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Sets aus 15 bis 20 Wiederholungen bestehend, wie
möglich. Ruhen Sie 1 Minute nach jedem Set.
Trainieren Sie Ihre Muskeln, indem Sie möglichst
mehr Sets ausführen als mehr Gewichte aufzule-
gen.
• Gewichtabnahme. Um abzunehmen, verwenden
Sie ein geringes Gewicht und erhöhen Sie die
Anzahl der Wiederholungen bei jedem Set.
Trainieren Sie 20 bis 30 Minuten mit höchstens 30
Sekunden Rehepause zwischen den Sets.
• Crosstraining. Um ein komplettes und abgerunde-
tes Fitneß-Training zu erreichen, wird oft Crosstrai-
ning angewendet. Wir empfehlen ein Gewichtstrai-
ning am Montag, Mittwoch und Freitag. Am
Dienstag und Donnerstag können Sie dann 20 bis
30 Minuten aerobes Training einplanen, wie zum
Beispiel Radfahren, Laufen oder Schwimmen.
Rasten Sie wenigstens einen ganzen Tag pro
Woche, um Ihrem Körper eine Chance zur
Regenerierung zu geben. Durch Kombinieren von
Gewichttraining mit aerobem Training können Sie
Ihren Körper formen und stärken, sowie ein stär-
kung des Herzens und der Lunge zu erreiche.
PERSÖNLICHE GESTALTUNG IHRES TRAININGS-
PROGRAMMES
Wir haben weder bestimmten Zahlen für die Dauer
eines Trainings, noch eine bestimmte Anzahl der
Wiederholungen oder der Sets angegeben. Es ist
sehr wichtig, ein Überstrapazieren während der ersten
Monate zu vermeiden und Fortschritt im eigenen
Tempo zu machen. Sollten Sie jemals während des
Trainings Schmerz fühlen oder schwindelig werden,
hören sie sofort auf und kühlen Sie ab. Bevor Sie wei-
termachen, sollten Sie die Ursache erforschen.
Vergessen Sie nicht, daß auch genügend Schlaf und
richtige Eßgewohnheiten wichtig sind.
AUFWÄRMEN
Beginnen Sie jedes Training mit 5 bis 10 Minuten
Dehnen und leichten Übungen, um aufzuwärmen.
Aufwärmen bereitet den Körper auf das Training vor,
indem die Zirkulation erhöht wird, mehr Sauerstoff in
die Muskeln transportiert und die Körpertemperatur
erhöht wird.
TRAINIEREN
Jedes Training sollte aus 6 bis 10 verschiedenen
Übungen bestehen. Wählen Sie Übungen für alle
Hauptmuskelgruppen, wobei der Schwerpunkt diejeni-
gen Muskeln betreffen sollte, die Sie hauptsächlich
anzielen wollen. Um in Ihrem Training Gleichgewicht
und Abwechslung zu erreichen, sollten Sie die Übun-
gen von Mal zu Mal abwechseln.
Planen Sie Ihr Training für jene Tageszeit, an der Ihre
Energie am höchsten ist. Jedem Training sollte min-
destens ein Rasttag folgen. Wenn Sie eine
Trainingsrou-tine gefunden haben, die Sie als richtig
empfinden, machen Sie sich die zur Gewohnheit.
ÜBUNGSHALTUNG
Um die beste Leistung von Ihrem Trainingsprogramm
zu erhalten, ist die richtige Haltung wichtig. Das heißt,
daß Sie bei jeder Übung die volle Bewegungsweite
ausführen sollen, aber nur mit den entsprechenden
Körperteilen. Unkontrolliertes Training wird Sie nur
überanstrengen. Auf dem Poster, das dieser Anleitung
beiliegt, finden Sie Photographien, die die richtige
Haltung bei jeder Übung vorzeigen. Eine Beschrei-
bung jeder Übung mit den dazu zu verwendenden
Muskeln ist auch angegeben. Beziehen Sie sich auf
die Muskeltabelle auf Seite 13, um die betreffenden
Muskeln zu finden.
Die Wiederholungen jeden Sets sollten mit fließenden
Bewegungen und ohne Pause ausgeführt werden. Die
Anspannungsphase jeder Wiederholung sollte halb so
lange dauern, wie das Zurückgehen in die Ausgangs-
position. Wichtig ist auch die richtige Atmung. Atmen
Sie während der Anspannungsphase jeder Wieder-
holung aus und atmen Sie während der Rückkehr in
die Ausgangsposition ein. Halten Sie niemals den
Atem an. Rasten Sie 3 Minuten lang nach jedem Set,
wenn Sie Bodybuilding betreiben, 1 Minute, wenn Sie
Training zur Muskelstraffung durchführen und 30
Sekunden, wenn Sie abnehmen wollen. In den ersten
Wochen sollten Sie genügend Zeit mit dem Gerät ver-
bringen, um sich mit dem Mechanismus vertraut zu
machen und um die richtige Haltung der Übungen zu
erlernen.
ABKÜHLEN
Beenden Sie jedes Training zur Abkühlung mit 5 bis
10 Minuten Dehnen. Dehnen Sie sowohl die Arme wie
auch die Beine. Bewegen Sie sich während des
Dehnens langsam—wippen Sie dabei nicht. Dehnen
Sie langsam und nur so weit, wie Sie es ohne
Anstren-gung schaffen. Dehnen am Ende jedes
Trainings ist sehr gut zur Erhöhung der Flexibilität.
MOTIVIERT BLEIBEN
Zur Motivation sollten Sie jedes Training aufschreiben.
Schreiben Sie das Datum, die ausgeführte Übung,
den gewählten Widerstand und die Anzahl der
Wieder-holungen und Sets auf. Notieren Sie am Ende
jedes Monats Ihr Gewicht und die wichtigsten
Körpermaße. Der Schlüssel zum Erfolg ist, Fitneß-
Training zum regelmäßigen und angenehmen Teil
Ihres täglichen Lebens zu machen.
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DIAGRAMM FUR DIE IDENTIFIZIERUNG DER TEILE
Dieses Diagramm hilft Ihnen bei der Identifizierung der kleinen Montageteile. Die Zahl in Klammern, die unter
jedem Teil zu finden ist, bezieht sich auf die Bestell-Nr. des Teiles. Die zweite Zahl bezieht sich auf die Menge
der Teile, die zum Montieren nötig sind. Anmerkung: Einige kleine Teile wurden möglicherweise zur Er-
leichterung des Transportes schon vorher an größeren Teilen befestigt. Sollten Sie ein Teil nicht sofort
finden, überprüfen Sie bitte, ob es nicht schon an einem anderen Teil befestigt worden ist.
1/4" x 2" Schraube (33)–4
5/16" x 2" Schraube (15)–1
1/4" x 1/2" Schraube (13)–8
3/8" Nylon-Verschlußmutter
(18)–1
1/2" x 3" Plastik-Unterlegscheibe (36)–2
5/16" Verschlußmutter mit
Nylongewinde (19)–12
1/4" Verschlußmutter mit
Nylongewinde (28)–4
5/16" x 2"Schraubenbolzen (27)–2
5/16" x 2 1/4" Bolzen (22)–2
3/8" x 2 1/4" Bolzen (14)–1
5/16" x 2 3/4" Bolzen (16)–4
1/2" x 7/8" Metalldistanzstück
(25)–2
5/16" x 4" Bolzen (17)–1
5/16" x 5" Bolzen (32)–2
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