Trainingsanleitung - Kettler Pacer Bedienungsanleitung

Trainingsanleitung

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HRC: Herzkontrollprogramm
Das konstante Herzkontrollprogramm (HRC) erfordert, dass Sie
eine Herzfrequenz festlegen, die die Steuerung des Laufbandes
während des gesamten Trainings konstant zu halten versucht.
Der Benutzer hat die Möglichkeit, das Programm auf Grundlage
seines Zielherzfrequenzwertes (Max Zielpuls) individuell einzu-
stellen. Das Laufband stellt automatisch im Programm HRC die
Steigung/INCLINE oder die Geschwindigkeit/SPEED ein, um die
Zielherzfrequenz des Benutzers zu erreichen und beizubehalten.
Um das Ziel-Herzfrequenzprogramm einzurichten, müssen Sie die
Trainingszeit, Ihr Alter und Ihre Zielherzfrequenz eingeben.
1. Den Sicherheitsschlüssel einsetzen und SPEED (+) bzw. (-)
drücken, bis HRC auf der Konsole angezeigt wird.
2. Auf die MODE-Taste drücken und SPEED (+) bzw. (-) verwen-
den, um die gewünschte Trainingszeit einzustellen. Die Stan-
dardzeit ist 24 Minuten.
3. Auf die MODE-Taste drücken und SPEED (+) bzw. (-) verwen-
den, um Ihr richtiges Alter (13-80) einzustellen.
4. Auf die MODE-Taste drücken und SPEED (+) bzw. (-) verwen-
den, um die Zielherzfrequenz (60-180) auszuwählen.
5. Auf die MODE-Taste drücken und SPEED (+) bzw. (-) verwen-
den, um die Höchstgeschwindigkeit (MAX SPEED) einzustel-
len.
6. Auf die MODE-Taste drücken und SPEED (+) bzw. (-) verwen-
den, um die Höchststeigung/Incline (MAX INCLINE) einzu-
stellen.
7. Auf die START-Taste drücken und das Laufband läuft 3 Minu-
ten bei 3 km/h oder 2 mph warm und die Stei-
gung/INCLINE bis zu Level 5 (fest vorgegebene Werte,
nicht änderbar). Nach dem Aufwärmen von 3 Minuten
ändert das Laufband die Geschwindigkeit und Steigung, um
Ihre Herzfrequenz auf Ihre Zielherzfrequenz zu bringen.
Hinweis: Wenn das Laufband Ihre Herzfrequenz nicht innerhalb
von 30 Sekunden nach dem Aufwärmzeitraum erkennt, wird es
aus Sicherheitsgründen gestoppt.
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Trainingsanleitung
Das Laufen ist eine sehr effiziente Form des Fitnesstrainings. Mit
dem Laufband können Sie unabhängig von jeder Witterung ein
kontrolliertes und dosiertes Lauftraining zu Hause durchführen.
Das Laufband eignet sich nicht nur für das Jogging, sondern
ebenso für das Gehtraining. Bevor Sie mit dem Training begin-
nen, sollten Sie die folgenden Hinweise sorgfältig lesen!
Planung und Steuerung Ihres Lauftrainings
Die Grundlage für die Trainingsplanung ist Ihr aktueller körper-
licher Leistungszustand. Mit einem Belastungstest kann Ihr Haus-
arzt die persönliche Leistungsfähigkeit diagnostizieren, die die
Basis für Ihre Trainingsplanung darstellt. Haben Sie keinen Bela-
stungstest durchführen lassen, sind in jedem Fall hohe Trainings-
belastungen bzw. Überlastungen zu vermeiden. Folgenden
Grundsatz sollten Sie sich für die Planung merken: Ausdauertrai-
ning wird sowohl über den Belastungsumfang als auch über die
Belastungshöhe /-intensität gesteuert.
Richtwerte für das Ausdauertraining
Belastungsintensität
Die Belastungsintensität wird beim Lauftraining bevorzugt über
die Pulsfrequenz Ihres Herzens kontrolliert.
Maximalpuls: Man versteht unter einer maximalen Ausbelastung
das Erreichen des individuellen Maximalpulses. Die maximal
erreichbare Herzfrequenz ist vom Alter abhängig.
Hier gilt die Faustformel: Die maximale Herzfrequenz pro Minu-
te entspricht 220 Pulsschlägen minus Lebensalter.
Beispiel: Alter 50 Jahre > 220 – 50 = 170 Puls/Min.
Belastungspuls:
Pulsdiagramm
Puls
Fitness und Fettverbrennung
220
Maximalpuls
200
(220 minus Alter)
180
160
Fitnesspuls
(75% vom Max.Puls)
140
120
100
Fettverbrennungspuls
80
(65% vom Max.Puls)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Die optimale Belastungsintensität wird bei 65–75% der
individuellen Herz–/Kreislaufleistung erreicht (vgl. Dia-
gramm).
65% = Trainingsziel Fettverbrennung
75% = Trainingsziel verbesserte Fitness
In Abhängigkeit vom Alter verändert sich dieser Wert.
Die Intensität wird beim Training mit den Laufband einerseits über
die Laufgeschwindigkeit und andererseits über den Neigungswin-
kel der Lauffläche geregelt. Mit steigender Laufgeschwindigkeit
erhöht sich die körperliche Belastung. Sie nimmt ebenfalls zu, wenn
der Neigungswinkel vergrößert wird. Vermeiden Sie als Anfänger
ein zu hohes Lauftempo oder ein Training mit zu großem Nei-
gungswinkel der Lauffläche, da hierbei schnell der empfohlene Puls-
frequenzbereich überschritten werden kann. Sie sollten Ihr indivi-
duelles Lauftempo und den Neigungswinkel beim Training mit den
90
Alter