Zakres Obciążenia - Kettler ST2701-68 Anleitung

Vorschau ausblenden

Seite von 92

/ 92
Inhalt
Inhaltsverzeichnis
Lesezeichen

Inhaltsverzeichnis

Verfügbare Sprachen

Intensywność treningu na cross trainerze regulowana jest pręd-

kością obrotową oraz oporem pedałów. Opór pedałów reguluje

osoba trenująca przy pomocy 10-stopniowej regulacji.

Należy mieć zawsze na uwadze, by nie przeceniać swoich możli-

wości dotyczących intensywności treningu i unikać nadmiernego

obciążenia. Niewłaściwy i nadmierny trening może być szkodli-

wy dla zdrowia.

Podczas treningu na podstawie częstości tętna należy kontrolo-

wać, czy wybrana została odpowiednia intensywność

treningu. Dla właściwej częstości tętna obowiązuje następujący

uproszczony wzór:

200 minus wiek

Wynika z tego, że na przykład osoba 50-letnia powinna zapla-

nować swój trening wytrzymałościowy w oparciu

o częstość tętna 150.

Wielu renomowanych lekarzy sportowych uznaje oparte na tej

podstawie zalecenia treningowe za korzystne. Dlatego też po-

dczas treningu należy tak ustalać prędkość obrotową i opór ha-

mulca, by osiągnięta została indywidualnie optymalna częstość

tętna obliczona z zastosowaniem zamieszczonego wyżej wzoru.

Zalecenia te dotyczą wyłącznie osób zdrowych i nie odnoszą się

do osób cierpiących na schorzenia serca lub układu krążenia!

Zakres obciążenia

Początkujący powinien stopniowo zwiększać zakres obciążenia

podczas swojego treningu. Pierwsze jednostki treningowe po-

winny być stosunkowo krótkie i mieć charakter interwałowy.

Za pozytywne pod względem skuteczności treningu medycyna

sportowa uważa następujące zakresy obciążenia:

Dla początkujących w żadnym wypadku nie są zalecane jed-

nostki treningowe trwające 30-60 minut.

Częstość treningu

Czas treningu

codziennie

2-3 x tygodniowo

20 - 30 minut

1-2 x tygodniowo

30 - 60 minut

W pierwszych 4 tygodniach trening dla początkujących powini-

en wyglądać następująco:

10 minut

Częstotliwość treningu

Tydzień pierwszy

3 razy w tygodniu

Tydzień drugi

3 razy w tygodniu

Tydzień trzeci

3 razy w tygodniu

Tydzień czwarty

3 razy w tygodniu

Dla udokumentowania indywidualnego treningu osiągnięte war-

tości treningowe można wpisać do tabeli wyników.

Przed każdą jednostką treningową oraz po jej zakończeniu na-

leży zaplanować 5-minutową gimnastykę, służąca do rozgrzewki

lub cool-down. Między dwoma jednostkami treningowymi powi-

nien być dzień wolny od treningu, jeżeli później trening prowad-

zony będzie 3 razy w tygodniu po 20-30 minut. Potem już nic nie

stoi na przeszkodzie codziennemu treningowi.

Przebieg ruchów (trening na cross trainerze)

O przebiegu ruchów podczas treningu na cross trainerze decy-

dują ustalone eliptyczne obroty pedałów i osadzenie

drążków z uchwytami. Mimo to należy o pewnych sprawach pa-

miętać:

■

Przed treningiem zawsze sprawdzić prawidłowe złożenie i

ustawienie przyrządu.

■

Przy wchodzeniu na przyrząd jeden pedał musi znajdować się

w najniższym, a drugi w najwyższym położeniu. Uchwyty

drążków należy ująć w obydwie dłonie i wejść najpierw na pe-

dał znajdujący się w położeniu dolnym. Przy schodzeniu na-

leży najpierw odciążyć pedał znajdujący się w położeniu

górnym.

■

Pedały należy ustawić w indywidualnie optymalnej odległości

od uchwytów, pamiętając przy tym o zapewnieniu dostatecz-

nego odstępu od drążków dla swobodnego poruszania noga-

mi.

■

Proszę trenować w odpowiednim obuwiu sportowym i pa-

miętać o tym, aby pewnie stać na pedałach.

■

Gdy trenowane mają być tylko dolne partie ciała, należy trzy-

mać się poprzecznego uchwytu między ruchomymi

kami uchwytów.(Nie trenować bez trzymania.)

Zakres pojedynczego ćwiczenia

2 minuty - trening