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Wichtig: Aerobes Training bedeutet, daß der
eingeatmete Sauerstoff den Bedarf des Körpers für die
gewählte Geschwindigkeit und Herzarbeit beim
Training abdeckt; es muß keine zusätzliche Energie
mobilisiert werden. Daraus erklären sich der
gesundheitsfördernde Aspekt des aeroben Trainings
sowie die Aussage, daß Belastungen über 85 % der
maximalen Herzfrequenz im allgemeinen nur für
Leistungssportler sinnvoll sind. Anaerobes Training
bedeutet, daß unter Sauerstoffmangelbedingungen
Kohlehydrate zur Energiegewinnung verstoffwechselt
werden. Dabei kommt es zur Übersäuerung der
Muskulatur (Laktatbildung) und kann Sie zum
vorzeitigen Abbruch der Belastung zwingen.
Trainingsdauer und
-häufigkeit
Fitnessexperten empfehlen, mindestens dreimal wöchentlich
jeweils etwa 30 bis 40 Minuten zu trainieren. Die
Trainingszeiten sollten über die Woche verteilt liegen, und
zwischen den Trainingseinheiten sollte Ihr Körper die
Gelegenheit erhalten, sich richtig zu erholen.
Ihr Polar Tempo Herzfrequenz-Meßgerät leitet Sie durch Ihr
Training und teilt Ihnen dabei ständig Ihre Herzfrequenz mit
EKG-Genauigkeit mit.
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Tempo manual DEU
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MUSTER FÜR EIN TRAINING IN DER ZIELZONE
1. Beginnen Sie jede Trainingseinheit langsam, und wärmen
Sie sich mindestens 5 Minuten unterhalb der Zielzone auf.
Erhöhen Sie stufenweise die Intensität Ihres Trainings, bis
Sie sich in der Zielzone befinden.
2. Bleiben Sie etwa 20 bis 30 Minuten in Ihrer Zielzone.
Reduzieren Sie allmählich die Intensität des Trainings, und
lassen Sie Ihre Herzfrequenz mit einer fünfminütigen
Abkühlungsperiode unter Ihre Zielzone fallen.
Maximum
185
85 % des Maximums
157
ZIELBEREICH
130
120
100
ca. 50 % des Maximums
Auf-
Zielzonentraining
wärmen
Ruhe
5-10 min
20-30 min
Trainingszeit in Minuten
30.9.1998, 09:33
(35jähriger Mann)
Ab-
kühlen Ruhe
5-10 min
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