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TRAINING
D
Von einem Training mit dem Rudergerät werden Sie in mehrfacher Hinsicht
profitieren: Es wird Ihre Fitness verbessern, Ihre Ausdauer steigern und
Ihre drei großen Muskelgruppen (im Oberkörper, Unterkörper und Rumpf)
kräftigen.
Ein regelmäßiges Training kann Sie in Verbindung mit einer kalorien-
reduzierten Diät auch dabei unterstützen, Ihr Gewicht zu reduzieren.
Warm-Up
In der Aufwärmphase bereiten Sie Ihren Körper auf das Training vor und
minimieren damit das Risiko von Verletzungen. Verwenden Sie mindestens 2
bis 5 Minuten für das Aufwärmen, bevor Sie ins Kraft- oder Ausdauer-Training
übergehen.
Gut geeignet zum Aufwärmen sind Aktivitäten, die die Herzschlagfrequenz
steigern und die Muskeln aufwärmen, wie z.B. zügiges Gehen, Joggen,
Rennen auf der Stelle, Seilspringen oder auch Springen (z.B. Hampelmann).
Stretching
Um Verletzungen zu vermeiden, gehen Sie erst in die Dehnungsphase über,
wenn Sie bereits aufgewärmt sind. Auch nach einem Kraft- oder Ausdauer-
Training ist das Dehnen der Muskulatur wichtig.
Halten Sie die jeweilige Dehnung für mindestens 15 bis 30 Sekunden und
federn Sie nicht nach.
In Ihr Dehnungsprogramm sollten Sie folgende Muskelgruppen auf jeden
Fall aufnehmen: Vordere, hintere und innere Oberschenkelmuskulatur,
Wadenmuskulatur, Arm- und Schultermuskulatur sowie seitliche
Rumpfmuskulatur.
Trainingsphase
In dieser Phase ist Ihre Leistung gefordert. Bei normaler Benutzung des
Rudergerätes wird Ihre Beinmuskulatur flexibler werden.
Trainieren Sie in Ihrem eigenen Tempo und achten Sie darauf, ein
gleichmäßiges Tempo durchzuhalten. Das Training sollte Sie soweit belasten,
dass sich Ihre Herzschlagfrequenz im grau markierten Zielbereich der unten
dargestellten Grafik bewegt.
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