsintensität, die es Ihnen erlaubt,
in der Mitte Ihrer Trainingszone zu verbleiben.
ANLEITUNG ZUR
PULSMESSUNG
Um Ihren Puls zu
messen, sollten Sie
zuerst mindestens
vier Minuten trainie-
ren. Dann sollten Sie
aufhören und zwei
Finger auf das
Handgelenk legen
wie es im Diagramm
gezeigt wird. Zählen Sie Ihren Pulsschlag für sechs
Sekunden. Multiplizieren Sie dann diese Zahl mit 10,
um Ihre Pulsfrequenz zu finden. (Man zählt nur sechs
Sekunden lang, weil die Pulsfrequenz sehr rapide
sinkt, sobald man eine Trainingspause einlegt). Sollte
Ihre Pulsfrequenz zu hoch sein, vermindern Sie die
Intensität Ihres Trainings. Sollte Ihre Pulsfrequenz zu
niedrig sein, erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings.
TRAININGSABLAUF
Ein gut abgerundetes Fitnesstraining beinhaltet die fol-
genden drei Phasen:
Aufwärmen besteht aus 5 bis 10 Minuten Dehnen
und leichten Übungen. Richtiges Aufwärmen erhöht
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1. Überprüfen Sie, ob an den Enden beider
Stabilisierstangen (30) je zwei 3" Endkappen (27)
befestigt sind.
Halten Sie eine Stabilisierstange (30) gegen den
Sattel am Ende der Basisstange (1). Achten Sie dar-
auf, daß die Stabilisierstange so orientiert ist, daß die
quadratischen Löcher von der Basisstange weg-
schauen. Befestigen Sie die Stabilisierstange mit zwei
3/8" x 3 1/2" Schraubenbolzen (28) und zwei 3/8"
Nylon-Verschlußmuttern (29).
2. Halten Sie die andere Stabilisierstange (30) gegen
den Sattel am anderen Ende der Basisstange (1).
Achten Sie darauf, daß die Stabilisierstange so orien-
tiert ist, daß die quadratischen Löcher von der
Basisstange wegschauen. Befestigen Sie die
Stabilisierstange mit zwei 3/8" x 3 1/2"
Schraubenbolzen (28) und zwei 3/8" Nylon-
Verschlußmuttern (29).
3. Siehe eingesetzte Detailzeichnung. Schieben Sie den
Computerdraht in die aufrechte Stange (3), bis der
Computerdraht unten an der aufrechten Stange her-
ausschaut.
Während eine zweite Person die aufrechte Stange (3)
hält, stecken Sie den Computerdrahtkontakt mit dem
Hauptdrahtkontakt (39) zusammen. Sollten die beiden
Kontakte nicht leicht aufeinanderpassen, drehen Sie
sie—wenden Sie keine Kraft dabei an. Nachdem Sie
die Drahtkontakte ineinandergesteckt haben,
beseitigen Sie jegliche Schlaffheit des Drahtes,
indem Sie am Draht am oberen Ende der aufrech-
ten Stange ziehen.
Schieben Sie die aufrechte Stange (3) auf die
angeschweißten Bolzen der Basisstange (1). Achten
Sie dabei darauf, die Computerdrahte nicht abzu-
klemmen. Ziehen Sie an jedem geschweißten Bolzen
eine 3/8" Nylon-Verschlußmutter (29) fest.
4. Befestigen Sie die Lenkstange (9) mit zwei 1/4" x
1/2" Schrauben (71) und zwei 1/4" Nylon-
Kontermuttern (78) an der Klammer der aufrechten
Stange (3).
1
29
27
28
27 1
30
2
29
1
30
28
3
29
3
Computer-
draht
29
Computer-
draht
3
39
1
4
71
9
3
78
5