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der Seite des nach vorne stehenden Beins ab. Achten
Sie darauf, dass Sie Ihr vorderes Knie nicht über den
Fuß hinaus nach vorne bewegen.)
Halten Sie den freien Arm mit der Hantel mit nach
innen gerichteter Handfläche seitlich neben dem Kör-
per. Beugen Sie nun langsam den Arm und heben Sie
den Ellenbogen mit weiterhin nach innen gerichteten
Handinnenseiten bis auf Schulterhöhe an. Halten Sie
diese Stellung für 1 – 2 Sekunden und kehren Sie dann
in die Ausgangsposition zurück.
(C) Trizeps Curl liegend
Legen Sie sich wie abgebildet mit dem Rücken auf eine
Bank und setzen Sie die Füße neben beziehungsweise
vor der Bank ab wie auf der Abbildung dargestellt.
Nehmen Sie die Hantel in beide Hände und führen Sie
diese mit gebeugten Ellenbogen über den Kopf (siehe
Zeichnung). Beugen Sie die Ellenbogen. Achten Sie
darauf, dass Ihr Rumpf ständig angespannt ist und Sie
kein Hohlkreuz bilden.
Heben Sie die Hantel nun nach oben über den Kopf an
und strecken Sie dabei die Arme. Halten Sie diese
Stellung für 1 – 2 Sekunden und kehren Sie dann in die
Ausgangsposition zurück.
(D) Trizeps Curl stehend
Stellen Sie sich mit den Beinen schulterbreit auseinan-
der mit leichten gebeugten Knien hin, halten Sie den
Rumpf stabil und den Rücken gerade.
Nehmen Sie die Hantel in beide Hände und führen Sie
diese mit gebeugten Ellenbogen über den Kopf (siehe
Zeichnung). Senken Sie Ihre Arme hinter den Schultern
nach unten ab. Achten Sie darauf, dass Ihr Rumpf
ständig angespannt ist und Sie kein Hohlkreuz bilden.
Heben Sie die Hantel nun nach oben über den Kopf an
und strecken Sie dabei die Arme. Halten Sie diese
Stellung für 1 – 2 Sekunden und kehren Sie dann in die
Ausgangsposition zurück.
(E) Armbeugen
Stellen Sie sich wie abgebildet mit den Beinen schulter-
breit auseinander mit leichten gebeugten Knien hin,
halten Sie den Rumpf stabil und den Rücken gerade.
Halten Sie die Arme mit der Hantel (oder mit den Han-
teln, wenn Sie in jeder Hand eine Hantel haben) mit
nach innen gerichteten Handflächen seitlich neben dem
Körper. Beugen Sie nun langsam die Arme nach oben
bis auf Schulterhöhe und drehen Sie die Handinnensei-
ten dabei so, dass diese am Ende nach oben zeigen
(Oberarme und Ellenbogen bleiben stabil neben dem
Körper). Halten Sie diese Stellung für 1 – 2 Sekunden
und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
(F) Arm- & Kniebeugen
Stellen Sie sich wie abgebildet mit den Beinen schulter-
breit auseinander mit leichten gebeugten Knien hin,
halten Sie den Rumpf stabil und den Rücken gerade.
Gehen Sie nun wie gezeigt in die Hocke (achten Sie
darauf, dass sich Ihre Knie nicht über die Füße hinaus
nach vorne bewegen) und halten Sie die Arme mit der
Hantel (oder mit den Hanteln, wenn Sie in jeder Hand
eine Hantel haben) zwischen den Beinen. Strecken Sie
nun die Beine, richten Sie sich mit geradem und stabi-
lem Rücken auf und beugen Sie gleichzeitig die Arme
nach oben bis auf Schulterhöhe wie bei der beschrie-
benen Übung ıArmbeuge„. Halten Sie diese Stellung
für 1 – 2 Sekunden und kehren Sie dann in die Aus-
gangsposition zurück.
(G) Brustpresse (mit 2 Hanteln)
Legen Sie sich wie abgebildet mit gebeugten Knien auf
den Rücken auf eine Bank, halten Sie den Rumpf stabil
und den Rücken gerade.
Halten Sie die Arme mit den Hanteln mit gebeugten
(oder, als höherer Schwierigkeitsgrad mit gestreckten)
Ellenbogen seitlich neben dem Körper etwa auf Schul-
terhöhe. Bewegen Sie Ihre Arme nun nach oben, stre-
cken Sie diese gegebenenfalls und führen Sie diese
gestreckt über der Brust zusammen. Achten Sie darauf,
dass Sie die Hanteln fest greifen und diese nicht fallen.
Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
(H) Liegestütze (mit 2 Hanteln)
Stützen Sie sich wie abgebildet mit geradem Rücken
und gestreckten Beinen (eine einfachere Variante ist mit
gebeugten Beinen auf den Knien) auf dem Boden und
mit jeder Hand auf einer Hantel ab, halten Sie den
Rumpf stabil und den Rücken gerade.
Führen Sie nun Liegestütze mit den Händen auf den
Hanteln durch, indem Sie den Oberkörper durch Beu-
gen der Arme bei stabilem Rumpf nach unten bewe-
gen. Achten Sie darauf, dass Sie die Hanteln fest grei-
fen und nicht abrutschen. Halten Sie diese Stellung für
1 – 2 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangs-
position zurück.
Wartung und Pflege
Wartung und Pflege
Wartung und Pflege
Wartung und Pflege
Nachdem Training sollten Sie die folgenden Schritte
durchführen damit Sie lange Freude mit Ihrem neuen
Gerät haben: Wischen Sie das Gerät und die Hand-
DE/AT/CH 5
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